Cœur et randonnée

Le cœur, c’est la vie, le moteur indispensable de notre corps, il envoie le sang à tous les organes qui en ont besoin. La randonnée est une pratique idéale pour entretenir votre système cardiovasculaire, également pour les cardiaques. Explications.

Par la Commission médicale de la FFRandonnée

Pourquoi entraîner son cœur ?

Un cœur bien entraîné permet de pratiquer, sans gêne particulière, notre activité favorite : la randonnée. Pratiquer régulièrement la randonnée, c’est entraîner le muscle cardiaque et améliorer ses performances. C’est diminuer, aussi, de façon significative, le risque de maladies cardio-vasculaires qui, contrairement à ce que l’on pense, touchent pareillement les hommes et les femmes.

La randonnée pédestre est une activité physique d’endurance.

• Elle peut être pratiquée par la plupart d’entre nous, sans distinction de sexe.
• Elle peut même être bénéfique à un grand nombre de « malades », et en particulier aux cardiaques. En effet, chacun peut randonner à son rythme, il suffit pour cela de faire varier la vitesse, la distance, la charge transportée ou encore le dénivelé.
• L’entraînement améliore progressivement le fonctionnement du muscle cardiaque, c’est-à-dire sa capacité à envoyer le sang là où l’effort le rend nécessaire.
• Pour constater un progrès significatif des performances, que l’on ressentira par une plus grande facilité à effectuer un effort donné, il faut du temps et une pratique progressive et régulière.
• On ne ressent pas le changement en un jour, mais, en aucun cas, il ne faut se décourager, au contraire !

Si cet entraînement est indispensable au randonneur qui souhaite commencer cette activité (surtout après une longue période de sédentarité), il est nécessaire au randonneur « confirmé » de s’entretenir aussi régulièrement car, malheureusement, les bienfaits se perdent très vite.

Conseils à l’apprenti randonneur

Commencer par une marche à allure soutenue, plus rapide que le pas de promenade (il faut être un peu essoufflé mais pouvoir parler en marchant) pendant 15 à 30 minutes, deux fois par semaine.

Augmenter progressivement la distance, la durée, l’allure de la marche et si possible la fréquence. Au début, cette « discipline » fera appel à la volonté, mais le plaisir de la marche suit très rapidement.

Quels sont les facteurs de risque cardio-vasculaires ?

En dehors de facteurs héréditaires ou génétiques, on sait maintenant qu’il y a des facteurs aggravants que pouvant être modifier par l’hygiène de vie :

• la sédentarité;
• le tabagisme;
• un taux de cholestérol LDL élevé;
• le diabète;
• la surcharge pondérale;
• l’hypertension artérielle.

Quelles en sont les conséquences pour votre cœur ?

En présence de ces facteurs de risque, le système cardio-vasculaire développe des maladies chroniques, certaines sévères, invalidantes, ou même mortelles.

Ce sont les maladies des artères du cœur (les coronaires) : angine de poitrine, infarctus du myocarde. Elles sont dues à une mauvaise irrigation du muscle cardiaque du fait de l’obstruction partielle ou totale de ces vaisseaux. Au bout d’un certain temps, le tissu mal vascularisé se nécrose.

C’est aussi l’artérite des membres inférieurs (obstruction des artères), les arythmies cardiaques (troubles du rythme par vieillissement prématuré du muscle cardiaque), l’insuffisance cardiaque (le muscle cardiaque s’épaissit, se contracte moins bien et la pompe fonctionne moins bien).

Comment la pratique de la randonnée pédestre peut-elle avoir un rôle préventif contre ces maladies ?

La pratique va tout simplement diminuer, sinon gommer, certains de ces risques, à condition d’être régulière.

Hypertension artérielle

La marche diminue le 15% le risque d’une hypertension artérielle.

Si celle-ci existe déjà, elle fait baisser les chiffres de la pression systolique  (« chiffre haut ») de 7 à 10 mm et de la diastolique (« chiffre bas ») de 4 à 8 mm. On peut donc agir sur ces complications que sont la maladie coronaire, l’accident vasculaire cérébral, les troubles du rythme cardiaque, l’insuffisance cardiaque.

Cholestérol

Elle favorise la hausse du cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Aucun médicament n’est capable d’agir ainsi.

Tabagisme

La randonnée, aide au sevrage tabagique.

Rappelons aux fumeurs qui ne parviennent pas à arrêter leur consommation qu’il est tout à fait déconseillé de fumer dans les 2 heures qui précèdent un effort physique, pendant l’effort et dans les 2 heures qui suivent. Pourquoi ?  Le tabac ferme les artères coronaires, ce qui a pour effet de diminuer le débit de sang au tissu cardiaque et de risquer l’infarctus du myocarde.

Puissance cardiaque

La marche favorise la baisse de la fréquence cardiaque au repos et la baisse de l’augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort. Cela réduit le risque de troubles du rythme cardiaque notamment à l’effort, surtout cela augmente la performance physique à l’effort. On fait plus en se sentant mieux.

Chez le malade coronarien (angine de poitrine), la marche améliore la qualité de vie, diminue le risque de récidive ainsi que la mortalité cardio-vasculaire de 25 à 30 %.

La randonnée permet de développer au fil du temps une circulation artérielle de suppléance non négligeable, qui pourrait subvenir au moins partiellement aux besoins en cas d’obstruction d’une coronaire. Comme les risques cardiaques augmentent avec l’âge, la pratique régulière constitue un « capital santé » pour le cœur, bien utile au fil des années.

Qualité des vaisseaux sanguins

Dans l’artérite des membres inférieurs, elle augmente progressivement le périmètre de marche.

Le cardiaque et la randonnée

Une maladie cardio-vasculaire (hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, angine de poitrine, infarctus… et même insuffisance cardiaque) n’est plus une contre-indication à la poursuite ou à la reprise d’une activité régulière, dès lors :

• qu’il s’agit d’une activité demandant un effort modéré dans son intensité;
• que le médecin a constaté votre stabilité cardio-vasculaire;
• qu’il vous a autorisé la randonnée pédestre, éventuellement après un bilan spécialisé (électrocardiogramme d’effort);
• que vous connaissez les incidents possibles au cours d’une randonnée (essoufflement, malaise, douleurs dans la poitrine) et que vous avez des moyens pour y remédier (repos, médicaments).

Patient coronarien opéré par chirurgie ou par dilatation endovasculaire

On peut considérer que ses coronaires vont bien et qu’il peut avoir une activité normale. Après l’opération, il reprend sa pratique de la randonnée suite à un entraînement progressif et personnalisé. C’est la réadaptation à l’effort associée à l’éducation thérapeutique en centre spécialisé.

En conclusion

La randonnée, activité physique d’intensité modérée, a un rôle préventif et un rôle curatif, essentiels dans l’arsenal thérapeutique proposé aux « cardiaques ». Pourquoi s’en priver ?