Natation et activité physique adaptée à la grossesse au premier trimestre

Par Doc du Sport le 30 juin 2022

Les activités physiques en milieu aquatique ont un effet particulièrement positif sur le bon déroulement d’une grossesse. Au pire, elles ne sont pas délétères ; au mieux, elles sont préventives de pathologies graves telles que le diabète gestationnel et les hypertensions de fin de grossesse, largement favorisées par des prises de poids inadéquates.

Par le docteur Anne BESNIER, Gynécologue avec le ministère chargé des sports

Le premier trimestre est simple : nausées, vomissements, troubles du sommeil avec fatigue font de la femme enceinte une mauvaise candidate à la natation comme à toute activité sportive. D’ailleurs, est-il nécessaire de lui proposer une activité spéciale ? Probablement pas dans la grande majorité des cas. Les femmes enceintes sportives garderont leur activité de prédilection et les non-sportives ne démarreront pas un sport au premier trimestre. À qui donc proposer une activité spécifique et laquelle ?

Deux types de femmes peuvent bénéficier d’une activité sportive en milieu aquatique adaptée au premier trimestre : les sportives aguerries pratiquant habituellement un sport peu compatible avec la grossesse ; les femmes ayant de gros troubles digestifs associés à une perte de poids importante afin d’éviter une trop grosse fonte musculaire ainsi que les femmes peu musclées pour la même raison.

Les premières peuvent s’intégrer dans des groupes d’apprentissage ou de perfectionnement jusqu’à 4 mois en fonction de leur maîtrise de la natation. C’est souvent une bonne occasion pour ces femmes de se « remettre » à la natation, qu’elles garderont en sport « d’accompagnement » de leur vie générale si nous savons bien la vendre. Il faut donc en pratique :

Proposer une natation de musculation la plus technique possible afin de créer un intérêt pour l’activité et répondre à la demande de « garder la forme » pour l’après-grossesse ;
Favoriser le travail en amplitude et en endurance pour améliorer les capacités ventilatoires, (ce qui deviendra difficile après 6 mois) ;
Déconseiller les mouvements en force et trop répétitifs pour épargner le système tendineux.

Si notre public ne sait pas nager, l’apprentissage ne doit pas avoir pour but d’en faire des championnes (elles excellent dans une autre discipline) mais de maintenir l’intérêt de nager. Il faut donc respecter un certain nombre de préférences et se dire que, pour la suite de la grossesse, la maîtrise du papillon sera de peu d’intérêt :

La brasse reste très intéressante pour le travail en amplitude au niveau du thorax, même si elle devra s’adapter au fil des semaines ;
Le dos crawlé ne présente d’intérêt que pour la maîtrise de l’équilibre dorsal dans l’eau ;
Le crawl impose une maîtrise respiratoire très importante à obtenir, mais très contraignante et parfois décourageante. Rappelons-nous que nous avons peu de semaines pour fidéliser cette clientèle pour qu’elle en tire les meilleurs bénéfices ;
Le papillon en soi ne présente pas d’intérêt dans ce cadre car il est trop énergivore. L’ondulation par contre est intéressante à travailler à ce stade de la grossesse où l’hyperlordose n’est pas encore présente. Par la suite, elle sera très utile à adapter pour obtenir un étirement actif des lombaires.

Pour toutes, l’activité physique en décharge articulaire que représente la natation permettra un défoulement physique sans risque et un maintien des capacités musculaires important. Celui-ci favorise le développement vasculaire nécessaire à la bonne qualité des échanges materno-fœtaux. Mais à ce stade embryonnaire, c’est de la santé de la maman qu’il faut se préoccuper, l’embryon ayant une croissance encore peu dépendante de ces échanges. Les 4 premiers mois de grossesse préparent la qualité de la naissance.

En ce sens, les femmes souffrant de dénutrition et d’amaigrissement suite aux troubles digestifs du premier trimestre ou d’autres facteurs de perte musculaire devaient bénéficier précocement d’une activité physique de
remusculation adaptée. Le milieu aquatique permet cela, autorisant des exercices suffisamment prolongés pour être en endurance sans entraîner une fatigue ressentie comme insupportable.

Nageuses ou non nageuses, ces femmes doivent bénéficier d’un programme de remusculation puis de maintien de la masse musculaire basé sur quelques principes :

Favoriser le travail dissocié bras/jambe pour obtenir un effort supportable plus long en alternance ;
Travailler en amplitude et jamais en force.
Favoriser tous les exercices de repérage (dorsal ventral, techniques de nages…) ;
Proposer des exercices d’équilibre favorisant la musculation profonde abdominale essentielle à l’accouchement ;
Eviter tous les exercices en respiration profonde ou en apnée (interdite pendant la grossesse) favorisant les reflux gastriques déjà invalidants.

La prise de poids idéale au premier trimestre est de 1 kg maximum. Une perte de poids importante n’est délétère que pour la maman et ne peut se compenser que par une reprise musculaire. La reprise de poids se fera idéalement de façon progressive en repartant quasiment du seuil atteint suite à l’amaigrissement.