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« No Pain, No Gain » : des douleurs pour soigner vos tendons !

Comment soigner une tendinite chez un sport sportif: tendon, sport

Williams  STANISH est un médecin Canadien. Il a réalisé une étude de référence sur le traitement de tendinite.  Il conclut son article par « Pas de douleur, Pas de progrès » ! A cette époque, il révolutionne la prise en charge de ces lésions ! Quelles conséquences aujourd’hui pour le traitement de vos blessures ?

Qu’est-ce que la tendinite?

Un tendon est une cordelette fibreuse reliant un os à un muscle. Il transmet la force de contraction de ce dernier et mobilise une articulation.

En cas d’activité physique intense et prolongée, il peut être victime de micro ruptures : c’est la tendinite. Puisque cette lésion fait suite à un surmenage, il a longtemps paru logique de considérer le repos comme un point clé du traitement.  Cette stratégie est encore trop souvent proposée. Elle constitue peut-être votre premier réflexe en cas de douleur ! Malheureusement, elle se révèle inefficace pour au moins deux raisons.

Premièrement,  si vous évitez les mouvements, la cicatrice qui se constitue ressemble à un magma fragile. Un peu comme une balafre sur la peau, les fibres sont enchevêtrées. Lors de la reprise du sport, la zone lésée va se déchirer à la manière d’une gerçure hivernale écartelée par votre sourire! STANISH avait compris avant les autres que les sollicitations mécaniques permettaient d’orienter les fibres dans l’axe des contraintes. Désormais, on dit qu’il faut « guider la cicatrisation » !

IL FAUT ASSOUPLIR LES CICATRICES FIBREUSES

Un second concept justifie l’inintérêt du repos dans le traitement de ces lésions.  Si vous souffrez de tendinite, c’est que votre tendon n’est pas suffisamment résistant pour encaisser vos charges de travail. Ce n’est pas en renonçant à la moindre activité que vous favoriserez son adaptation et son renforcement. Une comparaison avec le muscle peut vous aider à comprendre. En cas de courbatures, si vous vous reposez, vos douleurs finissent par disparaître dans la vie quotidienne. Mais, si vous abusez de la récupération, vous vous désentraînez ! Vos  courbatures réapparaîtront pour un effort plus modeste ! Le traitement des tendinites passent par un « réentraînement tissulaire » !

Des massages pour vous faire mal !

En cas de micro ruptures tendineuses, une cicatrice fibreuse se constitue rapidement. Votre kinésithérapeute dispose d’une technique classique pour vous soigner ! Attention, je n’ai pas écrit pour vous soulager ! Dans un premier temps vous allez souffrir !

Le Massage Transversal Profond (MTP)

Le MTP ou « massage transversal profond » consiste à frotter le tendon perpendiculairement à son axe. En appuyant fortement avec son doigt, votre kinésithérapeute assouplit votre magma enchevêtré.  L’endroit est facile à trouver : on perçoit souvent une petite tuméfaction et surtout c’est là où ça fait mal !

En théorie, la torture dure 2 à 3 minutes. Elle se programme tous les 2 jours et s’effectue une douzaine de fois. Dans les instants qui suivent, des étirements doux et une activité physique bien dosée permettent de réaligner les fibres dans l’axe des contraintes.

Les ultra-sons

Si votre prise en charge est très précoce, si les soins débutent avant  la constitution d’une cicatrice anarchique, des massages plus doux, parallèlement aux fibres sont plus opportuns. Un  appareil diffusant des ultra-sons se révèle aussi efficace à ce stade initial. Il masse en douceur les tissus et ne provoque pas de douleur. En revanche, il se montre inopérant dès que la lésion est moins souple.

Les ondes de choc

A l’inverse, beaucoup plus tardivement, quand la cicatrice fibreuse est très rigide et volumineuse, les « ondes de choc » sont comparables à des super MTP. Cette machine ressemble à un pistolet.  L’extrémité du canon se comporte comme un mini marteau piqueur qui percute votre tendon plusieurs centaines de fois par minute. A chaque séance, vous avez le droit à 2 ou 3000 coups ! Comme les MTP, c’est très douloureux ! Mais c’est pour la bonne cause ! Là encore, les étirements et les contractions musculaires sont les bienvenus dans les minutes et les jours qui suivent car ces activités permettent de mécaniser la cicatrice ! 

