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Sport, coronavirus et confinement…

Sport coronavirus et confinement
Sport coronavirus et confinement

Finalement la proposition de footing de notre président se réduit au tour du pâté de maison. Alors, voilà quelques idées pour garder la forme et le moral chez soi. Le cahier des charges est le suivant : rester en bonne santé malgré la sédentarité imposée, stimuler son immunité, préserver la sérénité et l’harmonie familiale !

Optimisez votre tour

Alors qu’Emmanuel Macron proposait aux français de faire de l’activité physique en limitant les contacts, les coureurs ont envahi les rues. Certains étaient des habitués et d’autres des novices. Tous étaient conscients qu’il fallait bien brûler les calories ingérées à l’occasion des grignotages anxieux, en restant assis derrière son ordinateur.

Mais la maréchaussée a été surprise par cette passion soudaine pour le mouvement. Elle a également été étonnée d’apprendre qu’un footing faisait 10 voire 20 kilomètres ! Elle est donc revenue sur le terme de « proximité » prononcé par le président et les autorités ont pris soin de le quantifier. Aux dernières nouvelles, à Paris, il faut donc que nos périples à petites foulées se déroulent à moins de 500 mètres de notre domicile.

Heureusement, un savant calcul nous donne un peu plus de marge. 500 mètres de rayon correspondent à une boucle de 3 kilomètres, c’est déjà un peu mieux ! Soit dit en passant, si vous débutez la course à pied à l’occasion de ce stage de sédentarité forcée, cette distance parcourue 3 fois par semaine paraît adaptée pour éviter une blessure qui vous obligerait à renoncer totalement.

Dans l’intervalle, des activités complémentaires à domicile peuvent s’insérer favorablement dans votre programme. Pour les coureurs plus expérimentés, vous savez que cette distance correspond à un bon travail au seuil réalisé à environ 80% de votre VMA. Ainsi, il est envisageable de faire une boucle d’échauffement, une autre sur ce thème d’entraînement et la dernière sous forme de retour au calme.

Allez ne faîtes pas la fine bouche, j’en connais beaucoup qui habituellement, 1 à 2 fois par semaine, souvent le mardi et le jeudi, enchaînent les tours de 400 mètres sur une piste en tartan à l’occasion de leurs séances de fractionné.

La métamorphose du portemanteau !

Beaucoup d’entre vous possède un vélo d’appartement. Il est souvent au bout du couloir transformé en porte manteau. Il est grand temps de lui redonner ses lettres de noblesse !

Cet appareil est destiné à améliorer votre santé, votre condition physique, votre moral et même votre immunité ! Il est même disponible pour toute la famille ! Un de mes patients m’a même avoué qu’il avait un vélo d’appartement … dans son carton et à la cave ! Je lui ai vivement conseillé de le monter et de le monter ! Il a ainsi transformé son vélo de cave en vélo d’appartement !

Si vous n’avez pas ce type d’appareil, c’est probablement le moment d’investir. Le e-commerce bat son plein. Les grandes enseignes et les sites spécialisés peuvent vous le livrer et vous le monter.

Alors, si vous avez le choix, un elliptique ou un rameur est encore plus adapté. Ces appareils permettent de travailler simultanément les bras et les jambes ainsi que le buste qui se charge de transférer les forces d’un membre à l’autre. Cette sollicitation globale accroît la consommation d’oxygène, brûle plus de calories et réclame une contribution cardiaque plus importante !

Et, puisque cet effort est réparti au sein d’une masse musculaire plus volumineuse, les souffrances locales sont moindres et l’exercice est plus facile ! On parle de « réduction de la pénibilité pour une même intensité ». Ces simulateurs de ski de fond et d’aviron ont également pour avantage d’éviter l’impact des foulées, source de blessure. De fait, vous pourrez alterner « footing » et « cardio training » sans malmener votre appareil locomoteur.

Vélo d’appartement et danse: les classiques du cardio à domicile

L’espace vous manque ! Ce n’est pas beau ! Autant d’arguments qu’il est grand temps de balayer en gérant les priorités ! L’extrémité du couloir, le bout du lit ou le balcon, les options sont multiples. Au milieu du salon, totalement assumé, c’est possible aussi ! D’autant que certains modèles bénéficient désormais d’un design élégant et ce ne sont pas forcément les plus chers ! Sans compter, que bon nombre de rameurs se verticalise aisément après utilisation.

Selon vos habitudes, votre séance peut durer de 30 minutes à 1 heure.  Commencez par 20 minutes et augmentez de 5 minutes à chaque fois. Commencez par 10 minutes d’échauffement progressif et terminez par 5 minutes de retour au calme. Entre les deux, optez pour l’intensité « santé » pendant 5 à 45 minutes. Cette dernière se caractérise par une légère augmentation du rythme respiratoire tel que vous puissiez « parler mais pas chanter ».

Si vous êtes sportifs d’endurance expérimentés, sachez que cette sollicitation correspond à environ à 70% de votre VMA ou 70% de votre fréquence cardiaque de réserve.

Si vous vous entraînez régulièrement, un peu de travail au seuil, à 80% de votre VMA, est envisageable car vous ne terminerez pas fatigué. En revanche, le fractionné à 90 voire 100% est à éviter !

En effet, dans mon article « Quel sport contre les virus ? », je vous indiquais que les activités à intensité « santé », pendant 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine, augmentaient le taux de globules circulant dans votre sang et renforçait votre immunité. Je vous précisais qu’à l’inverse, les cessions trop dures ou trop longues finissaient par altérer vos défenses antimicrobiennes !

Dans le cadre du confinement qui vous empêche de bouger tout au long de la journée, il est scientifiquement pertinent de penser qu’une séance quotidienne soit opportune ! Pour les débutants, c’est l’occasion d’alterner « cardio à domicile » un jour, et « trottinement de 3 kilomètres » le lendemain.

Dans toutes ces circonstances, plusieurs études ont montré que la musique réduisait la pénibilité de la séance d’environ 20%. Alors, profitez-en pour écouter les albums qui vous tiennent à cœur ou pour découvrir de nouveaux interprètes. Les applications dédiées sont une réelle source d’inspiration. Leurs propositions sont inépuisables et souvent bien personnalisées ! La recherche en musicothérapie montre que ces bonheurs auditifs favorisent la décharge des endorphines, ces fameuses hormones du bien être également produites pendant le sport ! Alors, n’hésitez pas à associer les deux !

A ce stade de la réflexion, vous comprenez qu’une proposition toute simple et particulièrement efficace soit incontournable : Dansez ! Si vous avez un passé de zumba, de modern jazz ou autres cours collectifs entraînants, faites-vous plaisir ! Sinon, le net regorge de chorégraphie. Là encore faire preuve d’humilité de progressivité ! Allez peu à peu jusqu’au seuil de l’essoufflement. N’hésitez pas à mettre un cardiofréquencemètre, vous serez heureusement surpris ! La sollicitation énergétique correspond largement à un footing !

Confinement: le bon moment pour s’initier au minimalisme

Courir à petites foulées sur l’avant pied contribue à limiter l’onde de choc et prévient bon nombre de blessures. On pense d’emblée aux fractures de fatigue, aux périostites et au syndrome de loge. Il faut ajouter une réduction des contraintes tissulaires en cas d’arthrose ou de souffrances méniscales. Malheureusement, cette technique surmène pas mal le tendon d’Achille et le mollet.

J’aime à dire qu’il y a des blessés dans les deux camps. Mais rassurez-vous, les effets indésirables du minimalisme disparaissent quand la transition est très progressive. Et le confinement est l’occasion rêvée pour s’y adonner avec prudence. Ainsi, à la fin du footing ou juste pour prendre l’air, trottinez deux minutes sur la pointe des pieds … puis ajoutez deux minutes par sortie.

Un ouvrage tout simple, très pratique et bien conçu peut vous aider. Il s’agit du « Petit guide de la foulée ». L’auteur vous conseille même de commencer chez vous, pied nu, en trottinant sur place !  Voilà un exercice idéal en cas de confinement !

A l’extérieur, pour mener à bien cette adaptation tissulaire, faites vous livrer une paire de chaussures minimalistes. Les plus agréables pour commencer sont les Nike Free ou les Altra Superior. Loin du concept des chaussures à orteils montées sur des pneus, elles conservent un peu d’indulgence et d’amorti. Alors essayez ! Vous sortirez de cette période de confinement avec une foulée moins traumatisante et plus efficace !

Musculation : le syndrome du grand singe !

Le renforcement musculaire s’inscrit comme le complément naturel de l’endurance. Abdos, pompes et tractions vous viennent spontanément à l’esprit mais vous pouvez faire mieux !

Premièrement, évitez la musculation poids de corps avec les bras ! Ce concept est naturel pour les chimpanzés mais pas pour les humains ! Les tractions abîment les épaules de bon nombre de mes patients ! Si vous n’en avez pas l’habitude, proscrivez cet exercice ! Si vous le pratiquez de temps à autre, n’en abusez pas !

Dans le même esprit, restez prudent sur les burpees. Ce mouvement est intéressant, il sollicite les bras et les jambes simultanément. Mais son intensité et les contraintes mécaniques associées vous oblige à l’intégrer très progressivement. Laissez vous toujours une petite marge d’aisance et de sécurité quand vous terminez la série. Dites-vous, j’aurais pu en faire deux de plus !

Chez nous, les bipèdes, ce sont les jambes qui sont prévues pour mobiliser le poids du corps. Alors faites des squats ! Et même sur une jambe mais sans trop plier afin de retrouver la flexion inhérente à la marche ou à la course. Répétez le mouvement jusqu’à brûlure musculaire, c’est le meilleur moyen de progresser. Alternez droite et gauche puis recommencez.

Les squats sur deux jambes sont également les bienvenus mais ils sont un peu trop faciles. Prenez un sac à dos, mettez-y des bouquins. Réalisez vos squats sur plan instable, par exemple sur votre matelas.  

Pas trop de tractions! Pas trop d’abdos!

Les abdos constituent un grand classique de la gym à domicile. Attention ! Les soulèvements de buste ou les élévations de jambes tirent sur les tendons fins et plats de ces muscles, à l’endroit où ils s’accrochent sur le bassin. En cas d’excès, il en résulte la fameuse « pubalgie » ou même une hernie inguinale par déchirure de la paroi abdominale.

Ces exercices augmentent aussi la pression dans le ventre. Celle-ci appuie sur la vessie et pousse sur le périnée. Chez la femme, la distension du plancher pelvien peut générer des incontinences urinaires d’effort particulièrement invalidantes en faisant du sport. Bernadette de Gasquet y a même consacré un ouvrage au titre provocateur : « Abdos, arrêtez le massacre ! ».  

Renfo malin !

Si vous possédez une paire d’haltère voire un banc de musculation, renouez avec vos bonnes habitudes. Sans risque de blessure, les plus sportifs d’entre-nous peuvent faire deux courtes séances par jour : un petit footing le matin et un peu de renforcement des bras et des abdos dans l’après-midi.  Plus facile à utiliser, moins encombrants et moins couteux, faites-vous livrer des sangles de musculation qui s’accrochent en haut d’une porte. La marque de référence porte le nom de TRX.

Pensez aussi aux élastiques de résistances différentes. Les gros ballons de 65 à 75 cm de diamètres appelés swiss ball ou fit ball sont à l’origine de multiples exercices. Le premier consiste tout simplement à s’en servir de chaise. En cas de position assise prolongée, l’instabilité permanente mettra à contribution la coordination et l’endurance de votre dos et de vos abdos ! Nickel pour le confinement !

Le swiss ball peut également servir de banc de musculation. Vous y posez votre dos et faite le pont avec vos jambes. La posture assez instable vous impose un gros travail de gainage alors que vous renforcez vos pectoraux. Prenez-soin de diviser par deux les charges que vous utilisez sur un banc immobile.

Enfin, le swiss ball est un outil incontournable du Pilates. Goutez-y, c’est savoureux ! Surtout vous monsieur ! Ce travail des muscles profonds s’avère un gainage bien plus efficace que vos sempiternels exercices de planche. Pour toutes ces activités de renforcement de nombreuses applications et vidéos sont disponibles. Faites-vous plaisir !

Haltères, TRX et élastiques valent mieux que muscu poids de corps

Le programme hebdomadaire d’activité physique reconnu par les institutions scientifiques comme favorable à la santé se compose de 3 entraînements de cardiotraining supérieurs à 20 minutes et de 2 séances de renforcement. Cette proposition s’ajoute à l’activité quotidienne notamment les 30 minutes de marche active. Bref, en cas de confinement vous pouvez augmenter la dose !

Un footing et un renfo par jour semble adapté à ce contexte exceptionnel et contribue à rompre la monotonie. Si l’activité peut être biquotidienne, elle doit être emprunt d’une humble progressivité. Les études montrent que le corps s’adapte bien à des contraintes fréquentes si tant est que l’incrémentation soit faible.

Si vous profitez de ce confinement pour reprendre le sport, rien ne vous empêche de faire une balade à pied de 30 minutes en y intégrant 5 minutes de trottinement … et vous ajoutez 5 minutes par sortie. Même progressivité pour la musculation : 5 exercices puis 5 autres un ou deux jours plus tard … jusqu’à une trentaine. Préférez les charges légères permettant d’enchaîner des exercices différents avec de courtes pauses.

Une station orbitale plus apaisée !

Vous le savez, l’un des facteurs limitants de la conquête de l’espace reste la vie en petite communauté, pendant une durée prolongée et dans un espace réduit.

Actuellement, notre président nous offre un séjour dans une station orbitale ! Les astronautes sont testés pour encaisser sans broncher les aléas des tensions sociales. Si vous n’avez pas bénéficier de cette sélection, vous allez devoir improviser !

Avec philosophie, je vous rappelle que des expériences menées sur les rats montrent que plus ils sont nombreux dans leurs cages, plus ils sont agressifs et plus ils se battent ! De tristes constatations voisines existent au sein des élevages porcins. Les cochons cloîtrés entre des barrières galvanisées finissent par dévorer les queues et les oreilles de leurs congénères !

Alors, pour éviter tout grignotage familial, le sport constitue un élément clé de votre stratégie d’apaisement ! D’abord, l’exercice physique impose une augmentation du rythme cardiaque, une mise à disposition des réserves et un accroissement de la vigilance ! Tous ces processus physiologiques sont induits par l’adrénaline, l’hormone du stress ! Ainsi, il est aisé d’expliquer que votre séance va consommer ce neuromédiateur source d’agressivité. La réalité biologique est moins symbolique mais tout aussi efficace.

Pour récupérer après le sport, le corps sécrète les hormones du calme

A l’arrêt de l’effort, votre organisme enclenche un climat hormonal de récupération. Pour cela, il freine le système nerveux excitateur appelé aussi « sympathique » et booste celui de l’apaisement nommé « parasympathique ». Dans le sang et les nerfs, l’adrénaline est remplacée par l’acétylcholine et vous glissez dans une douce torpeur que les sportifs assidus connaissent bien.

La fréquence cardiaque contribue à la quantifier. Vous le savez, au repos, ce chiffre est plus bas chez les athlètes entrainés ! Ils sont plus posés ! Pour potentialiser ce « retour au calme », la méditation se révèle particulièrement indiquée. Après avoir réduit peu à peu l’intensité de votre effort, allongez-vous ! Gardez votre casque à musique et découvrez les nombreuses méditations guidées disponibles sur le net ou grâce aux applications dédiées.

Les études montrent qu’elles majorent l’activité du système nerveux parasympathique, celui du repos et du calme ! Je vous propose de commencer par deux thématiques très sportives : la respiration et le scanner du corps. La prise de conscience du souffle et de la position du corps est relativement facile car le pratiquant l’utilise en permanence lors de ses entraînements. Alors, vous allez vite apprécier ce moment à vous !

D’autant que vous pourrez rapidement aborder des sujets différents et adaptés aux circonstances ! L’acceptation de certains événements de notre vie constitue un élément clé à l’occasion de cette privation de liberté indépendante de notre volonté ! Le travail de notre bienveillance est également bénéfique dans ce contexte de communion familiale !

Le sport: un moment personnel et structurant

Enfin, les psychologues sont unanimes, il faut conserver des repères spatiaux et temporels. Faites votre séance dans votre chambre ou dans votre coin ! Boostez l’effet bulle avec votre casque à musique. Ce moment vous appartient ! Faites votre entraînement à heure fixe, de préférence le matin, pour enchaîner lever à horaires de travail, entraînement, méditation, douche et tenue de ville !  Le soir la démarche peut être inverse : déshabillage, tenue relax et un peu de renfo ! Bon courage !

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef