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Sport: les leçons du confinement

Sport: les leçons du confinement
Sport: les leçons du confinement

Enfin, vous retrouvez un peu de liberté ! Vous allez renouer avec les séances que vous aimez ! Pourtant, Doc du Sport vous invite à ne pas oublier totalement le confinement ! Votre préparation physique, votre santé et vos performances pourraient bien profiter de cette expérience ! 

Tout le champ des possibles !

Bloqué à votre domicile, vous avez été contraint d’explorer tout le champ des possibles. Très vite les barrières sont tombées ! Pourtant, je me souviens de quelques-uns de mes patients sportifs à qui je proposais des options organisationnelles pour soigner leurs blessures, éviter les récidives et améliorer leur entraînement dans une vie quotidienne chargée : « Ah non docteur ! Pas de vélo d’appartement ! Si je fais du sport c’est pour me vider la tête et me balader ! ».

Cette rhétorique vous rappelle quelque chose ? Elle ressemble aux arguments que vous utilisiez dans votre vie d’avant pour ne pas faire de sport chez vous ! Pourtant, comme mes patients, vous avez peut-être écumé les stocks de home-trainers, elliptiques et autres rameurs disponibles sur le net !

En surfant sur les sites dédiés, quelques jours après le début du confinement tous ces matériels étaient indisponibles ! Un vrai miracle sociologique ! Toutes les mauvaises raisons avaient volé en éclat : le manque de place, la laideur de l’équipement, l’ennui ! Le vélo a trouvé sa place dans le couloir ou sur le balcon à moins d’avoir été assumé dans la salle à manger !

Les astuces ont même été nombreuses. Notons par exemple, le beau rameur en bois qui se verticalise aisément après la séance ou le tapis de course sans console verticale qui sert de carpette à pied du lit ! Quant à l’ennui, il a disparu ! Ce moment d’activité est devenu une pause divertissante dans des journées parfois ennuyeuses !

Accompagné d’un album découvert sur Deezer ou d’une série appréciée sur Netflix, votre entraînement à la maison s’est révélé agréable ! Et, je ne parle pas des plus compétitifs d’entre vous qui ont déroulé des séances courtes et structurées, un peu comme celles que je vous propose dans mon article : « Confinement : des fractionnés incontournables » ! 

Le sport, en semaine, à la maison, c’est possible!

De surcroît, de nombreux coaches du net, vous ont fait découvrir qu’il était possible de faire du cardio et du renfo à poids de corps ou avec très peu de matériel ! Squats, fentes, pompes, dips, abdos et gainage y tenaient souvent une place de choix. Ces pros vous ont même proposé de danser sur des chorégraphies faciles et entraînantes ! Vous avez trouvé ces séances plutôt sympas et vous seriez prêt à continuer ! Certains d’entre vous ont même retrouvé les haltères et le banc de muscu pliable cachés sous le lit ! Ils ont renoué avec plaisir avec une petite gym matinale qu’ils pratiquaient avant de devenir parents ! Finalement, à bien y réfléchir, ils pourraient s’y remettre le matin avant d’aller bosser !

Investissez 3% de votre temps dans un placement à haut rendement !

Pour rester en forme et préserver sa santé, les études montrent qu’il faut pratiquer une activité d’endurance, à intensité moyenne, au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes à 1 heure.

J’ai fait un calcul pour vous. Cette durée cumulée représente 3 à 6 % du temps éveillé. Pour ce petit investissement, vous divisez par 3 le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète. Vous réduisez aussi la probabilité d’un cancer du sein ou du côlon. Vous contrôlez plus facilement votre poids et vous affinez votre silhouette. Vous améliorez vos aptitudes intellectuelles, vous augmentez vos chances d’éviter la maladie Alzheimer. Vous limitez les douleurs articulaires et vertébrales. Et surtout, vous vous sentez plus énergique au quotidien ! Sans compter que vous êtes bien meilleur à l’occasion de votre entrainement prolongé du week-end avec les copains !

