Reprise du sport: comment s’y remettre en toute sécurité?

Télétravail, déplacements limités, activité sportive réduite, le confinement a bouleversé notre quotidien et notre corps nous l’a bien fait sentir. Quelles conséquences cela a-t-il sur notre état physique ? Comment effectuer une reprise du sport sans se blesser ? La Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV) vous conseille pour vous y remettre !

  par Élodie Sillaro

Le confinement nous a imposé une sédentarité forcée et le corps s’est accommodé d’un mode de vie et de nouvelles postures parfois douloureuses. Comment reprendre le sport sans se blesser?

Reprendre le sport en douceur avec le NEAT

Au cours de la journée, nous avons adopté des positions statiques plus longtemps. Que l’on soit sportif ou non, nous avons moins sollicité notre système cardio-vasculaire qu’à notre habitude : moins de déplacements, moins de montées de marches… Notre corps n’est pas forcément adapté à ces limitations qui engendrent des conséquences palpables. « Le cœur est un des premiers muscles qui a manqué d’entraînement. Notre fréquence cardiaque au repos a augmenté car le muscle est moins performant. On se sent plus rapidement fatigué et essoufflé pour un effort d’intensité modéré », explique Ianis Mellerin, médecin fédéral régional à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire.

« Il est important de reprendre le sport à un niveau d’intensité inférieur à celui que l’on avait avant le confinement car il faudra au cœur quelques semaines ou mois pour revenir à son niveau d’endurance », précise Ie médecin. Sportifs aguerris ou amateurs, toutes les activités quotidiennes jouent un rôle essentiel dans l’activité physique ainsi que dans le total des dépenses énergétiques journalières. C’est ce que l’on appelle le « NEAT » (Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais), ce qui signifie « thermogénèse liée aux activités non sportives ». Le NEAT, c’est tout ce que l’on fait au cours de la journée : se déplacer, marcher, monter des marches, porter ses courses, faire du ménage, du bricolage, etc. C’est une façon de se remettre en mouvement au quotidien et de réentraîner son cœur, en parallèle d’une reprise sportive en douceur.

Reprise du sport: ne pas faire l’impasse sur le renforcement musculaire

La sédentarité réveille également des douleurs physiques. On se sent comme « rouillé ». « Les articulations ont perdu de la mobilité car elles n’ont pas été sollicitées dans toute leur amplitude. En cas de prise de poids, elles sont soumises à une charge additionnelle. Un kilo supplémentaire peut ajouter 2 à 3 kg de pression en plus sur l’articulation du genou », d’où l’importance de renforcer les muscles autour des articulations. Un renforcement des muscles des cuisses protège le genou car « un quadriceps trop faible et une raideur dans l’ischio-jambier peuvent exposer à des entorses du genou lors de la reprise sportive », rappelle le médecin. Sans oublier le renforcement des muscles profonds du dos et du bassin qui limiteront les déséquilibres posturaux, ainsi que celui des muscles de la coiffe des rotateurs qui éloignera les tendinopathies de l’épaule.

En diminuant un certain nombre de gestes de la vie quotidienne, nous sollicitons moins nos muscles posturaux, antigravitaires (qui nous maintiennent debout) et phasiques (qui permettent le mouvement). « Il faut généralement compter le double de la durée de la pause sportive pour récupérer son niveau d’avant », souligne le médecin. Avec un confinement de trois mois, il faudrait donc s’entraîner six mois avant de revenir à son niveau pré-confinement.

Reprendre les bases de sa pratique sportive

Le D^r Mellerin met en garde, si l’on reprend au même niveau, on s’expose à un risque de blessure. « Les muscles et les tendons se sont enraidis. Et une mauvaise mobilité expose à un mauvais geste technique. Il y a donc un risque de lésion du tendon ou de contracture musculaire car l’articulation ne travaille plus correctement dans son axe. » Un travail d’endurance, de renforcement musculaire et d’étirement permet « de ne pas juste faire du sport mais d’avoir un travail locomoteur efficace ». Fitness, running, golf, tennis, cyclisme, natation, triathlon, quel que soit son sport de prédilection, la reprise sportive doit débuter par un travail du geste technique et de la coordination motrice qui permet de reproduire un mouvement précis et efficace.

Selon Séverine Vidal, cadre technique à la FFEPGV, l’erreur est de s’y remettre trop vite et de façon trop intense. La responsable des activités extérieures met en garde contre les entraînements intenses comme le HIIT (entraînement en haute intensité) ou le fractionné. « Il est important de prendre en compte le temps d’arrêt, l’éventuelle prise de poids, le déconditionnement sur le plan cardio-respiratoire et musculaire, la fragilité des structures articulaires et osseuses. D’autant plus qu’on ne maîtrise pas le virus. »

Pour reprendre son activité favorite, on mise sur un travail de fond. Si courir à différentes vitesses (entraînement en fractionné) permet de courir plus vite et d’améliorer son niveau, courir à une allure de croisière (endurance fondamentale) contribue à l’amélioration des capacités cardio-respiratoires en vue d’une progression à moyen et long terme. Cela habitue le corps à un plus gros volume d’entraînement.

Et si l’on manque de temps, plutôt que de privilégier ce qui nous paraît efficace, on essaie de combiner les 4 piliers d’un bon entraînement : l’entraînement cardio-vasculaire pour être endurant, le renforcement musculaire pour un corps plus fort, le stretching pour retrouver souplesse et mobilité, ainsi que le travail proprioceptif avec notamment le travail d’équilibre. « Il faut sortir du cliché qu’une bonne séance est une séance de laquelle on sort épuisée », insiste Séverine Vidal. Voilà l’occasion de s’inscrire dans un club de proximité afin de reprendre sa pratique sportive de façon encadrée pour éviter tout risque de blessure.