Quelles chaussures pour quel Trail?

En tant que podologue du sport et travaillant sur la posture, je reçois à mon cabinet de nombreux pratiquants de trail. C’est donc mon humble avis que je vais vous exposer avec mon angle de vue de pratiquant et de clinicien.

Par Mikael BETTAN, D.U. Podologie du Sport et membre A.N.P.S (Association nationale des podologues du sport)

Le trail améliore la proprioception des pieds, des chevilles, des genoux et des hanches. Il contribue à augmenter l’endurance et les qualités cardio-vasculaires. On note une décharge d’hormones post-effort qui favorise l’endormissement.

Mais, à contrario, une sortie de trail avec des chaussures inadaptées peut se transformer en un réel cauchemar : phlyctènes (ampoules), ongles incarnés ou même blessures peuvent arriver plus rapidement à cause d’un mauvais choix de chaussures.

Le trail est un sport qui se pratique en pleine nature, par opposition à la piste ou à la route. Le biotope peut être très varié : les champs, la forêt, la montagne avec les pierriers, les déserts et même la neige !

Le trail, c’est la liberté de courir en plein air et de déconnecter totalement, d’où l’engouement qu’il suscite depuis quelques années. On est loin du randonneur des débuts… mais le principe reste le même : mettre un pied devant l’autre et recommencer encore et encore…

Les terrains de jeux sont différents, ce qui signifie que les besoins spécifiques pour les coureurs sont plus complexes. Les appuis et donc votre foulée changent en permanence.

Les chaussures doivent donc répondre à un cahier des charges très complexe. Si besoin également, la chaussure trail est idéale pour le port d’orthèses plantaires ou semelles orthopédiques sur mesure ; la paire de chaussures offre de la place pour la semelle et rend plus facile le travail du podologue du sport.

D’autres critères sont aussi importants lorsque vous effectuez votre choix : le poids, la taille en cm, votre fréquence d’entraînement, votre type de foulée et votre distance hebdomadaire de course.

Il s’agit d’une chaussure préparée pour être portée pendant de nombreuses heures et aujourd’hui, toutes les grandes marques rivalisent d’ingéniosité pour sortir des produits dotés d’une esthétique beaucoup plus frappante et moderne, ainsi que nous promettre des résultats records…

Quelle chaussure ? Accroche, drop, protection/confort, maintien/stabilité, imperméabilité, accroche

Accroche

C’est à mon sens le premier critère de choix car celle-ci s’apparente aux pneus d’une voiture.

L’accroche d’une paire de chaussures permet d’avoir une adhérence de la semelle sur toutes les surfaces techniques (craie, pierres, terre, montagne, forêt, neige, sable…).

Plus les crampons sont marqués, plus ils permettent une bonne accroche sur les sols gras.

Une semelle avec des crampons moins marqués sera cependant plus efficace sur terrain sec.

Attention, de nombreuses chaussures de trail sont dotées d’une semelle polyvalente.

Drop

Il s’agit du « talon » de la chaussure, soit la différence entre l’arrière et l’avant-pied de cette dernière.

Adaptez votre drop en fonction de votre foulée : aérienne si vous courez sur l’avant-pied/médio-pied ou terrienne si vous êtes plutôt du genre à attaquer talon/médio-pied.

Adaptez votre drop aussi à vos distances de course et à vos dénivelés positifs et négatifs.

Améliorer sa foulée, ce n’est pas forcément passer à une attaque médio-pied, mais c’est optimiser ses mouvements naturels d’amortissement pour lesquels il est prévu.

Protection/confort

La protection de la chaussure au niveau du contrefort et de la toe-box (« boîte à orteils ») est importante pour ne pas sentir toutes les aspérités du terrain.

Un point fondamental dans tout type de chaussures, on doit retrouver un amorti adaptatif et intelligent, qui doit être capable de s’adapter au changement de terrain afin de dynamiser la foulée et de limiter les compensations musculaires du traileur. La chaussure ne doit pas être un boulet. Écoutez vos pieds !!! Prenez un centimètre de marge entre votre taille de pied et votre taille de semelle intérieure afin d’être à l’aise.