Du freinage pour accélérer l’évolution !

Contraction excentrique

Lorsque vous courez ou vous sautez, vous amortissez chaque réception.  Les articulations du membre inférieur se fléchissent légèrement alors que vos muscles freinent le mouvement. Les structures osseuses vont dans un sens alors que les masses musculaires tirent dans l’autre. Les tendons situés entre les deux sont comme écartelées. On parle de contraction excentrique pour décrire ce processus de freinage. 

Les structures les plus sollicitées et parfois victimes de micro ruptures  sont le tendon d’Achille et le tendon rotulien. Ils sont respectivement accrochés au mollet et au quadriceps, le gros muscle situé à l’avant de la cuisse.  

Contraction excentrique

Vous l’avez compris ce n’est pas l’onde de choc de chaque impact au sol qui abîme le tendon du coureur mais le freinage de chaque foulée. A vélo, vous n’amortissez aucune réception, vous ne faîtes que pousser ! Vous ne réalisez que des contractions concentriques. L’os et le muscle vont dans le même sens. Les tendons se contentent de transmettre la force sans jamais être écartelé. Les contraintes mécaniques restent modérées. La tendinite d’Achille du cycliste n’existe pas ! Vous l’avez probablement constaté, quand vous souffrez de tendinite en courant, vous pouvez garder la forme en pédalant ! C’est possible et même recommandé !

VOTRE DOULEUR DISPARAIT A L’ECHAUFFEMENT. CONTINUEZ !

Le traitement de la tendinite n’est pas le repos

STANISH a eut l’intelligence de concevoir la rééducation d’une tendinite comme un réentraînement tissulaire ! Il a prôné le travail excentrique ! Il n’a pas fait preuve d’hypocrisie. Si le sportif veut courir et sauter, il est impératif que son tendon retrouve progressivement les qualités inhérentes aux contraintes spécifiques de l’activité !  Ce mode de raisonnement  est omniprésent en médecine du sport. Le traitement n’est pas le repos. Ce dernier désadapte le tissu. Redevenu sédentaire, le sportif ne souffre plus, n’ont pas parce que la lésion est guérie mais parce qu’il ne l’a met plus en contrainte. Prudence néanmoins dans  les modalités de rééducation et dans le choix des sports d’entretien ! Dans ma tirade argumentaire, c’est glissé un mot très important ! Sauriez-vous le retrouver ? Il s’agit de « progressivement » ! 

La mécanisation de la cicatrice

Loin de moi l’idée de vous prescrire systématiquement l’exercice consistant à étirer le tendon d’Achille en mettant le pied sur le bord d’une marche, remontez en poussant avec les deux pieds puis redescendre en ne sollicitant que le coté lésé ! Il s’agit d’un protocole de STANISH  mal assimilé et trop souvent rencontré ! Les critères de progressivité sont l’intensité de la contraction, l’amplitude du geste et sa vitesse. Le dernier paramètre est considéré comme le plus important. En effet, si le freinage est lent, les fibres ont le temps de s’aligner dans l’axe des contraintes, on parle de« mécanisation de la cicatrice ». Si le mouvement est rapide, elles vont se déchirer.

STANISH a d’ailleurs en mis place un protocole rigoureux. Chaque exercice de freinage comporte 3 séries de 10 répétitions. La contrainte mécanique est trop importante si elle provoque une douleur lors de la première ou la seconde série. Elle est insuffisante si la troisième série ne vous fait pas mal ! Bref, il faut souffrir lors des dernières répétitions ! Le« No pain, No gain » est respecté 

Pour la tendinite d’Achille invalidante

En pratique, en cas de tendinite d’Achille invalidante, il est possible de débuter la rééducation en position allongée.Votre kinésithérapeute met doucement en tension votre mollet en remontant manuellement votre pointe de pied vers votre visage.  Ensuite, il vous demande de vous opposer à ce mouvement.  Les derniers mouvements doivent être douloureux ! Petit à petit, il augmente la pression et l’amplitude. Vous pouvez  faire de même à votre domicile en utilisant  une ceinture pour ramener votre pied.

Progressivement, vous augmentez la sollicitation tendineuse. Vous passez debout, en appui sur vos deux jambes puis sur une jambe puis avec une charge sur les épaules. Vous vous étirez à plat sur le sol puis sur le bord d’une marche. Vous allez de plus en plus  vite. La vitesse maximum correspond au sautillement. On parle de contraction pliomètrique quand une contraction de freinage est suivie rapidement d’une contraction d’accélération ; cette dernière utilisant la restitution de l’énergie élastique accumulée au cours de la première.

Des contraintes en fonction des objectifs

Attention à doser les contraintes en fonction des objectifs ! Si vous avez 22 ans et que vous pratiquez le triple saut, il vous faudra valider des exercices très difficiles. Par exemple, des rebonds en contrebas  avec une charge sur le dos.  Si vous êtes un marathonien de 52 ans, il vous suffira d’enchaîner de nombreux sautillements sans douleurs. Restez prudent, le travail excentrique est une contrainte tissulaire ! Elle stimule l’adaptation ! C’est un entraînement tendineux ! Ce type de protocole répond finalement au schéma classique de décompensation/surcompensation : j’abîme pour mieux reconstruire ! Si vous en faites trop vous « surentraînez » votre tendon, le traitement de votre tendinite aggrave votre tendinite !

Du sport pour vous soigner !

Les techniques de rééducation ayant démontrée leur efficacité provoquent des douleurs ! Pourquoi faudrait-il absolument éviter d’avoir mal pendant le sport en période de traitement ? On peut considérer l’activité sportive comme un véritable entraînement tendineux

En pratique, si vous souffrez un peu à l’échauffement mais que la gêne disparaît en 5 à 10 minutes, continuez votre footing.  Si elle réapparaît après 1 heure, restez-en là. Si elle survient à 12 km/h, contentez de 11,5 ! Chez les pratiquants les plus aguerris, je propose même de tolérer une douleur modérée si tant est qu’elle ne modifie pas le geste, qu’elle ne provoque pas de boiterie. Toutes ces stratégies contribuent  à la« guider la cicatrisation », à « mécaniser la zone lésée » !

LA TROISIEME SERIE DOIT VOUS FAIRE MAL !

Ainsi, vous préserver vos aptitudes spécifiques à la course, notamment la tolérance musculaire à la contraction pliométrique. Vous  préservez le rendement de votre foulée. Vous ne ferez pas de courbatures lorsque vous renouerez avec votre programme habituel.  Puisque les séances longues ou rapides restent encore douloureuses, trichez ! Nagez !Pédalez ! Ramez ! Faites de l’elliptique ! Vous l’avez compris les contractions sans freinage n’abîment pas les tendons. Le week-end, partez pour de grandes virées à vélo. Vos muscles apprendront à brûler des graisses,vous ne prendrez plus le mur sur marathon ! Passez les bosses en danseuses, vous grimperez mieux lors de vos trails ! En semaine, fractionnez sur elliptique ou en ramant. L’utilisation des bras accroît la demande en oxygène, vous ferez progresser votre VO2max ! La sollicitation des abdos améliore votre gainage, votre foulée sera plus rentable ! Bref, découvrez l’entraînement croisé !

Les triathlètes et les études scientifiques nous montrent qu’il s’agit d’une stratégie efficace pour prévenir les blessures et leur récidive ! Les analyses physiologiques et biomécaniques, ainsi que la réalité du terrain, mettent en évidence que c’est une bonne méthode pour améliorer ses performances ! Peu à peu, votre tendinite va guérir ! Vous pourrez accélérez en courant. Vous renouerez avec les footings longs ! Mais restez raisonnable ! Gardez une place pour l’entraînement croisé ! En vous apportant ce concept, votre tendinite vous aura fait progresser !

Pas d’anti inflammatoire ! Pas de glace !

Les Massages Transversaux Profonds et les ondes de chocs agressent volontairement les tissus. Ils stimulent les processus de cicatrisation au sein la zone blessée dont l’évolution semblait s’essouffler. En recréant des microlésions,  ces techniques réinitialisent les phénomènes inflammatoires qui constituent les premières étapes de la réparation tissulaire. Elles sont à l’origine de mini saignements apportant des plaquettes et des cellules souches. Voilà qui permet la production d’une nouvelle structure tendineuse souple et solide. Vous comprenez désormais pourquoi, il ne faut pas prendre d’anti-inflammatoire à l’occasion de ces protocoles thérapeutiques. De la même façon, l’application de glace n’est pas recommandée puisque le froid ferme les vaisseaux et réduit l’activité biologique sous jacente.

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Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef