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La salle de sport: idéale pour se préparer au ski

La salle de sport idéale pour se préparer au ski
La salle de sport idéale pour se préparer au ski

Arriver en pleine forme sur les pistes, c’est profiter pleinement du plaisir de la glisse. C’est aussi limiter le risque de traumatisme. La salle de sport, ses multiples cours et équipements constituent un véritable terrain de jeu pour peaufiner votre préparation. Analysons les contraintes musculaires et énergétiques du ski de descente et trouvons les meilleurs exercices pour s’en rapprocher.

Sportif ou non, préparez-vous à votre séjour au ski!

Si vous allez à la salle régulièrement, si vous faites du sport 3 fois par semaine, vous disposez déjà d’une très bonne condition physique. Bien que cette quantité d’exercices permette d’accéder aux bénéfices pour la santé, il n’existe pas de données épidémiologiques correspondant à ce niveau de pratique. Les critères retenus par l’INSEE se situent à un niveau négligeable puisque l’institut national de nos statistiques donne comme critère d’inclusion les individus ayant réalisé une activité sportive… au cours des 6 derniers mois ! On hallucine ! Dans ces conditions, environ 50 % des Français sont sportifs ; voilà qui rassure les instances gouvernementales et le ministère de la Santé !  Heureusement, l’analyse s’affine un peu et on apprend que 30 % des français font du sport au moins une fois par semaine ! Bref, avec vos trois séances hebdomadaires ou plus, vous êtes au top ! De fait, vous êtes bien plus en forme que la majorité des skieurs que vous croiserez sur les pistes ! Cependant, pendant 3 à 6 semaines, je vous propose de rendre votre préparation plus spécifique. C’est une façon d’accroître votre motivation en plein cœur de l’hiver, c’est aussi une bonne manière de rendre votre programme plus ludique et plus varié. Enfin, vous pourrez pratiquer un ski plus engagé et plus grisant, tout en limitant le risque de traumatisme ! 

À quelles contraintes vous préparer?

Filière aérobique ou anaérobique?

Les études sont un peu contradictoires. Certaines indiquent que le ski est une activité d’endurance, on dit « aérobie ». D’autres mentionnent qu’il s’agit d’un exercice de puissance, on parle d’« anaérobie ». Au cours de la première situation métabolique, le cœur parvient à propulser suffisamment d’oxygène vers les muscles.  Dans la seconde, les masses musculaires travaillent si intensément qu’elles sont contraintes d’ajouter une dégradation des sucres sans oxygène. C’est dans ce contexte que se produit le fameux acide lactique responsable de l’essoufflement et des brûlures de cuisses.

UNE BONNE PRÉPARATION AU SKI :
3 séances spécifiques par semaine pendant 6 semaines

En réalité, tout dépend de l’intensité de votre pratique. En compétition ou sur des pentes difficiles, la filière anaérobie est prédominante. Elle est également omniprésente chez le débutant qui fige sa posture et met en place de nombreuses contractions parasites. À l’inverse, alors que vous descendez tranquillement, bien en deçà de votre niveau technique, vous êtes en aérobie. Ce constat s’impose de lui-même si vous prolongez votre activité tout au long de la journée. De fait, le ski de loisir est une pratique mixte, essentiellement aérobie avec occasionnellement quelques passages en anaérobie.

Ski et contraction isométrique

Le même type de raisonnement a été mené pour le reconditionnement à l’effort des manutentionnaires victimes de douleurs de la colonne vertébrale. Les protocoles de réentraînement les plus efficaces incluent des sports d’endurance du type vélo ou course à pied mais aussi du travail de puissance musculaire avec des exercices de soulèvement.  Lors de la pratique du ski de piste, les muscles ont pour mission de maintenir une position légèrement fléchie. Cette modalité de sollicitation, sans changement de longueur du muscle, porte le nom de « contraction isométrique ».

Dans ces conditions, la pression dans les muscles ne varie pas ; le sang n’est pas aspiré, pire encore, les vaisseaux sont écrasés si la contraction est puissante. Du coup, le travail musculaire isométrique est à forte composante anaérobie. Heureusement, à ski, les muscles bougent un peu. Ils ont pour mission d’amortir les bosses et les irrégularités de la piste. Ce type d’activité de freinage est appelé « contraction excentrique ».  Si elle permet d’apporter un peu de sang dans les muscles, elle se montre agressive pour sa structure.

La Salle pour vous préparer au ski
La Salle pour vous préparer au ski

Quand les courbatures se déclarent…

Quand votre membre inférieur plie légèrement, les articulations se fléchissent. Ces dernières sont suivies par les tendons et les enveloppes musculaires. Les fibres contractiles tirent en sens inverse pour contrôler et ralentir le geste. Les molécules assurant la jonction entre ces deux structures sont violemment écartelées et elles sont nombreuses à se briser. Les globules blancs arrivent pour nettoyer ces microlésions. Cette inflammation met 2 jours à s’installer et est à l’origine des courbatures. Au-delà du désagrément empiétant sur le plaisir de la glisse, ces microlésions et ces douleurs sont responsables d’une diminution de la force.

Ce phénomène est à rapprocher du pic de blessures constaté le troisième jour des vacances à la neige. Bref, il est impératif que vous vous prépariez à résister aux contraintes excentriques en programmant… du travail excentrique !

Bref, préparez-vous!

Une remarque s’impose quant à l’équilibre des forces musculaires. Le quadriceps, le muscle situé à l’avant de la cuisse, est très puissant. Il réalise l’extension du genou. Il tire le tibia vers l’avant et met en tension le ligament croisé antérieur. À l’inverse, les ischio-jambiers, les muscles placés en arrière de la cuisse, sont plus faibles. Ils font la flexion du genou, contrôlent les rotations et les bascules de cette articulation. De surcroît, ils tractent le tibia vers l’arrière et détendent le ligament croisé antérieur. Ainsi, vous comprenez que la contraction du quadriceps favorise la rupture du croisé, autant que les ischio-jambiers le protègent. De fait, il est vivement conseillé de renforcer ces derniers, tout en optimisant leur vigilance et leur coordination. Des exercices spécifiques ont vraiment leur place lors d’une préparation à un séjour aux sports d’hiver.

Un foncier construit sur le cardio !

Travaillez votre endurance

Pour acquérir l’endurance destinée à se faire plaisir tout au long d’une journée de glisse, le cardio-training est une bonne méthode. Afin d’adapter vos muscles au travail excentrique, la course à pied est conseillée. En effet, chaque réception de foulée impose un freinage qui sollicite puis renforce les jonctions entre les fibres contractiles et les membranes musculaires. En salle, certains tapis haut de gamme disposent d’un réglage avec pente descendante allant jusqu’à 6 %. Cette option majore les contraintes excentriques et vous prépare d’autant mieux à affronter les champs de bosses.

CARDIO:

30 à 45 minutes avec 1 à 3 sessions intenses de 4 à 7 minutes

Si vous ne courez pas régulièrement, passer d’emblée à 3 footings par semaine peut provoquer des blessures osseuses, cartilagineuses ou méniscales. Dans ces circonstances, il est recommandé de faire 1 jogging par semaine et de réaliser au moins 2 séances de cardio-training complémentaires.

Le vélo de salle constitue un grand classique peu traumatisant, mais vous pouvez faire mieux. Afin de solliciter plus intensément votre pompe cardiaque, pensez aux appareils qui mettent à contribution simultanément les jambes et les bras. À la piscine, la natation répond à ce principe.

En salle, orientez-vous vers l’elliptique, le rameur, l’Air Bike ou le SkiErg voire le cross trainer. L’elliptique a pour avantage de reproduire le mouvement de l’ascension en ski de randonnée pour ceux qui auraient la bravoure de ne pas utiliser les remontées mécaniques.

Le rameur a la renommée de « faire tout travailler ». En effet, la force développée par les jambes se transmet jusqu’aux bras par l’intermédiaire d’un buste parfaitement gainé. Cette qualité est connue pour réduire le risque de blessure en limitant les oscillations du tronc sources de déséquilibre.

L’Air Bike est un vélo où bras et jambes mobilisent de concert une grosse hélice ; il est traditionnellement utilisé en Cross Fit. Le SkiErg est souvent employé dans la même discipline. Il s’agit en fait d’un rameur vertical où vous pouvez associer tirage descendant des bras et squat à poids de corps, un peu comme en skating. 

Travaillez le cardio pour votre séjour au ski
Travaillez le cardio pour votre séjour au ski

Enfin, le cross trainer de Technogym reproduit mieux le pas de patineur au niveau des membres inférieurs et réclame une traction alternée avec les bras. Pour disposer du foncier nécessaire au plaisir de la glisse, 3 séances hebdomadaires de 30 minutes à 1 heure sont nécessaires.

L’entraînement de base se fait à environ 70 % de vos aptitudes cardio-vasculaires. À cette intensité, vous n’êtes pas essoufflé mais vous percevez une augmentation de votre capacité respiratoire. Les cardiologues du sport indiquent qu’à ce niveau de difficulté « vous pouvez parler mais pas chanter ». Une fois sur deux, votre séance peut se construire autour d’un travail fractionné. Le bon sens scientifique vous invite à programmer une à trois sessions plus difficiles pendant 3 à 7 minutes, un délai correspondant grosso modo à la descente d’une piste. Faites monter progressivement l’intensité jusqu’à atteindre un « essoufflement net et croissant ». L’exercice vous mène à 80, voire 90 % de votre puissance aérobie, il est perçu comme dur à très dur, il est à composante anaérobie, il est responsable de la production d’acide lactique et reproduit les contraintes énergétiques d’un ski plus engagé. Lorsque la session devient trop pénible, récupérez tranquillement jusqu’à retrouver l’aisance respiratoire puis renouvelez votre effort en fonction de vos sensations.

Enfin, vous stoppez la séance quand la fatigue vous gagne mais bien avant de vous sentir épuisé ! Cette méthode est à rapprocher du « fartlek » signifiant « jeu de course » en Suédois. Il s’agit d’un entraînement intermittent souple et progressif, inspiré des méthodes destinées aux skieurs de fond ! Voilà qui, symboliquement, semble bien adapté à la préparation de vos sports d’hiver !

Un forme affutée grâce au renfo !

Après le cardio, il est recommandé de rejoindre l’espace de musculation. C’est dans cet ordre que votre entraînement est le plus rentable. On parle de « travail en surfatigue ». De cette manière, vous avez besoin de moins de mouvements pour fatiguer vos muscles et accéder aux réactions biologiques dites de « surcompensation ».

Afin de valider la série, inutile de la réaliser 2 ou 3 fois. Aucun gain de force n’est obtenu avec cette méthode ! De nombreuses études montrent qu’il suffit de renouveler les répétitions jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à soulever la charge. On dit que la dernière répétition doit être
« extrêmement difficile » ou « incomplète ». Attention quand le geste change un peu ou lorsque vous modifiez la charge, il ne s’agit plus du même exercice et une autre série peut apporter des adaptions différentes et intéressantes. Ainsi, puisque le ski est à la fois un sport de force et une discipline d’endurance, je vous propose de réaliser successivement deux séries orientées vers l’acquisition de ces qualités.

Insistez sur les ischios et le gainage pour limiter le risque de rupture du ligament croise antérieur
Insistez sur les ischios et le gainage pour limiter le risque de rupture du ligament croise antérieur

Pour la première, choisissez la charge qui vous permette de réaliser 8 à 15 répétitions. Vous êtes échauffé grâce à votre session de cardio-training : rien à craindre malgré la charge relativement lourde. Vous n’êtes pas trop fatigué, vous pouvez mener à bien cette série lourde. Récupérez en réalisant un autre exercice puis enchaînez avec une série longue pour laquelle vous aurez trouvé le poids vous permettant de faire 30 à 50 répétitions. La fatigue accumulée n’est pas un problème, au contraire, puisque vous travaillez votre endurance musculaire. Pour vous rapprocher de la spécificité du ski, l’exercice de référence reste le squat et ses variantes, boostant votre adaptation ! En effet, ces mouvements sont dits « fonctionnels » car ils ressemblent au geste naturel et sportif. Ils sollicitent également l’ensemble des masses musculaires des membres inférieurs.

Les préparateurs physiques de la Fédération Française de Ski insistent beaucoup sur le renforcement en instabilité pour que le mouvement sollicite aussi la coordination et l’équilibre. Ainsi, plutôt avec des charges légères, je vous invite à faire des squats sur coussins de proprioception ou sur Bosu. Vous pouvez aussi les faire avec un pied posé sur step ou une planche et l’autre en contrebas. De cette manière, vous reproduisez le dévers de la piste. Attention à bien verrouiller les lombaires.

MUSCU:

Squats variés alternés avec renfo ciblé

Une autre variante ludique consiste à simplement enchaîner les squats en fermant les yeux. S’il reste dans votre salle de sport une plateforme vibrante du type Power Plate, profitez-en ! Faire des squats sur cet appareil demeure intéressant pour vous préparer au ski. Et ce, pour plusieurs raisons. En effet, la vibration de la machine ressemble à s’y méprendre à celle de la piste. Ces à-coups à haute fréquence épuisent rapidement les réflexes posturaux et il est bon de vous y préparer pour enclencher les mécanismes de compensation.

Chaque micro-chute de 8 millimètres engendre une contraction de freinage favorisant la solidité des jonctions entre les fibres et les enveloppes musculaires. 

Une autre adaptation nous a été signalée par Nicolas COULMY, préparateur physique à la Fédération Française de Ski. Il s’agit de l’entraînement des muscles mobilisant les yeux. En effet, afin que la vision reste stable, ces derniers doivent se contracter « en opposition de phase » de la plateforme. De cette façon, les skieurs de haut niveau ont amélioré leur aptitude à observer la piste. N’hésitez pas à tester et à vous faire votre opinion !

Dès que possible optez pour du renforcement en instabilité afin de booster votre équilibre.
Dès que possible optez pour du renforcement en instabilité afin de booster votre équilibre.

Entre chaque série de squats, la récupération relative peut se faire grâce au renforcement plus ciblé d’un muscle des jambes : le quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les mollets et surtout les ischio-jambiers. Souvenez-vous, ces derniers s’opposent à l’excès de force du quadriceps, tirent vers l’arrière du tibia et le stabilisent sous le fémur. Leurs actions contribuent à réduire le risque de rupture du ligament croisé antérieur du genou.

De nombreux exercices complémentaires sont utiles pour les renforcer : la chaise à ischios, le banc à ischios, le banc à lombaires. D’autres ne nécessitent pas d’appareil à charge guidée : les montées de bassin et flexions de genou avec talons posés sur banc ou Swiss Ball, la flexion de buste sur une jambe appelée aussi « chevalier servant », ainsi que le balancier avant avec kettlebells. Le gainage se révèle également bénéfique. Là encore, il est préférable de le réaliser en instabilité, les avant-bras ou les pieds posés sur Swiss Ball. En effet, dans ces conditions, il a été mis en évidence que ces exercices permettent de diminuer les oscillations du buste lors de la pratique du ski et réduisent le risque d’entorse du genou. Commencez votre programme de préparation au ski par un parcours de musculation de 10 minutes puis augmentez progressivement jusqu’à 30 à 45 minutes ! Ainsi, vous pouvez partir serein, le plaisir du ski sera maximum et le risque de blessure minimum !

© J-M Hytte – ShutterStock.com