2 séances de qualité pour améliorer ses performances en cyclisme

Par Doc du Sport le 7 février 2020

2 séances d’entrainement de qualité pour performer

Par le docteur Pierre Renaud, MFR Bourgogne-Franche-Comté

L’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné a connu un intérêt certain ces dernières années dans la littérature scientifique pour améliorer les performances des sportifs de tous niveaux. Pour rappel, l’entraînement fractionné ou High Intensity Interval Training (HIIT) consiste en la répétition d’efforts au-dessus du seuil lactique (ou un effort perçu comme difficile ou plus) ou de la puissance/vitesse critique alternée avec des périodes de faible intensité ou de repos complet. Plusieurs formats d’entraînement en fractionné existent. En effet nous pouvons jouer sur plusieurs paramètres qui vont déterminer 5 grands types de séances par HIIT : l’intervalle long, l’intervalle court, la répétition de sprints courts et longs, et l’HIIT basé sur les jeux collectifs.

Les avantages du fractionné

Le sportif et l’entraîneur vont pouvoir manipuler ces variables afin d’établir la séance de leur choix pour atteindre un but précis. En effet, leur manipulation offre la possibilité de cibler de manière préférentielle la filière métabolique de leur choix, filière aérobique et/ou filière anaérobique et de décider de la charge neuromusculaire imposée.

Autre avantage, le rapport temps de travail/amélioration des performances. Les séances HIIT sont en général d’une durée inférieure à une heure. Pour les cyclistes qui sont limités en temps pour leur entraînement, l’intérêt est évident. Pendant la période hivernale, au cours de laquelle les heures d’ensoleillement sont réduites, l’HIIT peut être réalisé sur son home-trainer et être très efficace. L’HIIT est donc une option indispensable pour tout sportif cherchant à améliorer ses performances.

Les études sur le HIIT

Les données scientifiques apportent de nombreux éléments sur l’efficacité de ce type de séances en termes d’amélioration de la VO2 max (la consommation maximale d’oxygène), d’efficacité de pédalage et d’augmentation du niveau de puissance développé au deuxième seuil ventilatoire. Le problème de l’HIIT est qu’il nécessite un engagement important de l’athlète, aussi bien physiquement que mentalement. La répétition de séances trop intenses pourrait conduire sur le long terme à un phénomène de baisse des performances si la charge de travail n’est pas bien planifiée.

C’est là l’une des limites de la littérature scientifique sur ce sujet : la durée des études est systématiquement courte. L’effet et le bénéfice à long terme ne sont pas bien connus. Par ailleurs, il est illusoire de penser que l’HIIT peut vous permettre de ne pas réaliser un travail en endurance avec des séances longues et peu intenses (en dessous du SV1). Laursen, physiologiste de l’exercice, explique que les voies métaboliques et signalétiques impliquées dans les séances de faible intensité et de longue durée (le « long lent ») sont totalement différentes de celles de l’HIIT. Ainsi, se priver de l’un des types d’entraînements est se priver d’un moyen de progresser. Si l’HIIT était le secret de la performance, les poursuiteurs ou les professionnels de la route ne passeraient pas des heures à s’entraîner (en général plus de 800 heures à l’année).

En pratique

En pratique, pour réaliser ce type de séance, il est préférable de quantifier le travail mécanique effectué pour bien calibrer l’intensité. Le capteur de puissance est sûrement le meilleur outil pour travailler en HIIT. En revanche, la fréquence cardiaque ne sera pas un outil précis pour calibrer l’intensité. La perception de difficulté de l’exercice (échelle de Borg de 1 à 10) peut, quant à elle, être un recours pour les sportifs expérimentés. Le sportif doit être reposé, bien hydraté, ne pas avoir présenté d’épisode fébrile depuis au moins 10 jours. Les deux séances présentées constituent un exemple et peuvent être modifiées et adaptées.

La séance Gimenez

La première séance est celle dite de « Gimenez » qui consiste à répéter 9 fois 1 min à la puissance maximale aérobie (PMA), ou zone I5 de l’échelle ESIE (échelle d’estimation subjective de l’intensité d’exercice) suivie de 4 minutes au premier seuil ventilatoire.

La séance Ronnestad

La deuxième séance dite de « Ronnestad » consiste à répéter 3 séries de 13 efforts en 30/15 : 30 secondes à I5, 15 secondes à I2, avec 5 min de récupération entre les séries. Un échauffement de 10 à 15 min avec augmentation progressive de l’intensité est nécessaire avant la réalisation de la séance suivi d’un retour au calme de 10 min.

Au final, l’HIIT représente un outil indispensable pour le sportif qui souhaite progresser et qui ne bénéficie pas du temps nécessaire pour s’entraîner ou lorsque les conditions climatiques ne lui permettent pas de pratiquer en extérieur. Néanmoins, il ne se substitue pas aux séances de volume qui vont stimuler de manière différente les adaptations en lien avec la performance. L’un ne remplace pas l’autre. Pour une efficacité optimale, l’intensité doit être élevée et nécessite une implication totale du sportif, mentale et physique. Attention au risque de fatigue.

De nouveaux horizons avec le e-Cycling

Par Cédric Chaumond, DTN adjoint FFC

Avec le e-cycling, les sports cyclistes s’enrichissent des technologies du numérique et de l’Internet pour proposer de nouvelles formes de pratiques à leurs adeptes ; mais aussi pour s’ouvrir à de nouveaux pratiquants.

Auparavant perçues par les cyclistes comme l’ultime échappatoire aux intempéries ou à la nuit, les séances sur « home-trainer » peuvent désormais être conviviales, ludiques et partagées. Munis d’un écran numérique connecté à une plate-forme en ligne et à leur « home-trainer », les cyclistes peuvent évoluer seuls ou à plusieurs sur des parcours filmés ou virtuels, des plus réalistes aux plus loufoques.

La plate-forme KINOMAP permet par exemple à ses utilisateurs de découvrir une multitude de parcours filmés par d’autres cyclistes et de se confronter à la communauté des utilisateurs sous forme de challenges chronométrés.

Proposées généralement sous forme d’abonnements mensuels, ces plate-formes de e-cycling donnent lieu également à des courses et même à des championnats officiels. Ainsi, en 2020, les amateurs de e-cycling pourront-ils essayer de se qualifier pour les 1^ers Championnats du monde organisés par l’Union Cycliste Internationale (UCI) en partenariat avec la plate-forme ZWIFT.

Pratique motivante pour s’y adonner de manière régulière, le e-cycling est également une porte ouverte pour s’échapper, les week-ends ou pendant les vacances, sur les routes et les chemins lors de courses cyclosportives, de contre-la-montre ouverts à toutes et tous ou de randonnées cyclistes.

Références

Laursen PB. Training for intense exercise performance : high-intensity or high-volume training ? Scand J Med Sci Sports. 2010 ;20(Suppl 2) :1-10.

Laursen PB, Buscheit M. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 ;43(5):313-38

Docteur RENAUD Pierre, Médecin Fédéral Régional Grand Est, Président association Activité Physique Sante Vosges (APS Vosges), CH Remiremont, CHU Nancy