Sport et grossesse: les bons gestes à adopter

Par Doc du Sport le 14 octobre 2020

À chaque trimestre de la grossesse, le corps change, à l’intérieur comme à l’extérieur. Rien ne vous empêche d’adapter quelques exercices afin de prendre soin de vous tout en faisant bien attention à cette évolution. Voici les conseils de Julie Ferrez, coach sportive qui partage son expérience et souhaite vous faire sentir bien dans votre peau !

Par Julie Ferrez

Le sport au premier trimestre de grossesse

La salutation à l’eau, pour calmer ses émotions

Tel le mouvement des vagues, cette salutation apporte calme et sérénité. Elle agit aussi sur la détente des lombaires et la souplesse de la colonne vertébrale.

Debout sur votre tapis, les mains en prière devant vous. Écartez les pieds en seconde position, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, et fléchissez les genoux.
Vos mains toujours en prière devant votre poitrine, effectuez avec elles puis en engageant tout votre buste le sigle de l’infini (un grand huit horizontal). Vous devez sentir votre dos se détendre. Vos gestes doivent être fluides comme dans l’eau.

8 fois de chaque côté

La respiration Samavritti

La respiration permet d’apaiser tout votre corps et votre mental. Idéale en période de nausée. Une respiration contrôlée, c’est aussi un mental serein. Le samavritti est une technique respiratoire qui permet d’améliorer la concentration, mais surtout, qui amène le calme intérieur. Installez-vous dans la position du tailleur ou assise, le dos bien droit.

Fermez les yeux, posez les mains sur vos genoux. Inspirez sur 5 temps en visualisant le premier trait de votre carré. Retenez votre respiration durant
5 temps et visualisez le deuxième trait du carré. Expirez sur 5 temps, toujours par le nez, et visualisez le troisième trait du carré. Enfin, maintenez durant 5 temps une rétention à poumons vides et finalisez votre carré.

Recommencez ainsi pendant 2 minutes, puis augmentez peu à peu votre temps de concentration.

Sport au deuxième trimestre de la grossesse: circuit training pour rester en forme

Les tirages menton

Debout, les genoux légèrement fléchis, prenez des haltères (de 2 ou 3 kg pour les plus aguerries). Les bras au niveau de votre bassin, remontez vos haltères au niveau des épaules en écartant bien les coudes. Redescendez et reprenez de plus belle !

Pour renforcer les muscles entre les omoplates, les épaules et les bras, 3 séries de 15 à 20 répétitions

Superman

À quatre pattes sur votre tapis, le dos droit, rentrez un peu votre ventre pour maintenir le dos en place. Inspirez sans bouger, vos quatre appuis bien solides. Expirez et montez devant vous le bras droit tendu et en même temps la jambe gauche tendue en arrière, le pied bien flex. Inspirez pour revenir dans la position de départ.

Pour renforcer votre bas du dos et replacer votre bassin, faites la même chose de l’autre côté.

Les inclinaisons latérales

Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les genoux souples, glissez la main droite derrière votre tête et le bras gauche le long du corps avec une haltère de 3 kg dans la main. Inspirez et inclinez le buste sur la gauche puis expirez et revenez le buste droit. Faites la même chose de l’autre côté.

3 séries de 20 répétitions

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Chien tête en bas 3 pattes

A quatre pattes sur votre tapis, repoussez sur vos jambes et vos bras pour monter les fesses vers le ciel. Descendez bien les talons, même s’ils ne peuvent reposer au sol. Montez la jambe droite et restez le temps de
3 respirations. Changez ensuite de jambe et redescendez.

L’étirement des ischios

Allongée sur le dos, montez votre jambe droite en direction du ciel en gardant le pied flex. Restez le temps de 5 respirations calmes par le nez puis changez de sens.

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