Squat : prudence rime avec efficacité !

Les squats constituent un exercice global très efficace ! Mais les pièges techniques sont nombreux. Alors, pour profiter de leurs bienfaits sans vous blesser, une analyse pertinente du geste et quelques conseils sont indispensables !

Le squat ressemble à un accroupissement. Il consiste à fléchir les genoux puis à remonter, les épaules chargées d’une barre. Cet exercice est souvent effectué en utilisant une « cage à squat ». Cet appareil permet de reposer la barre à différentes hauteurs ; parfois même des rails latéraux et verticaux guident son mouvement.

De nombreux risques de blessures

Lorsque vous pliez vos genoux, le fémur, l’os de la cuisse, roule et glisse vers l’arrière du tibia. Là, il menace d’écraser la corne postérieure de vos ménisques, les petites cales qui permettent l’emboîtement de ces deux os. Simultanément, le quadriceps se contracte aussi bien pour étendre le genou et monter le buste que pour freiner la descente. Au cours de ce mouvement, la rotule est plaquée sur le fémur. Ces deux phénomènes sont d’autant plus marqués que la flexion est importante et que la charge portée sur les épaules est élevée.

Si vous pliez trop les jambes, vos ménisques finissent par se fissurer et le cartilage de votre rotule a toutes les chances d’être raboté et de s’user ! Au cours du squat, votre colonne vertébrale peut aussi être malmenée. Si votre tronc est trop incliné vers l’avant, vos vertèbres lombaires menace de basculer dans le même sens. La face antérieure des disques intervertébraux est comprimée et la gélatine amortissante est propulsée en arrière. Elle risque de déchirer les fibres postérieures du disque, de sortir et de former une hernie discale. Ce traumatisme est d’autant plus probable que la charge est lourde et instable. Le danger s’accroît encore si vous ne tenez pas correctement votre dos.

« Santé Efficacité » pour les genoux !

Premier conseil : arrêtez de trop plier les genoux ! C’est dangereux et inutile ! En effet, le renforcement musculaire est spécifique de l’angle de travail ! En clair, si vous êtes coureur, votre foulée amène votre genou à 45° de flexion  maximum. Pour augmenter votre force de propulsion, il faut travailler entre 0 et 45° ! Les cyclistes ont le droit d’aller un peu plus loin, jusqu’à 110°. En effet, c’est l’angle atteint quand la pédale se situe en position haute.  Aller jusqu’à l’accroupissement est strictement sans intérêt … à moins que vous ne soyez haltérophile ou sumo !

Si vous pratiquez la course ou le vélo, peaufinez la spécificité de votre programme et renforcez les bonnes chaînes musculaires : réalisez vos squats sur une jambe ! Travaillez votre force-endurance en effectuant le mouvement avec un haltère léger dans chaque main. Cet exercice associe gainage du buste et équilibre, il vous est particulièrement adapté si vous êtes coureur.  Pour améliorer votre puissance et utiliser des charges lourdes, faites le geste avec une jambe sur la presse. Vous êtes plus stable et assis, un peu comme en cyclisme. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous fléchissez au maximum pour tirer sur les fibres…

C’est vrai, les microlésions provoquées par cette mise en tension sont à l’origine d’une reconstruction plus volumineuse, on parle de « surcompensation ».  Néanmoins, vous pouvez provoquer un stress tissulaire voisin en ralentissant plus la descente. On parle de « travail excentrique ». Dans ces conditions, les membranes musculaires partent dans le sens du tibia alors que les fibres musculaires tirent en sens opposé. Aux points de jonction, les contraintes sont énormes et il se produit de nombreuses microdéchirures source de régénération ! 

« Santé efficacité » pour le dos !

Bien sûr, garder la colonne lombaire bien droite ou même légèrement creusée s’avère une technique essentielle pour protéger votre dos. Trop de flexion, trop d’instabilité de la barre et vous risquez la blessure lombaire, voire la hernie discale. Commencez à faire le mouvement à vide en maîtrisant la position des vertèbres.

Continuez en utilisant des charges légères dans une cage à squat à rails verticaux guidant le parcours de la barre. En parallèle, dissociez vos stratégies d’entraînement : travaillez les jambes sur presse, bossez le maintien lombaire en utilisant le gainage instable. Conservez tout votre corps stable en posant les coudes ou les talons sur un Swiss Ball. Avec quelques astuces, le squat ne tarde pas à devenir un exercice de musculation des jambes et de gainage lombaire. Cette synergie fonctionnelle apparaît comme bien utile dans les sports utilisant les deux jambes simultanément… mais ils ne sont pas nombreux ! Pour taquiner le lecteur féru de squat citons la course en sac… et encore l’haltérophilie et le sumo…

Heureusement, le ski et ses 8 millions de pratiquants répondent aussi à cette caractéristique. Cette fois, la maîtrise de l’instabilité s’y révèle encore plus incontournable. Ce paramètre est si important que les skieurs de haut niveau mettent également des coussins d’instabilité gonflables sous leurs baskets pour réaliser ce mouvement… avec des charges plus modérées. Les préparateurs physiques fédéraux considèrent en effet qu’un exercice réalisé en condition de stabilité fige le schéma moteur et devient délétère en conditions spécifiques où l’adaptabilité face au relief et au revêtement se montre essentielle. Conseils à méditer et à décliner dans bien d’autres circonstances où la musculation s’intègre à la préparation !