Télétravail au féminin: conseils avisés de la FFEPGV

Si le télétravail favorise la concentration et la productivité, c’est souvent au détriment de l’activité physique. Déplacements réduits, stress, le travail à la maison demande un peu d’organisation mais ne doit pas prendre le pas sur notre bien-être et notre santé. Voici les conseils de la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire pour prendre soin de soi à la maison.

Élodie Sillaro pour la FFEPGV

Bouger un maximum pour préserver son cœur

Lorsque l’on fait du télétravail, on a tendance à rester bien trop longtemps assis, manger devant l’ordinateur, sans faire de véritable pause. Résultat, à la fin de la journée, notre activité physique avoisine le zéro. Ce temps passé devant l’écran nous expose aux conséquences néfastes de la sédentarité (prise de poids, hypertension artérielle, stress, augmentation des risques de pathologies chroniques). En France, les maladies cardio-vasculaires constituent la première cause de mortalité féminine. Le tabac, la sédentarité ou encore une alimentation déséquilibrée sont des facteurs de risque chez la femme.

Augmenter son NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) permet d’accroître son activité physique journalière. Le NEAT, ce sont toutes les activités qui nous permettent de bouger davantage au cours de la journée : la marche, le ménage, le bricolage, le travail actif, les loisirs, les promenades avec les enfants. En bougeant plus au quotidien, on augmente ses dépenses énergétiques et on limite les prises de poids. « En télétravail, les déplacements sont réduits. On essaie donc de s’assurer d’avoir marché 30 minutes dans la journée », souligne Emily Martineau, cadre régionale à la FFEPGV.

Adapter son alimentation à son rythme

Emily Martineau conseille d’« adapter son alimentation à cette nouvelle sédentarité. Prise de poids et absence d’activité physique ne font pas bon ménage ». Il est important que ses apports caloriques restent en adéquation avec son activité journalière. Le manque d’activité physique engendre un ralentissement du métabolisme de base (la dépense calorique au repos) et donc une baisse de la dépense énergétique quotidienne. Si l’on souhaite maintenir son poids, il est important de rester à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, qui se régulent généralement de façon naturelle mais que l’on oublie, notamment lorsque l’on passe de nombreuses heures assise devant l’écran.

Les temps de repas sont également importants, même quand on est en télétravail ou seule. On s’accorde une véritable pause-déjeuner, sans écran, pour prendre le temps de bien mâcher les aliments. Après 15 à 20 minutes de mastication, le cerveau libère un neurotransmetteur (l’histamine) qui déclenche la satiété. On végétalise aussi son alimentation, comme le recommande le Programme national nutrition santé (PNNS). Grâce à leur richesse en fibres et nutriments, les légumineuses, les légumes et les fruits sont des aliments qui contribuent à la satiété. Peu caloriques et à forte teneur en antioxydants, ils aident à protéger le cœur des femmes.

S’accorder un temps pour l’activité physique

« Sans oublier de s’accorder un temps pour l’activité physique qui contribue à séparer la vie professionnelle et personnelle. On parle souvent du droit à la déconnexion, ce temps pour soi y contribue », insiste Emily Martineau. En privilégiant une pratique en extérieur, on profite des rayons du soleil et on récolte un peu de vitamine D, manquante durant le confinement. Un apport suffisant permet de combattre les déprimes et d’éloigner la dépression. Si l’activité physique produit des endorphines (les hormones du bien-être) et nous aide à nous sentir bien, la nature a un effet calmant sur notre organisme. « On peut aller marcher, courir, faire son renforcement musculaire ou sa séance de stretching au parc. Toute activité peut se pratiquer en extérieur. »

La cadre technique EPGV rappelle que « l’activité physique permet de réduire le stress au quotidien. On choisit des disciplines qui nous font du bien. Les activités d’endurance permettent de contrer les effets de la sédentarité en activant le cœur et les flux corporels (sang, lymphe, etc.). Nos mouvements étant limités au quotidien et nos bureaux pas toujours ergonomiques, le renforcement musculaire permet de contrecarrer les méfaits de la station assise et de nos gestes répétés. »

Réduire la charge mentale du télétravail avec les gym douces

Avec la situation anxiogène du virus et la charge mentale liée à l’organisation des tâches domestiques, de l’école à la maison et du télétravail, le stress est remonté à la deuxième place des facteurs de risque d’infarctus du myocarde chez la femme. Le confinement, la sédentarité, la position voûtée sur l’ordinateur entraînent également une fermeture de la cage thoracique et une compression du diaphragme. Or, cette paroi musculo-aponévrotique joue un rôle essentiel dans la respiration, la digestion et la relaxation, autant de fonctions elles-mêmes affectées par la situation actuelle et le télétravail. C’est un véritable cercle vicieux.

Pour assurer le bien-être physique, psychologique et social et éviter la situation de sédentarité liée à ce contexte, la FFEPGV a mis en place le dispositif « Sport Santé Chez Soi », qui propose des séances gratuites de gym douces conduites par des animateurs professionnels EPGV : des entraînements cardio et zen en passant par la danse et des séances en famille. Les séances bien-être (Pilates, yoga, stretching, Body Zen, réveil musculaire) ont rencontré un véritable succès. Et pour cause, chacune de ces disciplines présente de nombreux bienfaits : du renforcement musculaire profond, une amélioration de la mobilité et de la souplesse. Elles reposent sur des techniques de respiration qui facilitent la mobilisation du corps en douceur et l’apaisement mental, chassant ainsi les tensions de la journée. Elles permettent de rouvrir la cage thoracique et de libérer le diaphragme. Le souffle s’en trouve amélioré et la gestion du stress est maîtrisée.

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