Musculation en salle pour le VTT

Ce type d’entraînement est préférentiellement destiné aux compétiteurs faisant du VTT au moins 3 fois par semaine. Cependant, il peut venir compléter avantageusement une pratique de loisir. Dans ces conditions, le programme hebdomadaire type pourrait comporter 3 séances : 1 longue sortie le week-end, une session de 30 minutes sur vélo de salle et une séance de musculation

Principes et objectifs de la musculation pour le VTT

Les objectifs de la musculation pour le VTT

Ce programme permet l’amélioration de la puissance de votre pédalage. Il sollicite les facteurs limitants mécaniques et chimiques au sein de vos muscles : il augmente la force de votre coup de pédale et votre résistance à l’acidification musculaire. 

Ce type de séances assure également un renforcement complémentaire ayant pour mission de fixer votre buste et proposer ainsi de solides points d’appui pour vos muscles des membres inférieurs. Votre rendement est amélioré et vos réduisez le risque de blessures ou de souffrances vertébrales.  Cette musculation du haut du corps s’avère bien utile pour stabiliser votre machine lors des descentes chaotiques. Elle vous aide aussi à tirer sèchement sur le guidon pour franchir un obstacle.

Certains exercices visent à l’amélioration de votre aptitude au freinage musculaire. Ainsi, vos cuisses encaissent bien mieux les irrégularités du sol lorsque vous descendez vite en roue libre, elles amortissent plus facilement vos réceptions de saut. Vous pouvez sans difficulté accélérer au sortir de ces passages délicats.

Les principes de la musculation pour le VTT

Pour optimiser les résultats, il faut travailler votre « force endurance » grâce à une gestuelle la plus spécifique possible du VTT. C’est ainsi qu’il faut privilégier le renforcement sur presse, dos incliné, avec une seule jambe, en restant en appui sur la pointe des pieds, sur séries longues.

Afin de reproduire les contraintes de « force puissance », retrouvées lors des passages difficiles ou des courtes bosses à fort dénivelé, des séries plus courtes et plus lourdes seront les bienvenues.

Dans le but d’améliorer vos aptitudes à encaisser les réceptions de saut, et les irrégularités du sol quand vous êtes en roue libre, il faut travailler votre « force de freinage » sur presse ou machine à squat. La position du buste est inchangée mais, cette fois, les deux pointes de pieds sont en appui, l’une en avant, l’autre en arrière comme lorsque vos deux manivelles sont à l’horizontale. Au cours du mouvement, il faut insister tout particulièrement sur le ralentissement de la flexion.

Le quadriceps situé en avant de la cuisse reste le facteur limitant de la puissance et de la force de pédalage. Il convient donc d’augmenter sa charge de travail. Malheureusement, en atteignant un niveau de fatigue élevé, on risque d’altérer la coordination du mouvement et de « désapprendre » le geste efficace. Aussi, peut-on, sans hésitation, côtoyer l’épuisement de ce muscle sur chaise à quadriceps puisque cet exercice ne ressemble pas au pédalage.

Les fléchisseurs de genou sont les mollets et les ischiojambiers. Ces derniers sont placés en arrière de la cuisse. Ces deux groupes musculaires sont utiles pour remonter activement la pédale notamment si vous avez des pédales automatiques. Ce mouvement ne bénéficie pas du travail sur presse. Il doit plutôt se faire sur banc à ischiojambiers couché car le geste est plus proche de la traction sur la pédale. Sur chaise à quadriceps comme sur banc à ischiojambiers, des séries longues de « force endurance » et quelques séries plus courtes apporterons l’éventail de sollicitations adapté au VTT.

Grâce à la pratique du « vélo de salle » après certains mouvements, ce programme assure le « transfert de coordination » vers la gestuelle spécifique. Vous apprenez à utiliser, dans votre discipline, les qualités psychomotrices inhérentes au travail de renforcement. Bien sûr, le « vélo de salle » constitue également un excellent mode d’échauffement et de retour au calme pour ce type de séance.

Le travail du tronc et des bras comprend les développé-couchés et les tirés perpendiculaires au buste. Au cours de ces exercices, adoptez une position proche de celle retrouvée à votre poste de pilotage : coudes sous les épaules et paumes de mains orientées vers les pieds. Serrez bien les poignées ou les haltères afin de travailler l’ensemble des chaînes musculaires mise à contribution notamment les fléchisseurs des doigts. Effectuez des séries longues de 30 à 40 répétitions avec des charges légères. Tous les 5 mouvements, quand vos coudes atteignent une flexion d’environ 45°, incluez des blocages de 3 secondes pour reproduire les contraintes liées à la stabilisation du buste par les membres supérieurs. Dans cette posture, enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques » comparables à ceux qui se produisent lorsque vous descendez une pente caillouteuse. Lors du tiré, de temps à autre, accélérez entre cette posture intermédiaire et le retour vers le buste pour reproduire la traction vive sur le guidon nécessaire au franchissement d’un obstacle.

Le renforcement spécifique des paravertébraux longeant la colonne vertébrale est idéalement réalisé en position assise sur chaise lombaire. Là encore, il faut maintenir la position 2 à 3 secondes à des degrés variables comme c’est le cas pour soutenir le tronc en pédalant. Au cours de cet exercice de redressement, il est conseillé de tenir une petite charge en appui sur la face postérieure du crâne et de maintenir le cou en extension. Ainsi, vous entraînez les muscles cervicaux et dorsaux à tenir votre tête relevée tout au long des kilomètres.

Les abdominaux sont sollicités à l’aide du classique mouvement de pédalage en position allongé sur dos. Ainsi, ils s’entraînent à gainer le buste et à remonter activement et puissamment les pédales

Indications pour la musculation pour le VTT

Ce programme de musculation pour est particulièrement utile pour :

• Améliorer la puissance et la force de pédalage.
  • … pour franchir avec aisance des passages difficiles.
  • … pour mieux grimper.
  • … pour envoyer de plus gros braquets.
• mieux encaisser les grosses descentes chaotiques et les sauts.
• Améliorer de la fixité du haut du corps.
  • … pour réduire la déperdition d’énergie et améliorer votre rendement.
  • … pour réduire les douleurs lombaires et cervicales.
• donner un peu de diversité à votre préparation, source de progression rapide et de motivation.
• compléter une séance facile sur route ou chemin.
• remplacer une session d’entraînement chez le pratiquant de loisir,
• remplacer une séance courte et difficile… notamment en hiver, chez le compétiteur

Exercices et séance de musculation type pour le VTT

La séance complète dure environ 1H30.  En limitant le nombre de séries, elle ne dépasse pas 45 minutes. Bien évidemment, il ne faut pas d’emblée faire tous les exercices et la totalité des séries. Une progression vous est proposée au paragraphe suivant.

Echauffement :

• 10 minutes de vélo de salle.
• Travail de la « force puissance »

Exercice 1

• Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe.
• En restant sur la pointe du pied.
• En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
• 8 à 12 répétitions à droite.
• Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1mn 30
• 8 à 12 répétitions à gauche.
• Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 mn 30
• Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires.
• X 1 à 3

Exercice 2

• Banc à ischiojambiers.
• En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
• 8 à 12 répétitions à droite.
• Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1mn 30
• 8 à 12 répétitions à gauche.
• Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 mn 30
• Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires.
• X 1 à 3
• Vélo de salle :
• 2 à 3 minutes, contre résistance élevée menant à une réelle sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement net et croissant.

Exercice 3

• Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément.
• 1 série de 8 à 12 répétitions voir plus … choisissez une charge suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète.
• Vélo de salle récupération :
• 3 minutes en moulinant tranquillement.
• Travail de la « force endurance »

Exercice 4

• Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe.
• En restant sur la pointe du pied.
• En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
• 30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
• 30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
• Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires.
• X 2 à 5

Exercice 5

• Banc à ischiojambiers.
• En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110°.
• 30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
• 30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée.
• Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires.
• X 2 à 5
• Vélo de salle : 3 minutes, contre résistance menant à une sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement léger.

Exercice 6

• Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément.
• 1 série. Utilisez une charge légère que vous pouvez soulever au moins 30 à 40 fois et augmentez le nombre de répétitions pour que les dernières répétions soient très difficiles voir incomplètes.
• Vélo de salle récupération : 3 minutes en moulinant tranquillement.
• Travail de la fixité du tronc
• Pour ces 3 exercices de « fixité du tronc », Trouvez la charge pour finir la série en ayant l’impression de pouvoir réaliser encore 5 à 10 mouvements correctement.

Exercice 7

• Développé-couché, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes de mains tournées vers les pieds.
• 1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à ➧ 10 petits mouvements « spasmodique s»
• Récupération en pédalant 1 minute.

Exercice 8

• Tiré perpendiculaire au buste, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes de mains tournées vers les pieds.
• 1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques ». Toutes les 10 répétitions, partez de cette position intermédiaire et tirez un coup sec vers le buste.
• Récupération en pédalant 1 minute.

Exercice 9

• Chaise à lombaire. Un haltère ou disque de fonte tenu sur la face postérieure du crâne et le cou en extension.
• 1 à 2 séries de 30 répétitions, incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire.
• Récupération en faisant les abdominaux.

Exercice 10

• Abdominaux en pédalant allongé sur le dos.
• 2 séries 30 à 60 répétitions, chevilles éventuellement lestées par un bracelet.
• Récupération en travaillant les paravertébraux.
• Vélo de salle
• 5 minutes en moulinant en pensant à bien soutenir son tronc.
• « Travail de freinage »

Exercice 11

• Presse à charge guidée ou squat. Dos incliné.
• En appui sur la pointe des 2 pieds, l’une posée vers l’avant, l’autre vers l’arrière.
• En limitant l’extension de genou 70° et sa flexion à environ 110°.
• 1 à 2 séries de 30 répétitions avec charge légère, un peu inférieure à votre poids de corps.
• Effectuez le mouvement sur une petite amplitude, entre 70 et 110° de flexion de genou. Insistez sur le freinage de la descente en sollicitant, en alternance, un peu plus la jambe droite ou la jambe gauche, comme lorsque vous effectuez des transferts de poids du corps sur votre machine. Toutes les 5 à 10 répétitions, fixer votre posture en position intermédiaire pendant 2 à 3 secondes puis enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques » mimant l’amortissement des vibrations de votre machine.
• Récupération 1 minute en moulinant sur vélo de salle.
• « Retour au calme »
• Vélo de salle : 5 minutes en moulinant.

Organisez votre programme

Pour progresser, je vous propose d’ajouter les séances de “musculation pour le VTT” à votre entraînement habituel selon l’évolution suivante :

Phase de progression

Commencez avec humilité. Limitez les charges, quitte à dépasser initialement le nombre de répétitions prescrites. Vous ajusterez peu à peu votre travail. Débutez avec 1 à 2 séries par exercice, vous les augmenterez progressivement sans aller au-delà des propositions de cet ouvrage. Si la séance devient trop facile, le moment est venu d’accroître les charges. Vous pouvez aussi vous contenter de stabiliser vos acquis notamment lorsque la saison a déjà bien débuté.

Semaine 1

1 séance « endurance » incluant : Travail de la «force endurance»: vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2

Semaine 2

• 1 séance «endurance fixité» incluant :
• Travail de la «force endurance»: vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
• Travail de la «fixité du tronc» : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 +vélo retour au calme

Semaine 3

• 1 séance «puissance fixité» incluant :
• Travail de la «force puissance»: vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1

Semaine 4 :

• 1 séance «puissance endurance fixité» incluant :
• Travail de la «force puissance» : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1
• Un travail de la «force endurance» : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
• Travail de la «fixité du tronc» : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 +vélo retour au calme

Semaine 5

• 1 séance complète «puissance endurance fixité freinage» incluant :
• Travail de la «force puissance» : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1
• Travail de la «force endurance» : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2
• Le travail de la «fixité du tronc»: exercices 7 à 10 + vélo de salle 3
• Travail de «freinage» : exercice 11 + vélo retour au calme
• N’hésitez à réduire à nouveau le nombre de séries par exercice si la séance vous paraît trop longue ou trop fatiguante mais conservez cette diversité de sollicitation, source d’adaptation musculaire et de progression.

Semaine 6 à 8

• 2 séances
• 1 séance «endurance fixité»
• 1 séance complète «puissance endurance fixité freinage»
• Phase d’entretien pendant la saison
• 1 séance par semaine en alternant sur 3 semaines :
• 1 semaine avec 1 séance «endurance fixité»
• Une semaine avec 1 séance complète «puissance endurance fixité freinage»
• 1 semaine avec 1 séance «puissance fixité»

Phase précompétitive

Semaine – 1

Pas de musculation pendant la semaine précédent une compétition importante.

Semaine – 2

1 séance «endurance fixité»