Randonnée: comment concilier itinérance et santé?

On vous le répète régulièrement, la marche, c’est bon pour la santé. Et on en a rêvé, de cette marche, cette itinérance, pendant toutes ces semaines de printemps radieux où elle nous était interdite. Même les sédentaires se découvraient de furieuses envies de marcher. Mais qu’en est-il de la marche sur plusieurs jours d’affilée en dormant dans des lits inconfortables, pas toujours propres, parfois infestés de punaises, à côté de ronfleurs inconnus ?Et d’abord, pourquoi marcher plusieurs jours d’affilée alors qu’une randonnée deux fois par semaine est déjà largement bénéfique pour la santé ?

Par le docteur Catherine Kabani, médecin fédéral FFRandonnée

Depuis la nuit des temps, l’homme a marché en itinérance, la conquête de la planète s’est faite à pied, pour agrandir les territoires, trouver de nouvelles pâtures. Plus tard pour le commerce et les pèlerinages.

Mais depuis que l’on n’est plus obligé de marcher pour vivre, la marche est devenue une activité noble. Imaginez-vous un parti politique qui s’appellerait « En voiture » ou « À bicyclette » ?

L’itinérance, le Graal du marcheur

L’itinérance constitue le Graal du marcheur. Sur les chemins tracés par nos ancêtres pèlerins, aujourd’hui, croyants et non-croyants marchent toujours pour méditer, se retrouver, fuir le quotidien, témoigner, alerter ou manifester.

Les écrivains marcheurs sont nombreux et témoignent que la marche n’est pas qu’un sport. De Voltaire à Victor Hugo, de Théodore Monod à Axel Kahn, ils ont parcouru des milliers de kilomètres avec des chefs-d’œuvre à la clé.

Et la santé ? Les effets bénéfiques de la randonnée sur la santé ne sont plus à démontrer : Diminution du risque cardio-vasculaire, diminution de la mortalité, diminution de l’incidence des maladies : cancers, diabète, ostéoporose, arthrose, dépression, prévention, amélioration ou stabilisation des maladies chroniques.

Quelles sont les particularités de l’itinérance?

À partir d’une semaine, vous mobilisez les réserves de graisses et augmentez votre masse musculaire, les dépenses énergétiques augmentent, les troubles métaboliques diminuent.

La perte de poids ou le maintien d’un poids de forme sont favorisés, tout particulièrement en cas de surpoids.

Sylvain Tesson l’a très bien résumé : « La marche aiguise l’esprit et affine la silhouette. »

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Quelles sont les différences avec la randonnée à la journée ?

L’itinérance met à l’épreuve la résistance des ligaments et des muscles et la capacité de récupération. Conséquence : une nuit ne suffit pas à la récupération complète et au bout de deux jours, il y a un cumul de fatigue musculaire et un manque d’énergie. Tous les trois jours, et surtout à partir de 70 ans, il est souhaitable de recharger cette énergie par une étape plus courte, moins fatigante, pour remettre les compteurs à zéro.

Le poids du sac fait aussi une grande différence. L’idéal est de porter 10 % de son poids, soit 6 kg pour une personne de 60 kg, c’est peu, et toujours dépassé en itinérance. 15 % est encore raisonnable (9 kg) et 20 % le grand maximum mais le dos est mis à rude épreuve.

 Il est fortement recommandé de préparer son dos en amont avec une bonne musculature abdominale (qui maintient le dos) et d’adopter un très bon sac, à sa taille et réglé avec la précision d’un horloger. (Voir encadré)

La préparation à l’itinérance

Si vous voulez que cette expérience reste un plaisir, choisissez vos étapes en fonction de votre vitesse moyenne, en restant toujours en dessous de vos capacités maximum ; vous devez pouvoir parler, rire, sans être essoufflé. Ce n’est pas une compétition, l’essentiel est d’arriver au bout sans souffrance.

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Prévoyez 6 heures de marche maximum et 2 heures de pause au total (plusieurs petites pauses pour boire et prendre une collation, une plus grande en milieu de journée pour un repas léger).

Donc, en fonction de votre vitesse de marche (avec sac à dos), vous pourrez fixer la distance quotidienne à parcourir.

Si vous ne respectez pas toute cette préparation, les muscles souffrent, les tendons s’enflamment, le pas n’est plus naturel et les ampoules arrivent.

Quelles que soient les raisons qui vous lancent sur les chemins, la randonnée doit rester un plaisir accessible à tous, une joie partagée et en aucun cas une souffrance.

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Comment régler son sac de randonnée?

Choisir un sac à sa taille et d’un volume correspondant à l’itinérance prévue et au poids à emporter.

1. Serrer la ceinture ventrale de façon que le sac repose sur les hanches. La plupart des gens qui rechignent à se « serrer la ceinture » en marchant constateront que le confort du dos est bien meilleur de cette façon.
2. Régler les bretelles.
3. Serrer la ceinture pectorale pour dégager les aisselles de la pression des bretelles.

Le poids du sac doit être porté par les hanches et non par les épaules. Le sac ne doit pas tirer vers l’arrière. Vous devez pouvoir passer facilement un doigt entre l’épaule et la bretelle.

De cette façon, le randonneur fait corps avec son sac et ne le sent presque plus.