Ah ! Pour couronner le tout, une petite étude du professeur Xavier JOUVEN, cardiologue du sport, spécialiste de la mort subite à l’effort ! Un sportif qui s’entraîne 3 fois par semaine multiplie, pendant l’exercice, son risque de crise cardiaque par 3 ! Normal son cœur est excité par les hormones ! C

ependant, pas de drame, vous venez d’apprendre qu’il est protégé tout autant ! Donc, sa probabilité d’infarctus est identique à celle d’un sédentaire dans son fauteuil.

En revanche, en cas de séance exclusivement le dimanche, la menace de crise cardiaque est multipliée par 20 ! D’une sortie à l’autre, son cœur se désadapte ! Il lui faut des petites piqûres de rappel dans la semaine !

La dose Santé Forme: 3 fois par semaine, 30 minutes à 1 heure

Bref, 3 % du temps éveillé réparti sur 3 jours, constitue un placement à haut rendement ! De fait pour avoir le temps, il faut le prendre ! En effet, dans votre vie d’avant, vos journées faisaient déjà 24 heures … et vous n’aviez pas le temps ! Bref, vous le savez désormais, il faut mettre cette activité au-dessus de la pile !

Comment faire du sport une de vos priorités ?

Les constations sociologiques montrent que l’assiduité est plus aisée lorsque votre séance est programmée le matin.  Prévue en fin de journée, votre séance se décale inévitablement vers la soirée au fil des contraintes du quotidien. Du coup, elle est souvent reportée au lendemain puis elle termine engloutie dans les abysses de votre agenda !

Le sport impose la programmation cérébrale du mouvement et réchauffe le corps. Il a été validé que ces deux paramètres se révèlent essentiels pour améliorer vos capacités de raisonnement et pour enjouer votre humeur durant la matinée ! Souvenez-vous du slogan : « De bonne heure, c’est le bonheur !».

Le sommeil est très important aussi pour les performances cognitives et le moral, alors pas question de rogner sur ce temps précieux ! Pour vous, je dispose de plusieurs pistes. Explorons-les ensemble !

Une large étude à tiroir relatée par l’INSERM met en évidence que les français qui mentionnent ne pas avoir le temps de faire du sport sont, bien plus loin dans le questionnaire, ceux qui regardent le plus la télévision. Au-delà du message culpabilisateur, vous pouvez peut-être essayer de zapper une demi-heure de télé le soir pour bouger la même durée le lendemain matin !

Autre option : et si vous arriviez plus tard au bureau ! Je me souviens de la réaction de ce patient, cadre dans une grande entreprise de travaux public, à qui je faisais cette proposition : « Je suis là à 7H30 car dans le bâtiment on commence de bonne heure. C’est la tradition ! »  Je me suis alors permis de l’interroger : « Et si deux fois par semaine, vous arriviez à 9 H, que se passerait-il ? ».  Il a souri et m’a répondu : « Rien ! ». Depuis, il pédale sur home trainer le mardi et le jeudi et il a perdu du poids, se sent plus dynamique et décuple son plaisir et sa forme à l’occasion de sa sortie dominicale !

Après 6 semaines d’assiduité, votre corps vous le demandera

Pour vous faire gagner du temps, j’ose vous transmettre aussi les propos de ce responsable en restructuration : « Les emails n’ont pas accrus la productivité des entreprises. Ils ont créé autant de problèmes qu’ils n’en ont résolus ! Les process et les tensions tournent en interne et empiètent sur l’énergie à déployer en externe ! Pour être plus productif, limitez les mails ».

Enfin, voici deux astuces en provenance des expériences en neuroscience. Pour être assidu, ritualisez ! Ne vous posez pas de question ! Après le café du matin, grimpez sur votre elliptique pendant 30 minutes. Si vous êtes fatigué, si vous êtes rentré tard, si le bordeaux du dîner vous a donné mal à la tête, bougez quand même ! Dosez votre effort si nécessaire mais ne renoncez pas ! Le cerveau apprécie que vous lui proposiez un rythme !

D’ailleurs, les recherches montrent qu’en 6 semaines, votre mental aura envie de cette séance matinale ! Il vous la demandera ! Cette petite addiction n’est pas toxique, elle se nomme encore « bonne habitude » ! 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef