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Comment prévenir et soigner une tendinite par la diététique

Soigner et prévenir une tendinite par la diététique
Soigner et prévenir une tendinite par la diététique

Les tendinites, ce trouble musculaire tendineux (TMS) qui vous gâche une pratique sportive. Traumatismes, sur-sollicitation et contraintes climatiques sont 3 causes bien connues. Mais saviez-vous que votre hygiène alimentaire peut aussi en être une cause ? Voyons comment la diététique peut prévenir et soigner votre tendinite.

Qu’est-ce qu’un tendon ?

Les tendons appartiennent au muscle et représentent le tissu d’insertion du muscle à l’os. Sans tendons, pas de mouvement ! La contraction musculaire n’aurait aucun effet sur le squelette et donc le mouvement.

Les tendons représentent la concentration du tissu conjonctif qui entoure les faisceaux de fibres musculaires du muscle concerné. Ce sont donc fibres de collagène peu vascularisées comme le prouve leur couleur blanche. C’est cependant un tissu très innervé permettant à l’Homme d’avoir une conscience de son schéma corporel pendant le mouvement.

Vous l’aurez compris, ils sont le siège de fortes tractions du muscle sur l’os. Et plus il y a de contraintes mécaniques, plus il y a frottements et chaleur avec risque d’inflammation.  Mais ils sont aussi exposés au froid et à la chaleur extérieure, sans oublier les coups et les chocs. Enfin, bien que peu vascularisés, la composition sanguine aura un impact sur la qualité des tendons.

Comment prévenir les tendinites par l’alimentation ?

Dans un contexte articulaire sain, il est déjà possible de mettre certaines choses en place au niveau diététique pour réduire les risque de tendinites.

Une hydratation régulière

Optimisez votre hydratation avec les repères suivants : 15ml/kg/j d’eau entre les repas puis 2ml/kg/15 minutes pendant un effort. Vous devez aussi éviter la sensation de soif qui annonce une déshydratation de 1%. En effet, à ce stade, le manque d’eau affecte déjà vos performances et le risque tendineux.

Une hydratation de qualité

N’abusez pas des boissons diurétiques comme le café, le thé fort, les boissons à base de guarana, maté et autres stimulant du système nerveux sympathique. Je vous propose de toujours associer à un volume de ces boissons un volume d’eau. Aussi, observez la couleur et la fréquence de vos urines ! Très jaunes, odorantes et peu fréquentes (1 à 3 fois/j), vous ne buvez pas assez. A l’inverse, transparentes et très fréquentes (plus de 4 à 7 fois), vos reins n’effectuent pas leur travail de filtration et vous buvez trop et/ou êtes très stressé.

Cas particuliers

Crise de goutte et hyperuricémie

En cas de tendance à l’hyperuricémie et la fameuse crise de goutte (excès d’acide urique sanguin à plus de 70mg/l de sang), diminuez votre consommation :

  • D’aliments purinophores comme les abats (ris de veau, foie, rognons, cervelle, langue, tripes, cœur), la charcuterie (saucisse), le gibier, la volaille (pigeon, oie, canard), les viandes séchées, les poissons (anchois, sardine, cabillaud, brochet, carpe, truite, hareng).
  • D’aliments purinogènes que sont les pieds de porc, la tête de veau, la galantine, les tripes, les gelées de viande, la gélatine.

Maladie inflammatoire de l’intestin et allergie

Pour les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin (Maladie coeliqua, hypersensibilité au gluten, maladie de Crohn, la rectocolique hémorragique) ou d’une allergie alimentaire croisée, les aliments riches en histamine ou ceux dits « histamino-libérateurs » seront à surveiller d’autant plus que beaucoup d’entre eux sont également enclin à produire de l’acide urique (boissons alcoolisées, fromages, viande, charcuterie…).

Prendre soin de votre foie

Il faut prendre soin de votre foie, organe majeur du drainage sanguin, de la détoxification. C’est également l’organe de défense de l’organisme qui fabrique les médiateurs de l’inflammation, ce qui est donc particulièrement intéressant dans le cadre du soin de votre tendinite. En effet, sa congestion, son engorgement et son « échauffement » sont montrés du doigt dans des troubles comme les allergies, les maladies métaboliques, l’hyperuricémie et le déséquilibre acido-basique. Pas étonnant qu’on le retrouve donc dans les causes de tendinites liés à l’inflammation et à l’acidité.  D’autant plus que le foie « gouverne les tendons » en médecine traditionnelle chinoise (MTC). Que faire ?

Prendre soin de soi

Protégez-vous du vent et des températures extrêmes, une pommade échauffante sur les articulations aidera. A l’inverse face au chaud, une crème « rafraîchissante » et une bonne hydratation vous aideront.

Se ménager

Évitez le surentraînement et le surmenage intellectuel.

Manger, mais pas trop

Évitez d’accumuler lors d’un repas et au cours d’une journée les aliments et boissons acidifiants.

Une nourriture la moins transformée possible

Songez à consommer le plus possible des aliments simples, bruts, dépourvus d’additifs alimentaires et de résidus de pesticides afin de protéger vos hépatocites.

Se méfier du fructose d’ajout

Méfiez-vous du fructose d’ajout et de synthèse qui, malgré son indice glycémique faible peut sérieusement engorgé votre foie en triglycérides avec le fameux NASH ou stéatohépatite non-alcoolique qui n’est autre qu’un foie gras. 

>> Voir notre article sur le fructose : « L’index glycémique: un indice nutritionnel encore valable? »

Eviter les sucres d’ajouts

Fuyez tous sucres d’ajouts et les aliments ultra-transformés (A.U.T) qui favorisent, par un excès d’apport glucidique à indice glycémique élevé, la glycation des protéines de l’organisme dont l’hémoglobine glycquée des personnes diabétiques mais aussi les protéines glyquées du cartilage dans l’arthrose ou la glycation du collagène tendineux !

Favoriser un sommeil de qualité

Soyez au lit, et si possible dormez, entre 23 heures et 3 heures du matin. En effet, ce sont les heures où l’activité hépato-biliaire est à son plein et peut drainer efficacement notre volume sanguin.

>> Lire également notre article « Le sommeil: indispensable à la performance »

Soigner une tendinite par la diététique

Tendinites: les soigner et les prévenir grâce à la nutrition
Tendinites: les soigner et les prévenir grâce à la nutrition

Actions sur le tendon pour signer une tendinite

Sur le tendon en question, il existes différentes applications possibles.

Appliquer du froid ou du chaud

Appliquez du froid si la tendinite survient après une exposition à la chaleur ou un vent chaud. Sinon, appliquez du chaud dans le cas inverse.

Des soins à base d’argile

Appliquez sur votre tendinite des cataplasmes d’argile verte pour drainer le tendon d’une possible accumulation d’acides (urique, lactique) ou autres toxines. Cependant, faites attention : votre argile doit toujours être humide et ne jamais sécher sur le tendon. Temps de pause : 30 minutes à 1 heure.

Appliquer des huiles essentielles

Appliquez un mélange d’huiles essentielles antalgiques, antidouleurs et vasodilatatrices sur une base d’huile végétale d’arnica et/ou de millepertuis (attention photosensible). On pensera aux huiles essentielles de gaultherie odorante, d’eucalyptus citronné, de katafray, d’hélichryse italienne et de romarin camphré par exemple.

Un repos actif

Du repos, sans sédentarité cependant.

>> Nous vous conseillons la lecture de l’excellent article « Blessure: arrêtez de vous arrêter! »

Action sur le fond pour soigner une tendinite

Arrêter certains produits alimentaires

Arrêtez absolument jusqu’à guérison l’alcool, le tabac, le chocolat, les produits laitiers, les fromages, les viandes rouges grillées, les épices (hormis le curcuma), les fritures, la charcuterie, le blé et ses sous-produits (pain, farine, flocons etc…).

Augmenter la consommation de certains produits

Augmentez votre consommation de fruits et légumes de saison et bio si possible. Les épices seront également remplacées par une bonne quantité d’herbes aromatiques, les produits laitiers par des oléagineuses crues bien mastiquées ou en purée et le blé par du seigle, de l’avoine, de l’orge et toutes les autres céréales sans gluten sous une forme pas ou peu transformée.

Drainer votre foie

Entamez un drainage hépatique en cure de 3 semaine. Il y a un mélange de plantes par profil pour ainsi dire. Je vous invite donc à consulter un(e) diététicien(ne) phytothérapeute ou un herboriste.

Une vie moins tumultueuse

Se calmer, revoir ses objectifs, comprendre la notion de cycle et neutraliser les « pervers internes » que sont la colère, l’impatience, l’irritabilité et la frustration sur des terrains de déséquilibre hépatique et de tendinites.

Augmenter sa prise d’antioxydants

Augmentez votre charge d’antioxydants grâce aux fruits et légumes, ainsi qu’aux herbes aromatiques.

En cas de persistance, surtout n’attendez pas et consultez ! Les tendinites peuvent aussi être signe d’infections comme une candidose ou une maladie de Lyme.

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d'obstacles, Diététicien et Nutritionniste, consultant et conférencier