Ce type d’entraînement est préférentiellement destiné aux compétiteurs faisant du VTT au moins 3 fois par semaine. Cependant, il peut venir compléter avantageusement une pratique de loisir. Dans ces conditions, le programme hebdomadaire type pourrait comporter 3 séances : 1 longue sortie le week-end, une session de 30 minutes sur vélo de salle et une séance de musculation
Principes et objectifs de la musculation pour le VTT
Les objectifs de la musculation pour le VTT
Ce programme permet l’amélioration de la puissance de votre pédalage. Il sollicite les facteurs limitants mécaniques et chimiques au sein de vos muscles : il augmente la force de votre coup de pédale et votre résistance à l’acidification musculaire.
Ce type de séances assure également un renforcement complémentaire ayant pour mission de fixer votre buste et proposer ainsi de solides points d’appui pour vos muscles des membres inférieurs. Votre rendement est amélioré et vos réduisez le risque de blessures ou de souffrances vertébrales. Cette musculation du haut du corps s’avère bien utile pour stabiliser votre machine lors des descentes chaotiques. Elle vous aide aussi à tirer sèchement sur le guidon pour franchir un obstacle.
Certains exercices visent à l’amélioration de votre aptitude au freinage musculaire. Ainsi, vos cuisses encaissent bien mieux les irrégularités du sol lorsque vous descendez vite en roue libre, elles amortissent plus facilement vos réceptions de saut. Vous pouvez sans difficulté accélérer au sortir de ces passages délicats.
Les principes de la musculation pour le VTT
Pour optimiser les résultats, il faut travailler votre « force endurance » grâce à une gestuelle la plus spécifique possible du VTT. C’est ainsi qu’il faut privilégier le renforcement sur presse, dos incliné, avec une seule jambe, en restant en appui sur la pointe des pieds, sur séries longues.
Afin de reproduire les contraintes de « force puissance », retrouvées lors des passages difficiles ou des courtes bosses à fort dénivelé, des séries plus courtes et plus lourdes seront les bienvenues.
Dans le but d’améliorer vos aptitudes à encaisser les réceptions de saut, et les irrégularités du sol quand vous êtes en roue libre, il faut travailler votre « force de freinage » sur presse ou machine à squat. La position du buste est inchangée mais, cette fois, les deux pointes de pieds sont en appui, l’une en avant, l’autre en arrière comme lorsque vos deux manivelles sont à l’horizontale. Au cours du mouvement, il faut insister tout particulièrement sur le ralentissement de la flexion.
Le quadriceps situé en avant de la cuisse reste le facteur limitant de la puissance et de la force de pédalage. Il convient donc d’augmenter sa charge de travail. Malheureusement, en atteignant un niveau de fatigue élevé, on risque d’altérer la coordination du mouvement et de « désapprendre » le geste efficace. Aussi, peut-on, sans hésitation, côtoyer l’épuisement de ce muscle sur chaise à quadriceps puisque cet exercice ne ressemble pas au pédalage.
Les fléchisseurs de genou sont les mollets et les ischiojambiers. Ces derniers sont placés en arrière de la cuisse. Ces deux groupes musculaires sont utiles pour remonter activement la pédale notamment si vous avez des pédales automatiques. Ce mouvement ne bénéficie pas du travail sur presse. Il doit plutôt se faire sur banc à ischiojambiers couché car le geste est plus proche de la traction sur la pédale. Sur chaise à quadriceps comme sur banc à ischiojambiers, des séries longues de « force endurance » et quelques séries plus courtes apporterons l’éventail de sollicitations adapté au VTT.
Grâce à la pratique du « vélo de salle » après certains mouvements, ce programme assure le « transfert de coordination » vers la gestuelle spécifique. Vous apprenez à utiliser, dans votre discipline, les qualités psychomotrices inhérentes au travail de renforcement. Bien sûr, le « vélo de salle » constitue également un excellent mode d’échauffement et de retour au calme pour ce type de séance.
Le travail du tronc et des bras comprend les développé-couchés et les tirés perpendiculaires au buste. Au cours de ces exercices, adoptez une position proche de celle retrouvée à votre poste de pilotage : coudes sous les épaules et paumes de mains orientées vers les pieds. Serrez bien les poignées ou les haltères afin de travailler l’ensemble des chaînes musculaires mise à contribution notamment les fléchisseurs des doigts. Effectuez des séries longues de 30 à 40 répétitions avec des charges légères. Tous les 5 mouvements, quand vos coudes atteignent une flexion d’environ 45°, incluez des blocages de 3 secondes pour reproduire les contraintes liées à la stabilisation du buste par les membres supérieurs. Dans cette posture, enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques » comparables à ceux qui se produisent lorsque vous descendez une pente caillouteuse. Lors du tiré, de temps à autre, accélérez entre cette posture intermédiaire et le retour vers le buste pour reproduire la traction vive sur le guidon nécessaire au franchissement d’un obstacle.
Le renforcement spécifique des paravertébraux longeant la colonne vertébrale est idéalement réalisé en position assise sur chaise lombaire. Là encore, il faut maintenir la position 2 à 3 secondes à des degrés variables comme c’est le cas pour soutenir le tronc en pédalant. Au cours de cet exercice de redressement, il est conseillé de tenir une petite charge en appui sur la face postérieure du crâne et de maintenir le cou en extension. Ainsi, vous entraînez les muscles cervicaux et dorsaux à tenir votre tête relevée tout au long des kilomètres.
Les abdominaux sont sollicités à l’aide du classique mouvement de pédalage en position allongé sur dos. Ainsi, ils s’entraînent à gainer le buste et à remonter activement et puissamment les pédales
Indications pour la musculation pour le VTT
Ce programme de musculation pour est particulièrement utile pour :
Améliorer la puissance et la force de pédalage.
… pour franchir avec aisance des passages difficiles.
… pour mieux grimper.
… pour envoyer de plus gros braquets.
mieux encaisser les grosses descentes chaotiques et les sauts.
Améliorer de la fixité du haut du corps.
… pour réduire la déperdition d’énergie et améliorer votre rendement.
… pour réduire les douleurs lombaires et cervicales.
donner un peu de diversité à votre préparation, source de progression rapide et de motivation.
compléter une séance facile sur route ou chemin.
remplacer une session d’entraînement chez le pratiquant de loisir,
remplacer une séance courte et difficile… notamment en hiver, chez le compétiteur
VTT: l’importance de la musculation
Exercices et séance de musculation type pour le VTT
La séance complète dure environ 1H30. En limitant le nombre de séries, elle ne dépasse pas 45 minutes. Bien évidemment, il ne faut pas d’emblée faire tous les exercices et la totalité des séries. Une progression vous est proposée au paragraphe suivant.
Echauffement :
10 minutes de vélo de salle.
Travail de la « force puissance »
Exercice 1
Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe.
En restant sur la pointe du pied.
En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
8 à 12 répétitions à droite.
Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1mn 30
8 à 12 répétitions à gauche.
Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 mn 30
Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires.
X 1 à 3
Exercice 2
Banc à ischiojambiers.
En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
8 à 12 répétitions à droite.
Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1mn 30
8 à 12 répétitions à gauche.
Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 mn 30
Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires.
X 1 à 3
Vélo de salle :
2 à 3 minutes, contre résistance élevée menant à une réelle sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement net et croissant.
Exercice 3
Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément.
1 série de 8 à 12 répétitions voir plus … choisissez une charge suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète.
Vélo de salle récupération :
3 minutes en moulinant tranquillement.
Travail de la « force endurance »
Exercice 4
Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe.
En restant sur la pointe du pied.
En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires.
X 2 à 5
Exercice 5
Banc à ischiojambiers.
En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires.
X 2 à 5
Vélo de salle : 3 minutes, contre résistance menant à une sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement léger.
Exercice 6
Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément.
1 série. Utilisez une charge légère que vous pouvez soulever au moins 30 à 40 fois et augmentez le nombre de répétitions pour que les dernières répétions soient très difficiles voir incomplètes.
Vélo de salle récupération : 3 minutes en moulinant tranquillement.
Travail de la fixité du tronc
Pour ces 3 exercices de « fixité du tronc », Trouvez la charge pour finir la série en ayant l’impression de pouvoir réaliser encore 5 à 10 mouvements correctement.
Exercice 7
Développé-couché, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes de mains tournées vers les pieds.
1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à ➧ 10 petits mouvements « spasmodique s»
Récupération en pédalant 1 minute.
Exercice 8
Tiré perpendiculaire au buste, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes de mains tournées vers les pieds.
1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques ». Toutes les 10 répétitions, partez de cette position intermédiaire et tirez un coup sec vers le buste.
Récupération en pédalant 1 minute.
Exercice 9
Chaise à lombaire. Un haltère ou disque de fonte tenu sur la face postérieure du crâne et le cou en extension.
1 à 2 séries de 30 répétitions, incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire.
Récupération en faisant les abdominaux.
Exercice 10
Abdominaux en pédalant allongé sur le dos.
2 séries 30 à 60 répétitions, chevilles éventuellement lestées par un bracelet.
Récupération en travaillant les paravertébraux.
Vélo de salle
5 minutes en moulinant en pensant à bien soutenir son tronc.
« Travail de freinage »
Exercice 11
Presse à charge guidée ou squat. Dos incliné.
En appui sur la pointe des 2 pieds, l’une posée vers l’avant, l’autre vers l’arrière.
En limitant l’extension de genou 70° et sa flexion à environ 110°.
1 à 2 séries de 30 répétitions avec charge légère, un peu inférieure à votre poids de corps.
Effectuez le mouvement sur une petite amplitude, entre 70 et 110° de flexion de genou. Insistez sur le freinage de la descente en sollicitant, en alternance, un peu plus la jambe droite ou la jambe gauche, comme lorsque vous effectuez des transferts de poids du corps sur votre machine. Toutes les 5 à 10 répétitions, fixer votre posture en position intermédiaire pendant 2 à 3 secondes puis enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques » mimant l’amortissement des vibrations de votre machine.
Récupération 1 minute en moulinant sur vélo de salle.
« Retour au calme »
Vélo de salle : 5 minutes en moulinant.
Organisez votre programme
Pour progresser, je vous propose d’ajouter les séances de “musculation pour le VTT” à votre entraînement habituel selon l’évolution suivante :
Phase de progression
Commencez avec humilité. Limitez les charges, quitte à dépasser initialement le nombre de répétitions prescrites. Vous ajusterez peu à peu votre travail. Débutez avec 1 à 2 séries par exercice, vous les augmenterez progressivement sans aller au-delà des propositions de cet ouvrage. Si la séance devient trop facile, le moment est venu d’accroître les charges. Vous pouvez aussi vous contenter de stabiliser vos acquis notamment lorsque la saison a déjà bien débuté.
Semaine 1
1 séance « endurance » incluant : Travail de la «force endurance»: vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
Semaine 2
1 séance «endurance fixité» incluant :
Travail de la «force endurance»: vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
Travail de la «fixité du tronc» : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 +vélo retour au calme
Semaine 3
1 séance «puissance fixité» incluant :
Travail de la «force puissance»: vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1
Semaine 4 :
1 séance «puissance endurance fixité» incluant :
Travail de la «force puissance» : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1
Un travail de la «force endurance» : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
Travail de la «fixité du tronc» : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 +vélo retour au calme
Travail de la «force puissance» : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1
Travail de la «force endurance» : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
Le travail de la «fixité du tronc»: exercices 7 à 10 + vélo de salle 3
Travail de «freinage» : exercice 11 + vélo retour au calme
N’hésitez à réduire à nouveau le nombre de séries par exercice si la séance vous paraît trop longue ou trop fatiguante mais conservez cette diversité de sollicitation, source d’adaptation musculaire et de progression.
1 séance par semaine en alternant sur 3 semaines :
1 semaine avec 1 séance «endurance fixité»
Une semaine avec 1 séance complète «puissance endurance fixité freinage»
1 semaine avec 1 séance «puissance fixité»
Phase précompétitive
Semaine – 1
Pas de musculation pendant la semaine précédent une compétition importante.
Semaine – 2
1 séance «endurance fixité»
Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
🏌️♂️ Quand le swing devient un risque pour la colonne vertébrale…
Saviez-vous que près d’1 jeune golfeur de haut niveau sur 3 présente une scoliose ?
Une étude inédite menée sur les adolescents de la @FFGolf révèle une prévalence bien supérieure à la moyenne nationale (1 à 4 %).
👉 Le golf, avec ses torsions répétées, pourrait-il favoriser l’apparition de déformations du rachis ?
🧠 Ce que l’étude montre aussi :
– Les filles sont plus touchées que les garçons
– La douleur n’est pas toujours un indicateur fiable
– Le dépistage par imagerie 3D (EOS®) change la donne
🗨️ Parents, coachs, jeunes athlètes : êtes-vous suffisamment informés ?
📖 À lire absolument si vous êtes concerné·e par la santé des jeunes sportifs sur www.docdusport.com (lien dans la bio)
🔵 Marre de vous blesser sur les séances de fractionné ?
Et si la solution venait… du vélo ? 🚴♀️
Le fameux 30/30 – cette séance qui vous met dans le rouge mais booste votre VO2max – peut se faire autrement. Moins d’impacts, plus de puissance, un vrai coup de pouce pour progresser sans risquer la blessure. C’est particulièrement utile si vous êtes en reprise, senior, ou simplement en quête d’un entraînement plus intelligent.
💬 Et le bonus : la posture en danseuse sur vélo reproduit les bons gestes du running, sans les chocs.
🔎Le @DocteurStephaneCascua vous explique pourquoi et comment intégrer le 30/30 vélo dans votre plan d'entraînement.
👉 À lire ici sur www.docdusport.com (lien dans la bio)docteurstephanecascua
💥 Un swing puissant commence… par vos pieds !
On les oublie souvent, mais ce sont eux qui vous ancrent au sol, absorbent les forces, transmettent l’énergie ⚡
🏌️♂️ Dans cet article, un expert du sport vous partage :
🔹 Des exercices simples à faire chez vous
🔹 De quoi gagner en stabilité, force et précision
🔹 Une routine complète pour des appuis solides
⛳ Vous visez plus de distance ? Plus de régularité ? Commencez par là.
📌 Lien vers l'article complet en bio
💬 Qui a déjà testé ces exos ? 👇
📥 À enregistrer pour votre prochaine session
👟 Course, entraînement, récupération… Et si votre nutrition devenait votre meilleur atout ?
Vous vous préparez pour une course ? Vous débutez ou vous reprenez le sport ? Vous cherchez à booster vos perfs ou à éviter les blessures ?
👉 Le programme @Decathlon My Health vous propose un accompagnement 100 % personnalisé pour ajuster votre alimentation à votre sport, votre corps, vos objectifs.
💡 Grâce à un impédancemètre, un espace personnel gratuit et des conseils d'experts, vous pouvez :
✔️ Comprendre vos besoins en glucides, lipides, protéines
✔️ Tester une stratégie nutritionnelle adaptée
✔️ Savoir quoi manger avant, pendant et après l’effort
✔️ Rester motivé.e et éviter le fameux « mur » du marathon
🏁 Que vous soyez coureur du dimanche ou ultra-traileuse aguerrie, votre alimentation est une arme puissante. Et désormais, facile à dompter !
📲 Découvrez comment ça fonctionne dans notre dernier article sur docdusport.com (lien dans la bio)
🏌️♂️ Vous passez plusieurs heures sur les parcours, souvent en plein soleil… mais avez-vous conscience du risque réel que cela représente pour votre peau ?
👉 Le golf fait partie des sports les plus exposés aux UV. Les études sont claires : les golfeurs ont jusqu’à 2,4 fois plus de risque de développer un cancer cutané. 😨
💡 Pourtant, des gestes simples peuvent vous protéger efficacement… à condition de bien les connaître (et de ne pas se contenter d'une casquette ou d'un SPF 15 !).
🔍 Découvrez l’analyse d’un dermatologue passionné de sport, les chiffres qui font réfléchir, et surtout les bons réflexes à adopter dès demain.
▶️ Article à retrouver sur notre site www.docdusport.com (🔗 lien dans la bio)
🏃♂️ Il a commencé à courir à 26 ans… et est devenu champion de France après 40.
🔥 Aujourd’hui, à 46 ans, Éric Hérault continue d’enchaîner les podiums en marathon, trail et 100 km. Son secret ? Le plaisir, la régularité, l’écoute de soi… et un sacré mental !
Mais ce n’est pas tout : il est aussi coach et partage ses conseils pour progresser en course à pied, même après 40 ans.
👉 Une lecture inspirante pour toutes celles et ceux qui courent (ou hésitent à s’y remettre) !
📖 Retrouvez l’article complet sur docdusport.com (lien dans la bio).
🏌️♀️ Mal à la hanche pendant ton swing ?
Et si c’était plus qu’une simple raideur… 👀
🦴 Le conflit fémoro-acétabulaire (CFA) est fréquent chez les golfeurs et peut limiter la rotation interne de ta hanche… un vrai frein à la performance, et un facteur de douleur.
📍 Apprends à reconnaître les signes et à agir avant qu’il ne soit trop tard 💡
📖 Article complet en bio
🏃♂️ Débuter la course à pied, c’est se lancer dans une belle aventure... à condition de ne pas se blesser dès les premières foulées!
Mickaël Bettan, podologue du sport, vous livre ses conseils pratiques pour courir en toute sécurité 👟
Un guide complet pour les coureurs débutants et aguerris 🧠💪
👉 Découvrez l'article complet sur www.docdusport.com (🔗 lien dans la bio)
📢 VELO SANTÉ 2025 : DISPONIBLE EN PRÉCOMMANDE ! 🏃♂️💥
🔥 Passionné.e.s de la petite reine, ce numéro est fait pour vous ! 🔥
➡️ Un concentré d’expertise et de conseils.
💡 Au sommaire :
✅ Le vélo pour la course à pied
✅ Anatomie d’une chute
✅ La reprise du cyclisme après un AVC : une bonne idée ? + témoignages
✅ Le vélo pour un week-end brûleur de graisse
✅ Faut-il adopter un protocole » commotion cérébrale » spécifique à la FFVELO ?
✅ Le vrai du faux : débrouiller les idées reçues !
✅ Physio pour les nuls
✅ Comment récupérer la forme après un arrêt ?
✅ Après l’été, on fait quoi ?
📅 Précommandez dès maintenant pour être sûr de recevoir votre exemplaire !
🔗 Lien en bio pour réserver le vôtre 🚀
Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site web. Si vous continuez à utiliser ce site, nous supposerons que vous en êtes satisfait.
0 comments