Les chaussures de trail sont renforcées. Des lames protectrices sous le pied atténueront le contact avec les sols disharmonieux. Sur la face dorsale, les renforts protégeront vos orteils et votre cou-de-pied des chocs ou des griffures.

Les polyéthylènes et EVA qui composent les chaussures ont pour vocation d’être durables deux à trois ans maximum. Ensuite, la structure de la chaussure ne sera plus protectrice à cause des terrains variés.

Attention, tous ces renforts ne doivent pas alourdir la chaussure, sous peine de le payer cher à l’arrivée ou dans les côtes… il faut pouvoir bouger avec légèreté.

Maintien/stabilité

La tenue du médio-pied doit être précise, efficace et ajustable. Elle permet alors de prévenir tout glissement du pied dans les dévers.

La stabilité de la chaussure doit compenser les petites erreurs d’appuis liées à la fatigue et mettra en confiance le sportif.

En trail, on ne parle jamais de pronateur ou de supinateur donc ce critère n’est pas du tout pertinent ici à cause des terrains irréguliers.

Imperméabilité

En fonction de la météo et de la géolocalisation, l’imperméabilité constitue un facteur important. Il existe aussi des guêtres que l’on peut ajouter et ajuster sur les chaussures en cas de conditions extrêmes (neige/sable). Courir avec des chaussures humides augmente le risque de phlyctènes, ce qui peut vite devenir très dérangeant pour le traileur. D’où l’importance d’avoir une bonne préparation cutanée : bien tanner sa peau et se couper les ongles dans les règles.

Quel trail? Terrains, motivations profondes, distances et dénivelés

Terrains

Sur terrains souples et gras, privilégiez un ancrage avec de gros crampons espacés qui vont assurer un bon drainage, une bonne propulsion et un bon maintien du pied dans l’effort.

Sur terrains secs sans dévers, je vous conseille plutôt des chaussures typées route car plus légères et polyvalentes. Vous retrouverez par moments les sensations que vous avez sur route (vitesse et déroulé de pas).

Sur terrains accidentés et pierriers, le maître mot est « rigidité » afin d’avoir un maximum de stabilité et de protection.

Sur terrains extrêmes (sable et neige), les guêtres seront vos meilleures alliées, ainsi que des chaussures avec un cramponnage puissant.

Motivations profondes

Qui êtes-vous ? Pourquoi courez-vous ?

Pour quelqu’un qui recherche l’exploit (compétitif), il faut prendre la chaussure de trail la plus « fit » à vos pieds mais attention, tout le monde n’est pas Kilian Jornet ou Francois Dhaene…

Pour faire une belle rando entre copains et voir du paysage (loisirs), privilégiez les chaussures lourdes et stabilisatrices où le confort sera le critère le plus important.

Distances et dénivelés

En trail, il ne faut pas prendre seulement le critère de la distance, mais aussi le dénivelé positif, soit D+.

En dessous de 21 km, il ne s’agit pas à proprement dit d’un trail, mais d’une course nature avec un D+ faible, donc on peut prendre une chaussure légère et typée courte distance. Drop en fonction de votre foulée, aérienne ou terrienne.

Entre 21 et 50 km, le dénivelé peut augmenter très vite, surtout en montagne, donc en fonction de vos motivations profondes et de votre niveau, choisissez des chaussures adaptées au lieu et à la météo. Drop en fonction de votre foulée, aérienne ou terrienne.

Entre 50 et 100 km, le drop a moins d’importance. Privilégiez alors le confort.

Au-delà de 100 km, protection, confort, maintien et stabilité.

En conclusion

Définissez vos terrains de jeux principaux, vos objectifs et l’intensité de votre pratique, et vos distances.

Soyez vigilant également quant à l’achat de vos chaussures, sur vos préférences naturelles, vos sensations et votre progression.

Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous permettre de vous lancer dans l’un des meilleurs sports qui existent. Enjoy!