Trail et Ultra: 5 règles pour éviter les blessures

Comme dit l’adage, « Mieux vaut prévenir que guérir » ! Voici 5 règles à suivre pour optimiser vos performances en entraînement et parvenir à vos objectifs, tout en minimisant le risque de blessure.

Par Elodie Sillaro

1. L’adaptation

C’est par l’adaptation à court et à long terme, aux charges d’entraînement et au stress chronique, que le corps s’adapte et que le sportif devient plus performant. En marche ou course de pleine nature, les muscles s’adaptent à l’entraînement aérobie (lié aux activités d’endurance) afin de fournir l’énergie le plus efficacement possible. Or, les pratiques sportives extérieures ont d’autres spécificités. « Il est donc important de s’adapter aux caractéristiques de la pratique : dénivelé, rythme de course changeant, technique de course, terrains accidentés et côtes », souligne Emily Martineau, cadre technique à la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique (FFEPGV). Tous ces paramètres doivent être appliqués au sein de votre planification d’entraînement.

2. La progressivité

S’il y a bien un principe d’entraînement essentiel et incontournable, c’est celui de la progressivité qui « s’applique aussi bien dans la planification au fil de la saison qu’au sein même de la séance », précise Emily Martineau. En course sur route, vous ne vous lanceriez pas immédiatement sur une distance marathon, ce principe est applicable aux activités extérieures : trail, marche sportive ou nordique. Le volume et l’intensité de vos entraînements doivent être augmentés progressivement. Sinon, cela se traduit dans 80 % par une agression trop importante des tendons, des fascias et des muscles qui génère des douleurs inflammatoires et peut causer des blessures. Généralement, accroître de 10 % l’intensité (répétitions de travail en fractionné ou charges additionnelles/résistances en PPG) ou le volume (nombre de kilomètres parcourus) est une façon de progresser, de prévenir les blessures et le surentraînement.

3. L’individualisation

L’entraînement doit être adapté à vos propres capacités et à votre forme du jour pour produire les effets souhaités de progression et d’apprentissage de la technique. Les exercices (PPG/ fractionné/fartlek) doivent être amenés de manière progressive au sein de la séance et au fil de la saison. « Il est important d’acquérir les bases avant d’accroître l’intensité ou la complexité d’un entraînement et de rester à l’écoute de son corps », rappelle Emily. Appliquez la règle du « zéro douleur ». Quelle qu’elle soit, toute douleur n’est pas seulement inconfortable : elle perturbe la motricité, limite vos mouvements et génère des compensations posturales qui alimentent un cercle vicieux de douleurs chroniques.

4. La récupération

Souvent ressentie comme une perte de temps, la récupération fait partie intégrante d’une préparation, au même titre que l’entraînement. Elle permet au coureur de progresser, car c’est le moment privilégié pour l’organisme d’intégrer le travail effectué au fil des séances et des semaines. « Tout programme d’entraînement doit comporter des phases de travail et des phases de repos », insiste Emily Martineau. « Après plusieurs semaines de travail intensif, il est primordial d’intégrer des séances d’entraînement plus légères et des jours de repos successifs. » Considérez que plusieurs paramètres entrent en ligne de compte dans la récupération : du repos complet, un sommeil de qualité, une alimentation et une hydratation optimales. Pensez à vous réserver du temps pour des séances de mobilité, d’étirements et/ou d’automassage afin de préserver l’élasticité du muscle et prévenir ainsi les blessures.

5. La périodisation de l’entraînement

Il sera difficile, voire inefficace, d’améliorer sa vitesse, son endurance et sa technique de course en même temps. En effet, lorsque l’on prépare un challenge (une course par exemple), votre plan d’entraînement doit comporter différentes périodes de préparation physique, de pré-compétition, de compétition et de transition. Ces « cycles » accroissent les performances sportives, chacun mettant l’accent sur un élément particulier. Il existe aujourd’hui plusieurs types de périodisation (linéaire, en entonnoir, ondulatoire…), un principe complexe qui demande des connaissances et de l’expérience. Alors, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel (coach sportif, préparateur physique), à vous inscrire en club ou dans une fédération.

Une alimentation anti-inflammatoire

Les processus inflammatoires liés à l’activité physique sont importants sur les activités d’endurance comme le trail et la course à pied. L’alimentation est source de nutriments anti-inflammatoires. Pensez à consommer : des huiles de colza, de lin, de chanvre, des poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) riches en oméga-3, des épices aux propriétés anti-inflammatoires (curcuma, gingembre), des fruits riches en polyphénols, des antioxydants (raisin, cassis, fraise, myrtille).