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Comment se préparer physiquement pour la planche à voile?

Comment se préparer physiquement pour la planche à voile?
Comment se préparer physiquement pour la planche à voile?

Vous faites de la planche à voile, mais vous n’habitez pas au bord de l’eau! Au mieux vous naviguez le week-end, au pire vous vous contentez des vacances. Ces exercices sont conçus pour vous! Ils vous permettent de garder la forme pendant la semaine ou de vous préparer pour vos congés.

Les sportifs de haut niveau font régulièrement de la PPG, un acronyme signifiant « préparation physique généralisée ». Le terme « généralisée » se justifie car les activités pratiquées ne ressemblent pas particulièrement à leur discipline de prédilection. 

Ces athlètes se constituent une forme physique de base pour encaisser des contraintes plus spécifiques de leur entraînement. Ils font des sports d’endurance variés, de la musculation et parfois d’autres sports pour enrichir leur patrimoine psychomoteur. Cependant, ce concept est mis à mal par des saisons souvent surchargées, au cours desquelles ils manquent de temps pour mener à bien de tels programmes.

Ainsi, la notion de « préparation physique spécifique » tend à s’y substituer. Les exercices réalisés y sont plus proches de la spécialité et bénéficient plus directement à la performance. On parle d’un « effet de transfert optimisé ». Gym planche à voile s’inspire de ce principe pour vous proposer une séance courte et efficace, parfaitement adaptée à une pratique de loisir moins chronophage.

La PPG n’est cependant pas à exclure. Elle peut faire office de sport d’entretien tout au long de l’année. Cardio-training, musculation et autres sports techniques sont les bienvenus. Dans la première catégorie, le rameur est le plus adapté puisqu’il renforce les jambes, les bras et le dos. Il permet un véritable « gainage fonctionnel » et un travail des dorsaux très utiles en planche à voile.

La natation sollicite aussi la totalité du corps et vous aide à apprivoiser la glisse sur l’eau. Les parcours de musculation avec charges légères et séries longues constituent le complément idéal.

Exercice 1: travail d’instabilité

Exercice 1 de renforcement musculaire pour la planche à voile: travail d’instabilité
Exercice 1 de renforcement musculaire pour la planche à voile: travail d’instabilité

Pour tendre vers un maximum de spécificité, le maître mot de « Gym planche à voile » est « instabilité ». Le surcroît de difficulté qui en résulte permet de s’entraîner avec très peu de matériel. Néanmoins, quelques investissements sont nécessaires pour faire de votre domicile le temple de la « préparation physique spécifique ». Ces équipements sont disponibles pour un tarif raisonnable dans les enseignes de grande distribution sportives. On les trouve aussi sans problème sur le Net. En voici la liste : sangles de renforcement du type TRX, coussins de proprioception, Swiss Ball, haltères triangulaires.

Saisissez les poignées du TRX comme un wishbone. Posez chacun de vos pieds sur les coussins de proprioception. Suspendez-vous au TRX et réalisez de petits mouvements de flexion/extension avec les bras et les jambes comme si vous étiez sur une planche. Prenez soin de bien gainer en rentrant le ventre et en conservant le bas de la colonne légèrement cambré. Poursuivez l’exercice jusqu’à ressentir une gêne musculaire qui altère la qualité de votre geste. Il s’agit du meilleur critère pour doser un exercice de musculation. Il permet une adaptation fine à la charge que vous mobilisez et à votre forme du moment.

Des variantes sont les bienvenues. Passez alternativement sur la jambe droite et sur la jambe gauche. Accentuez la flexion des membres inférieurs. Vous majorez le travail des jambes.

Faites des rotations de buste en tirant une fois sur la main gauche, la fois suivante sur la main droite. Vous augmentez la sollicitation des abdominaux obliques, muscles essentiels au gainage. 

Avec les bras, réalisez le mouvement complet de tirage. Vous boostez le renforcement des membres supérieurs.

Exercice 2: travail de la chaîne musculaire antagoniste

Exercice 2: travail de chaîne musculaire antagoniste
Exercice 2: travail de chaîne musculaire antagoniste

Pour équilibrer vos forces musculaires et éviter les blessures, il est impératif de travailler les muscles effectuant le mouvement opposé. Pour cela, mettez-vous à genoux sur les coussins de proprioception.  Posez vos avant-bras ou les mains sur le Swiss Ball. Basculez de droite à gauche en soufflant et en rentrant le ventre. Restez gainé et conservez une colonne lombaire légèrement cambrée. Poursuivez ce mouvement de balancier lent jusqu’à ce que la fatigue déforme votre geste.

Exercice 3: travail de la chaîne musculaire postérieure

Exercice 3: travail de la chaîne musculaire postérieure
Exercice 3: travail de la chaîne musculaire postérieure

Alternez les groupes musculaires, repassez sur une sollicitation des chaînes postérieures. Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux. Mettez les talons sur

le Swiss Ball. Plantez vos coudes fléchis dans les coussins de proprioception. Dans cette position voisine du véliplanchiste, montez le bassin puis mobilisez-le lentement de haut en bas. Prenez soin d’écraser les coussins de proprioception avec vos coudes afin de majorez la contribution des dorsaux. Là encore, l’instabilité des points d’appui vous rapproche des contraintes spécifiques retrouvées en glissant sur les vagues, la voile fouettée par le vent.

Exercice 4 : travail musculaire complet

Exercice 4 : travail musculaire complet
Exercice 4 : travail musculaire complet

Ce dernier exercice sollicite les chaines musculaires à la fois antérieures et postérieures. Vous pouvez le faire sur les poings ou utiliser des haltères aux extrémités triangulaires. Ces derniers sont très en vogue. On peut les poser au sol comme des poignées.  Mettez-vous à genoux sur les coussins de proprioception. Posez vos haltères comme si vous saisissiez un wishbone. Alternativement, montez lentement la main gauche puis la main droite. Soufflez et rentrez le ventre lors du mouvement. Gardez toujours le bas du dos légèrement creux. Puisque vous êtes en appui sur une seule main, l’instabilité générée vous impose un gainage efficace. Le soulèvement de l’haltère sollicite particulièrement les dorsaux.

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Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef