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Cyclisme: pourquoi tant de maigreur?

Cyclisme: pourquoi tant de maigreur
Cyclisme: pourquoi tant de maigreur

Vous l’avez vu, nombre de cyclistes professionnels sont devenus squelettiques. Chris Froome pèse 67 kg pour 1,86 m. Il est désormais moins fort mais beaucoup plus léger. Il est largement gagnant quand la route s’élève. En réalité, l’aspect mécanique est presque secondaire. Cette morphologie caractérise surtout une profonde modification du fonctionnement musculaire. À dose modérée, le cycliste amateur peut-il s’en inspirer ?

Le rapport poids / puissance est devenu une donnée clé du cyclisme actuel. La performance passe désormais par l’allègement du binôme corps et machine. Le vélo a franchi un cap depuis l’arrivée du carbone. Afin de freiner la surenchère source de fragilisation des vélos et d’accident, l’Union cycliste internationale impose un poids minimum de 6,8 kg. Pour rester dans les clous avec leurs avions de chasse, les équipes cyclistes ont parfois la contrainte de lester la partie basse des cadres.

Maigrir pour monter plus vite

L’abaissement forcené du poids des coureurs n’a pas toujours été crucial. Il y a quelques années, on considérait qu’il était tout aussi bénéfique d’augmenter la puissance. Des jambes très musclées mais plus lourdes pouvaient emmener de plus gros braquets. Dans les cols, l’un parvenait presque à compenser l’autre.  Sur le plat, lorsque le poids n’était plus un handicap, le concurrent plus fort était favorisé. Dans les descentes, quand le poids était moteur, il atteignait des vitesses supérieures. Selon certains analystes, ce concept était particulièrement valable à l’époque où il était aisé d’augmenter la puissance des coureurs à coup d’EPO. Depuis l’instauration de tests antidopage plus efficaces, la marge de manœuvre s’est réduite et les facteurs limitants ont changé ! Désormais, il faut maigrir pour monter plus vite !

Avant, ils mangeait et brûlaient des sucres
Avant, ils mangeait et brûlaient des sucres

Auparavant, ils mangeaient et brûlaient des sucres!

Les cyclistes de haut niveau présentent une adiposité très faible car ils ont appris à brûler les graisses. Cette option énergétique est assez récente.

Le fameux mur du marathon

Il y a quelques années, entraînement et alimentation s’associaient  pour favoriser le stockage et la combustion des sucres. En effet, la prévention du « mur du marathon » a longtemps  été l’une des pierres angulaires de la nutrition du sport. Généralement, cette défaillance  survient aux alentours du trentième kilomètre. En quelques centaines de mètres, le coureur passe de l’aisance à la fatigue intense. Ceux qui l’ont vécu  comparent  souvent ce « coup de bambou » à une panne d’essence : tout va bien sur l’autoroute et soudain le moteur broute et s’arrête. 

L’explication physiologique du « mur du marathon » ressemble étrangement à un manque de carburant, à savoir l’épuisement des réserves de glycogène. Vous le savez, ce dernier est une immense molécule aux ramifications multiples, et constituée  de centaines de glucoses. Pour justifier cette défaillance, il fallait expliquer l’inaptitude du muscle à switcher vers l’utilisation des graisses. Ainsi, l’oxaloacétate avait le profil du coupable idéal. En effet, cette petite molécule intervient comme catalyseur  au sein des réactions  biochimiques permettant de brûler les acides gras… et elle dérive du glucose. Le tour était joué ! Pas de glucose, pas d’oxaloacétate, pas de combustion des lipides ! L’adage était : « Les lipides brûlent au feu des glucides.»

On avait un peu mis sous le tapis la pratique du vélo. Malgré des compétitions de plus longue durée, personne n’avait jamais décrit le « mur de la cyclosportive »… Dans les pelotons, on entendait bien parler des « grosses cuisses » pour décrire les douleurs ressenties en fin de parcours, mais rien à voir avec la brusque défaillance propre au « mur du marathon ».

Mais c’est surtout l’ultra-trail et les triathlons longues distances qui sont venus bousculer  le concept. Un effort de très longue durée était possible, bien au-delà de l’autonomie permise par les réserves de glycogène. On peut donc tenir la distance avec les graisses ! Encore faut-il y entraîner son organisme !

Maintenant, ils mangent des graisses!

Le régime low carb

Désormais, bon nombre de cyclistes professionnels s’efforcent de privilégier la combustion des lipides. Pour cela il associent des stratégies nutritionnelles et des techniques d’entraînement. Ces coureurs limitent  l’apport de glucides. On parle de régime low carb .

Aux antipodes des conseils d’autrefois, ils ne mangent plus de féculents. Haro sur les pâtes, le pain, la semoule, le riz et les pommes de terre ! Même les légumineuses, les lentilles, les flageolets, les haricots blancs et les pois chiches n’ont plus la cote. Bien évidemment, les biscuits et les produits sucrés n’ont plus leur place dans le ravitaillement.

Un régime hyper protéiné

Plus déstabilisant encore, ils restreignent les fruits : pas plus de 2 à 4 par jour ! Et jamais sous forme de jus ou de smoothies dont l’assimilation est bien trop rapide ! Ils mangent beaucoup de protéines : de la viande, du poisson, du fromage et des œufs.

Voilà qui peut contribuer à réduire la perte de masse musculaire. Ils prennent aussi des légumes et des crudités en grande quantité. C’est une bonne façon d’assurer un apport en vitamines et minéraux sans accroître l’apport  en calories et en fruits.

Ils augmentent sans scrupule les bonnes graisses. Les oléagineux, noix, noix de cajou, amandes, noisettes tiennent une place de choix dans les salades et les collations, mais aussi comme aliments de l’effort où ils peuvent être associés à quelques fruits secs. 

Les bonnes huiles, comme l’huile d’olive, l’huile de noix ou de colza accompagnent les légumes et contribuent à les rendre plus savoureux et plus satiétogènes.

Le beurre cru de qualité et l’huile de coco s’intègrent aussi aux menus. Ces produits sont riches en acide butyrique. Il s’agit d’un acide gras court contenant seulement 4 carbones. De fait, il est brûlé en priorité au cours de l’exercice musculaire et ne favorise pas l’embonpoint chez le sportif. De plus, lorsque l’apport en antioxydants est suffisant, l’impact du cholestérol sur l’obstruction des artères est de plus en plus controversé.

Le petit-déjeuner de Chris Froome

Avant sa sortie longue, Chris Froome petit-déjeune d’une omelette et d’un avocat ! Dans ce contexte hypoglucidique, l’insuline chargée de faire entrer le glucose dans les cellules et d’activer le stockage des graisses ne s’élève pas dans le sang. La combustion des acides gras est plus facile au repos et à l’effort. Ainsi, en ingurgitant beaucoup de gras, les cyclistes pro parviennent à perdre du poids ! Sans compter que, désormais, ils restreignent l’apport calorique pour être vraiment très léger ! Chris Froome avoue que, depuis des années, il s’endort la faim au ventre !

Maintenant, ils brûlent des graisses!

Grâce à une alimentation pauvre en sucre et riche en graisse, le métabolisme des coureurs s’oriente plus volontiers vers la combustion des lipides.

Le processus épigénétique

Pour que cette filière énergétique se prolonge à l’effort, il faut rouler alors que le muscle ne dispose d’aucune réserve en glycogène. Dans ce climat cellulaire, des protéines habituellement insérées dans les ramifications de glucose sont libérées. Elles migrent jusque dans le noyau, le disque dur de la cellule.  À ce niveau, elles viennent modifier la configuration de l’ADN et activer la production d’enzymes chargées de brûler les graisses. On parle de « processus épigénétiques ».

Partir le matin à jeun y contribue mais ce n’est pas suffisant. En effet, dans ce contexte, les stocks de glycogène du foie se sont vidés progressivement au cours de la nuit. Ils ont contribué à maintenir la concentration sanguine en glucose constante. En revanche, le glycogène musculaire n’a pas été affecté par le repos nocturne. Les muscles ne possèdent pas l’enzyme nécessaire à la réaction chimique permettant le passage du glucose vers le sang.

À l’occasion des conversations de peloton, n’hésitez pas à préciser qu’il s’agit de la « glucose-6-phosphatase »,  voilà qui vous assurera un maximum de crédibilité !

Ainsi, le sucre reste dans les cellules musculaires et se consacre exclusivement à fournir de l’énergie pour la contraction. À chaque organe sa mission ; la nature est bien faite ! Cette analyse permet d’affirmer qu’en partant pour une simple sortie à jeun, un coureur a le foie vide mais le muscle plein.

Concrètement à l’entraînement

Pour optimiser la combustion des graisses à l’exercice, plusieurs stratégies peuvent être envisagées.

La plus classique consiste à prolonger une sortie afin d’épuiser les réserves de glycogène et d’aller taquiner le « mur ». Cet entraînement peut commencer à intensité moyenne pour brûler une proportion élevée de sucre et se terminer à vitesse plus faible lorsqu’un mélange de carburant riche en graisse devient incontournable.

Il est possible de débuter par un travail fractionné menant à l’essoufflement.  Cette méthode permet d’épuiser rapidement le glycogène. En effet, l’hyperventilation caractérise la production d’acide lactique. Ce dernier résulte de la dégradation du glucose sans oxygène, qui produit alors presque 20 fois moins d’énergie que sa combustion complète. Cette séance à haute intensité se termine alors par un long retour au calme utilisant les lipides.

Des sessions dissociées

Il est possible de dissocier ces cessions. Le premier entraînement vidant le glycogène est suivi d’un repos. Classiquement, il s’agit d’un travail matinal à jeun : enchaîner avec un grand café pour se réhydrater et stimuler la mobilisation des graisses même au repos.  Le coureur ne prend pas de petit déjeuner et repart s’entraîner à la mi-journée. Entre les deux séances, il peut programmer un repas ne contenant pas de glucides. Les menus riches en protéines, en bonnes graisses, en crudités et en légumes font parfaitement l’affaire.

Cette fois, c’est l’organisation suivante qui s’y prête : séance dure le soir, dîner sans glucides, nuit avec mobilisation des lipides puis entraînement matinal à jeun superbrûleur de graisses.

Dans la bibliographie anglo-saxonne, on parle de sleep low pour décrire cette stratégie de sommeil avec réserves basses en glycogène.  Même au cours des sorties longues, le ravitaillement sucré est à éviter.

Le glucose: inhibiteur de la mobilisation des réserves adipeuses

On pensait autrefois que l’exercice et l’adrénaline bloquaient la sécrétion d’insuline mais les choses ne sont pas aussi manichéennes. Au-delà de l’aspect théorique, en cours d’effort, une prise importante de glucose apportée par une boisson de l’effort, un gel ou une pâte de fruits engendre une production d’insuline suffisante pour inhiber la mobilisation des réserves adipeuses !  Et cette réaction endocrinienne est à proscrire ! En compétition, en fin d’étape ou pour répondre à une échappée, on peut solliciter un apport de sucre.

Mais à l’entraînement, il est inconcevable de nuire aux adaptations facilitant la libération des acides gras. Alors, les coureurs boivent de l’eau minéralisée, du café ou du thé vert, connus pour booster la combustion des lipides. Ils peuvent se ravitailler avec des graisses digestes. Bien sûr, les amandes, les noisettes sont les bienvenues. Le lait de coco sans sucre permet au cycliste de se réhydrater tout en ingurgitant de petits triglycérides. Ces derniers n’ont pas besoin d’être coupés par les enzymes pour traverser la muqueuse intestinale. Sans alourdir la digestion, ils passent rapidement dans le sang. Enfin, ils gagnent les cellules musculaires où ils sont transformés en acides gras et brûlés.

Et pour le cycliste amateur?

Réduisez parfois l’apport en glucides (féculents, pain, biscuits, produits sucrés), notamment si vous avez plus de 40 ans, que vous avez pris du poids et que le sport ne parvient plus à vous faire maigrir.

Le week-end, enchaînez deux sorties, samedi matin et dimanche matin, isolés de repas pauvres en glucides (viande, poisson, œuf, fromage, légumes, crudités, oléagineux).

En semaine, le matin de bonne heure, faites une séance de home trainer intense. Ne prenez pas de petit déjeuner. Contentez-vous de 1 ou 2 cafés très allongés. Même au repos, vos muscles apprendront à utiliser les graisses pour récupérer.

Lors de certains entraînements, notamment les sorties longues à faible intensité, essayez de vous passer de ravitaillements sucrés. Buvez de l’eau minéralisée, du thé vert ou du café léger. En cas de fringale, testez les amandes ou les noisettes, voire le lait de coco sans sucre.

Si une vraie défaillance se profile, apportez quelques biscuits ! Mais, à votre grande surprise, il est très probable que, en quelques semaines, votre corps soit parfaitement adapté ! Vous pourrez poursuivre votre effort pendant des heures avec aisance et vous perdrez du poids.

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef