Les 7 erreurs classiques en course à pied

Par Doc du Sport le 14 janvier 2020

Pour progresser et s’entraîner de manière efficace et durable en running, il y a des conduites à éviter. Débutants ou expérimentés, rares sont ceux qui réalisent un parcours sans faute. On fait le tour des erreurs les plus fréquentes réalisées lors de l’entraînement en course à pied.

Par Elodie Sillaro avec Séverine Vidal, responsable du programme Courir Sport Santé, à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gym Volontaire (FFEPGV)

En cette rentrée sportive, on souhaite se (re)mettre à la course à pied. Plein d’enthousiasme et motivé, on enfile ses baskets pour avaler les kilomètres. Mais attention aux erreurs commises…

1 -Avoir un objectif non adapté

Lorsque l’on commence le running ou que l’on reprend la saison, l’erreur la plus commune est de trop en faire ! Trop vite, trop de kilomètres parcourus, sorties trop fréquentes. Le coureur finit soit par se décourager, soit par se blesser. « Lorsque des pratiquants novices se lancent seuls dans la course à pied, on constate un fort taux d’abandon en lien avec un objectif trop ambitieux ou des blessures liées à un entraînement non-adapté », souligne Séverine Vidal, cadre technique nationale à la FFEPGV. On évite donc de s’imposer d’emblée des efforts excessifs, la progressivité étant de rigueur : marcher d’abord, puis marcher et courir, pour courir enfin dix, vingt, trente minutes ou une heure sans s’arrêter. Étape par étape, le choix de l’objectif doit être judicieux, progressif et respectueux de ses capacités.

2 – Augmenter brutalement son volume d’entraînement

Si augmenter son volume d’entraînement permet de progresser, le faire brutalement conduit inévitablement à la fatigue, au surentraînement et aux blessures. L’augmentation des paramètres de l’entraînement (nombre de séances, kilomètres parcourus, durée des sorties, intensité) doit se faire progressivement et indépendamment : le kilométrage et la vitesse ne doivent pas être augmentés en même temps. Et cette progressivité n’est pas systématique à chaque entraînement, afin de laisser assez de temps à l’organisme pour s’adapter.

Le mieux étant de rejoindre un club pour apprendre les bases de la planification de l’entraînement et consolider ses acquis : « Dans nos clubs EPGV, on apprend aux pratiquants comment courir et progresser pour améliorer leur santé, sans se blesser », explique Séverine.

3 – Faire des entraînements monotones

Autre erreur classique de l’entraînement en course à pied, la monotonie. En plus d’user à la longue sa motivation, s’entraîner de la même façon à chaque séance (le fameux 10 km du dimanche sur l’inlassable même parcours) est bien moins efficace que varier ses entraînements. À long terme, le corps finit par s’habituer et ainsi s’économiser.

Côtes, séance au seuil, fractionné, fartlek, la course à pied offre une diversité d’entraînement. En variant ses allures, ses types d’entraînement (endurance fondamentale, intermittent), en sortant de la piste du stade et des routes bitumées pour s’adonner aux chemins sinueux, on progresse, sans se lasser de la course à pied !

4 – Vouloir aller trop vite

Si l’erreur du débutant est souvent de ne faire que des footings en endurance, celle du coureur initié est bien souvent de se focaliser sur la vitesse. Courir trop vite ne fait pas forcément progresser. À l’inverse, les allures lentes sont propices au développement de notre système cardio
-respiratoire et de notre résistance à l’effort.

Base de tout entraînement de course à pied, l’endurance fondamentale consiste à s’entraîner à faible intensité (60 à 75 % de la FCmax), c’est-à-dire à une allure de course où l’on est en aisance respiratoire et sur une longue durée. Le but étant de renforcer son cœur (en augmentant ses capacités pour qu’il puisse traiter l’afflux sanguin) et d’adapter ses muscles à l’effort (en développant le réseau de capillaires sanguins qui l’approvisionnent en sang et donc en oxygène). À long terme, cela permet de générer peu de fatigue sur une durée déterminée.

5 – Zapper le renforcement musculaire

« Au sein de notre programme ‘Courir sport santé’, on intègre des séances de PPG (préparation physique générale) dans l’entraînement, avec du renforcement musculaire fonctionnel, proprio-
ceptif et postural pour contrer les répétitions lésantes induites par la pratique. On préserve ainsi le capital santé des pratiquants », explique Séverine Vidal.

La PPG permet de renforcer les zones musculaires les moins sollicitées en course à pied mais qui jouent un rôle important dans le geste technique (la posture et la foulée). Ainsi, en intégrant du renforcement musculaire à sa préparation, on repousse la fatigue musculaire et les contraintes articulaires. On évite la dégradation de la foulée en maintenant une meilleure posture générale malgré le temps passé à courir. De ce fait, on accroît son efficacité durant les séances, mais aussi le jour de la course, sur route comme en trail.

6 – Négliger la récupération

Souvent oubliée ou considérée comme accessoire par les sportifs, la récupération fait pourtant partie intégrante d’une programmation sportive au même titre que l’entraînement. Ce dernier stresse le métabolisme, fatigue l’organisme et casse des fibres musculaires. La récupération est la phase d’autoréparation qui permet au corps de s’adapter et de se renforcer. Elle est aussi le moment privilégié pour que l’organisme assimile le travail réalisé au fil des séances et des semaines, permettant ainsi de progresser. Plus on aide le corps à récupérer (via le sommeil, le repos, l’alimentation, etc.), plus il sera apte à encaisser les prochains entraînements.

7 – Être esclave de son chrono

Courir à la pulsation près, après le temps, la vitesse, les kilomètres, peut rapidement nous rendre esclave de nos gadgets connectés. Si connaître certains paramètres est indispensable à la progression, laisser de côté la technologie et se recentrer sur ses sensations de course a du bon ! Il est important de savoir prendre du recul.

Loin d’être une science exacte, la course à pied doit rester un loisir. Alors, si aujourd’hui les 10 kilomètres ne sont pas bouclés ou la séance de fractionné pas des plus efficaces, n’en faisons pas un drame. Rester à l’écoute de soi est le plus important pour préserver sa santé et prendre du plaisir !

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