Le renforcement musculaire « Cloclo »

Alors que j’expliquais à l’un de mes patients les exercices de musculation des bras adaptés à la prévention des blessures, il m’interpella pour une synthèse pédagogique souriante : « Ce sont les mouvements de Claude François quand il danse ! ». Alors découvrez « un Geste Vintage pour un concept New Age » !

L’épaule est une articulation fragile. Il y a 6 millions d’années, elle fut contrainte à participer activement aux révolutions biomécaniques inhérentes à la bipédie. Pour que le membre supérieur quitte sa fonction d’appui et assume sa mission de manipulation de l’outil, l’épaule a perdu la stabilité toujours propre à la hanche très emboîtée dans le bassin. Elle a accédé à la mobilité au prix de la laxité. La majorité des blessures de l’épaule sont les conséquences de ce compromis évolutif ! L’extrémité supérieure de l’os du bras, l’humérus, constitue une sphère qui entre en contact avec une surface quasiment plate de l’omoplate, appelée « glène ».

Afin de sensibiliser à l’instabilité potentielle de cette articulation, les anatomistes parlent d’un « ballon posé sur une assiette ». La nature a eu la délicatesse d’y ajouter un petit ménisque périphérique en forme de bouée. Cette structure appelée « labrum » transforme vaguement l’assiette plate en assiette à soupe.

Évitez les blessures de l’épaule !

Lorsque vous mettez les bras en croix, comme pour faire un tirage nuque, les coudes partent en arrière et les épaules se subluxent en avant. La tête de l’humérus grimpe sur le labrum, l’écrase et le concasse à chaque mouvement. L’exercice pourtant classique est à éviter ! Quand vous montez les bras sur le côté du buste pour renforcer vos deltoïdes, les petits tendons profonds de l’épaule, ceux de la coiffe des rotateurs, viennent frotter sur les reliefs osseux de l’omoplate. Là encore, ce geste habituel est souvent délétère ! Quand vous faites des développés-couchés, coudes à hauteur des épaules, l’élévation de la barre emmène vers l’avant la partie supérieure de l’omoplate appelée
« acromion ». Ce dernier vient puissamment comprimer la clavicule et use son cartilage. C’est « l’arthropathie acromio-claviculaire », la blessure emblématique du développé-couché ! Lors du mouvement inverse, dans la même posture, le tirage perpendiculaire au buste râpe les tendons de la coiffe des rotateurs. 

Le Disco au secours du Renfo !

Pour un renforcement simple, complet et efficace des bras et du buste, il faut travailler dans toutes les directions. Il est nécessaire de pousser, de tirer, de monter et de descendre, soit 4 exercices de base incontournables. Pour réaliser ces mouvements en respectant les mobilités harmonieuses de vos articulations, pour prévenir les blessures, le « Renfo Cloclo » est idéal ! Ce slogan pédagogique et souriant vous indique la posture de départ qui doit guider chacun de vos mouvements. Vous devez débuter votre geste coudes au corps et paumes face à face. Dans cette attitude, vous assurez un maximum d’harmonie biomécanique dans tous les plans de l’espace. À l’occasion du tirage vertical, la tête de l’humérus peut rester bien centrée sur l’assiette de l’omoplate car les coudes sont en avant. Lors du développé-nuque, la coiffe des rotateurs n’est pas confrontée aux reliefs osseux de l’omoplate mais glisse sur un ligament nommé « coraco-acromial ».

Cette structure est souple et constitue le reliquat de notre arboricolisme. En d’autres termes, il s’agit de la voie de passage anatomique qu’utilisaient nos ancêtres pour se balancer de branche en branche. Pendant le développé-couché réalisé avec haltères séparés, le mouvement se concentre sur l’épaule, l’omoplate glisse moins sur le thorax et ne vient pas écraser la clavicule ! À la clé, pas d’arthropathie acromio-claviculaire ! Enfin, au cours de l’exercice de tirage, en miroir du précédent, le coude et l’humérus restent en position basse et les tendons de la coiffe des rotateurs ne frottent pas sur l’omoplate.

Autres astuces pour muscler ses épaules sans se blesser

Que ce soit pour débuter la musculation ou reprendre après une blessure, on peut ajouter quelques conseils. Premièrement, je vous invite à utiliser les appareils à charges guidées. Bon nombre d’entre eux proposent plusieurs poignées permettant de choisir des prises différentes. Parmi ces dernières, vous trouverez celle correspondant à la position de départ « Cloclo », coudes au corps et paumes face à face. Le mouvement imposé se révèle alors bien adapté aux articulations, particulièrement sur les machines de conception récentes. Vous risquez beaucoup moins la blessure qu’en manipulant un haltère sur une trajectoire erratique. Deuxième recommandation essentielle, mobilisez des charges légères, quitte à multiplier les répétitions. En pratique trouvez le poids qui vous fait coincer après 30 à 50 répétitions.

Vous pouvez même vous contenter d’une seule série ! De nombreuses études montrent que vous progressez autant qu’en effectuant 3 séries ! Dans ces conditions, au lieu de travailler toutes les fibres musculaires simultanément, vous les sollicitez successivement… et vous vous musclez autant ! Et, surtout, multiplier les répétitions avec des contraintes mécaniques limitées à chacune d’elles permet de roder et d’adapter votre appareil locomoteur. Cette stratégie se montre particulièrement efficace pour prévenir les blessures. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau réalisent 80 % de leurs entraînements à basse intensité !