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SaintéLyon : les 10 règles d’avant-course

Par le 19 octobre 2023
SaintéLyon: les 10 règles d'avant-course
SaintéLyon : les 10 règles d’avant-course

Comment éviter les petites erreurs qui pourraient tout gâcher ? Nous vous rappelons ici 10 règles simples pour réussir votre SaintéLyon et éviter les blessures. Avant tout, dans un contexte de surenchère en termes de distance et de difficulté, la vieille Asics SaintéLyon, avec ses 78 km et ses 2 000 m de dénivelé positif, peut paraître pour certains bien sage et constituer une simple promenade de santé au clair de lune. Des considérations qui pourraient vous amener à vous présenter au départ un peu trop confiant, mal préparé, sous-équipé, voire sous-entraîné… première erreur. La Asics SaintéLyon reste une épreuve difficile, où il faut toujours courir sur des terrains très divers et où les conditions peuvent se révéler très difficiles (grand froid, boue, brouillard, verglas, neige, pluie continue…). Donc, une épreuve à ne surtout pas prendre à la légère… 

Par Michel Sorine, organisateur de la SaintéLyon

Règle n° 1 : préparez-vous à courir de nuit

Lors de votre Asics SaintéLyon, même sur les grands parcours, les plus lents d’entre vous vont tout de même majoritairement courir de nuit. On ne répétera pas ici l’importance de disposer d’un bon éclairage, le plus puissant possible. Et avec une autonomie ou une recharge suffisante. Un bon éclairage, c’est courir détendu, courir économique, et bien sûr éviter les chutes et les blessures du type entorse. Mais encore faut-il l’avoir essayé longuement au préalable sur terrain spécifique. « Courir de nuit, ça n’a rien à voir », martèlent souvent les organisateurs de la Asics SaintéLyon. Il s’agit effectivement de sensations très différentes et il faut s’entraîner au préalable de nuit, avec sa lampe frontale, loin de l’éclairage urbain, sur terrains et sentiers techniques, prairies naturelles et en forêt.

Règle n° 2 : vérifiez et testez votre matériel

Pas d’improvisation avec vos chaussures, lampe, sac et système d’hydratation, veste… vous devrez avoir largement testé ces fondamentaux lors de vos sorties longues, en conditions réelles. Idem pour la réserve alimentaire embarquée. Évitez de tout miser sur une nouvelle marque, sans l’avoir testée. Pour le choix des chaussures, l’éternel débat chaussures de trail ou chaussures de route a vécu ! Si la question pouvait clairement se poser quinze ans en arrière, les modèles trail font désormais quasiment l’unanimité au sein du peloton de la Asics SaintéLyon. L’évolution des chaussures de trail en matière d’amorti et de poids, conjuguée à l’évolution du parcours qui propose aujourd’hui plus de 60 % de chemins, devrait vous éviter de trop vous interroger sur ce point.

Et puis, n’oubliez surtout pas les petits ” plus ” obligatoires qui peuvent tout changer : votre couverture de survie (INDISPENSABLE), vos recharges de frontale, des pansements et de quoi faire un strapping, votre gobelet accessible, et bien sûr votre tenue de course. Entre l’attente du départ, moment qui peut être frigorifiant, les premiers kilomètres de course qui peuvent vite provoquer une surchauffe, et les portions hautes du parcours qui peuvent être très ventées, voire carrément glaciales, pas simple de choisir le bon équipement. Quelques conseils : adaptez votre tenue aux conditions ambiantes et annoncées, et tenez compte du fait que vous allez courir à près de 1 000 m d’altitude, avec des passages très exposés. Partez du principe qu’il vaut mieux prévoir trop que pas assez (prenez un sac de 5 à 10 l dans lequel vous pourrez stocker les couches inutiles). La base conseillée : un corsaire ou un collant, une première couche technique manches longues, un T-shirt technique, des protections aux extrémités (tête, mains, cou) et une veste coupe-vent avec capuche, si possible imperméable.

Règle n° 3 : ne vous blessez pas avant le départ !

80 % des blessures en course à pied sont liées à des erreurs d’entraînement : trop vite, trop longtemps, trop de dénivelé. Soyez régulier et progressif, c’est le meilleur gage de prévention d’une blessure. Depuis que vous avez débuté votre entraînement, votre corps a dû s’adapter au fur et à mesure aux contraintes de course que vous lui avez imposées. Si vous ressentez un inconfort dans les semaines qui précèdent le départ, vous devez le gérer avant qu’il ne se transforme en blessure. N’hésitez pas à réduire l’allure, à diminuer le temps de votre sortie pour éviter de basculer au-delà de 3/10 sur votre échelle de douleur. Si votre douleur augmente et/ou reste présente après l’entraînement et vous oblige à modifier votre programme, consultez un professionnel de santé formé à la prise en charge des coureurs blessés.

Règle n° 4 : adaptez votre alimentation

Nous vous recommandons dans les 15 derniers jours d’augmenter la part des protéines au petit déjeuner (œuf, jambon) et de réduire la part des sucres et du pain. Réduisez par exemple le pic glycémique lors des repas en évitant les sucres rapides, les desserts trop sucrés et augmentez la part des fruits et légumes. Sauf bien sûr après les entraînements difficiles. Il faudra alors privilégier la fenêtre métabolique post-entraînement pour mieux vous régénérer. 30 min après l’effort est le timing idéal pour absorber des sucres rapides (glucose, fructose) et potentialiser votre recharge glucidique pour mieux récupérer. En outre, testez les produits énergétiques que vous utiliserez durant l’épreuve. Si vous les validez, mettez le tout de côté sans trop l’utiliser pour en avoir envie le jour J. Enfin, inutile de vouloir faire le plein de glycogène le jour du départ, chez vous, au resto ou lors de la pasta party. Vous êtes censé avoir fait vos réserves les semaines et les jours précédents. Ce serait comme vouloir faire le plein d’essence d’un réservoir qui déborde déjà… Alors, pas d’excès le jour J au risque de passer votre nuit à faire la queue devant les toilettes ou des pauses techniques intempestives en pleine nature, à la merci des éléments !

Règle n° 5 : préparez vos pieds

En matière de course à « pied », vos pieds sont vos alliés ou vos boulets. Ce serait bête de gâcher la fête à cause d’une bonne grosse ampoule douloureuse. Afin d’aider vos pieds à mieux supporter les frottements, voire l’humidité, il faut renforcer et hydrater votre épiderme. Il y a pour ça un produit naturel utilisé par les ultra-traileurs qui consiste à appliquer avant la course, chaque matin, du jus de citron sur vos pieds. Attention, le jus de citron, c’est de l’acide citrique, il faut bien penser parallèlement à hydrater vos pieds avec de la crème du type NOK (la plus connue) pour éviter que la peau ne se craquelle. Pour résumer, le jus de citron renforce et la crème assouplit. Enfin, pensez à vous couper soigneusement les ongles avant l’épreuve.

Règle n° 6 : buvez… normalement

Concernant votre stratégie d’hydratation avant-course, un conseil simple : buvez à votre soif, ni trop ni trop peu. Faites confiance à votre mécanisme-réflexe de la soif sans vous imposer une ration hydrique et un timing artificiel. Buvez normalement les jours précédant l’épreuve. On devrait éviter les trop grosses chaleurs et les risques de crampes durant l’épreuve. De même, pas la peine de boire des litres d’eau, de thé ou de café avant le départ. Vous passerez la soirée à faire la queue devant les toilettes et vous risquez de vous sentir ballonné une fois le départ donné. De plus, vous ne limiterez pas forcément les risques de déshydratation pendant la course. Le froid, la nuit et l’affluence aux ravitos peuvent vous inciter à moins boire. Ne tombez pas dans le piège : buvez régulièrement, faites le plein (5 points d’eau sur le parcours) et laissez-vous tenter par une boisson chaude aux ravitos.

Règle n° 7 : entraînement, levez le pied !

Attention à la séance de trop ! Les trois dernières semaines, il est inutile de vouloir rattraper un éventuel retard à l’entraînement. Ce qui est fait est fait, et ce ne sont pas une dernière sortie longue trop tardive ou une séance VMA « à l’arrache » qui changeront la donne.

Suivez scrupuleusement la fin de votre plan d’entraînement SaintéLyon ou contentez-vous, la dernière semaine, de quelques footings de 45 minutes ponctués de quelques « lignes droites » finales. Pour votre dernier week-end avant la SaintéLyon, n’excédez pas une sortie vallonnée de 1 h 30. Vous pouvez aussi varier les entraînements en introduisant des sorties de 1 h 30 à vélo et du renforcement musculaire, voire du yoga.

Règle n° 8 : n’arrivez pas malade !

Ce serait trop bête. Ne prenez pas froid ! Après chaque entraînement, changez-vous

Ce serait trop bête. Ne prenez pas froid ! Après chaque entraînement, changez-vous directement après vos séances et ne restez surtout pas dans vos vêtements humides. Passez sous la douche (chaude) le plus rapidement possible. Rechargez les batteries dans les 30 minutes après l’effort. N’allez pas attraper un virus qui passe (grippe, gastro, COVID-19…). Lavez-vous et désinfectez-vous les mains régulièrement et portez un masque dans les endroits fermés accueillant du public si nous sommes confrontés à une nouvelle vague de COVID-19. Ce n’est vraiment pas le moment de relâcher la vigilance.

Règle n° 9 : faites le plein de sommeil !

La récupération fait partie de votre entraînement. Le sommeil reste le point essentiel de tout processus de récupération et d’assimilation. Ne négligez pas cet aspect capital ! La fraîcheur et l’envie seront deux des facteurs déterminants de la réussite de votre Asics SaintéLyon. Si vous arrivez déjà fatigué, la nuit risque d’être longue, si vous avez la chance d´aller jusqu’au bout. L’idéal est d’avoir bien dormi les jours précédents et de ne pas avoir contracté de dettes de sommeil. Une petite sieste juste avant le départ viendra parfaire cette préparation.

Règle n° 10 : évitez le stress avant le départ

Pour cela, organisez-vous en amont et profitez pleinement des moments d’avant-course (visite du Salon du trail running, un petit film en attendant l’heure de la navette, la pasta party, l’ambiance avant le départ…). Pensez donc à prendre : un sac qui ne pèse pas 20 kg, un tapis de sol pour l’avant et l’après-course, vos affaires de toilette pour la douche, du papier toilette, un certificat médical si vous ne l’avez pas encore envoyé, des masques et un Doliprane au cas où… En revanche, ne prenez ni couteau, ni couverts en métal ni réchaud. Vous serez fouillé et c’est interdit dans l’enceinte de la halle Tony-Garnier et de Parc Expo Saint-Etienne. Ça va bien se passer.

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