Traileurs, ne malmenez pas votre estomac !

L’alimentation sur un ultra-trail n’est jamais évidente à gérer. Sur un effort long, l’organisme peut mal réagir et avec la fatigue accumulée, il est difficile d’anticiper les désagréments de l’estomac et du système digestif. Bien sûr, l’expérience, quand on en a est le meilleur indicateur mais voici quelques astuces pour vous aider à préparer votre nutrition sur sur votre course ultra trail.

avec le docteur Alice Gavet, médecin généraliste à Chamonix, école nationale des sports de montagne

MÉNAGEZ VOTRE SYSTÈME DIGESTIF

Il n’y a pas vraiment d’alimentation type à respecter en amont si ce n’est la veille et le jour même. Avant cette période, la vidange gastrique a fait son travail pour vous permettre de commencer votre régime spécifique à 24 heures du départ. Il faut pour cela toujours avoir quelque chose dans l’estomac afin justement de ne pas bloquer la prochaine vidange gastrique, qui peut se révéler difficile pendant la course. Les complications (ischémie, par exemple) sont dues à une mauvaise redistri­bution du sang dans les organes du système digestif et principalement des intestins.

Le mésentère (repli de la membrane du péritoine qui enveloppe l’intestin) n’aime pas trop que son travail en tant que muscle soit perturbé par les chocs provoqués lors de la course à pied. Son irrigation et sa mécanique subissent les chocs. Bannissez les lipides car leur temps de vidange gastrique est plus long et vous risquez des ballonnements et des nausées. N’abusez pas des fibres la veille de la course, privilégiez les sucres lents et des aliments avec un index glycémique bas afin d’éviter les contractions. Les snacks sucrés pendant la course sont à limiter pour ne pas perturber le système digestif. Les compotes, fruits secs, bananes, graines… sont plus faciles à digérer.

NE CHANGEZ PAS VOS HABITUDES

Attention aux gels et à leur taux de glycémie ! Il faut rester vigilant avec un dosage équilibré sans perturber sa routine. Travaillez en amont pendant votre préparation pour voir ce qui marche bien et ainsi faire de même le jour J. Il faut manger dans le calme et bien mastiquer tout en s’hydratant régulièrement. Évitez les boissons gazeuses et la caféine même si elle est bonne pour le sportif car elle est mauvaise pour l’estomac.

Faites un vrai repas trois heures avant la course et mangez de façon fractionnée durant l’effort en évitant les moments intenses et le stress qui occasionnent des troubles digestifs plus difficiles à gérer. L’effet de choc fragilise la muqueuse entraînant saignements et douleurs. Le stress oxydatif va endommager les cellules et provoquer des diarrhées sanglantes (syndrome de l’intestin poreux), ce qui peut arriver en cas de surentraînement à cause des carences. Attention aux aigreurs d’estomac, aux reflux gastro-œsophagiens et autres blocages de l’estomac ! En cas de pathologie digestive, renseignez-vous auprès de votre médecin pour adapter votre alimentation. ✱