Tennis Santé: conseils et bonne pratique

Le tennis santé n’est rien sans un cadre adapté et un bon encadrement. La FFT met tout en œuvre pour que les pratiquants puissent s’initier et/ou progresser en toute confiance et en bonne intelligence. Tout part d’une évaluation physique et mentale satisfaisante du patient, qui pourra ensuite bénéficier de séances à sa convenance grâce à la bienveillance du staff. Paul Quétin, entraîneur de l’Équipe de France, attache une importance particulière à l’encadrement du joueur à tous les niveaux.

Avec Paul Quétin, entraîneur et préparateur physique à la FFT

Partir d’un bon pied

Avant toute chose, il faut savoir à qui on s’adresse. Il est très important de faire un état des lieux physique et mental du patient afin d’adapter la préparation. L’âge peut être déterminant, par exemple pour juger l’intensité qu’il faudra mettre lors des séances.

L’état de forme est primordial, il peut varier en fonction des pathologies. C’est là tout l’enjeu de l’accompagnement en amont, savoir bien évaluer la personne et ses besoins et établir un programme en fonction. C’est pourquoi il est également intéressant que les pratiquants soient capables de s’auto-évaluer et d’exprimer leurs inquiétudes et leurs attentes.

Il faut ensuite déterminer la fréquence et l’intensité de la pratique pour adapter un programme. Des séances particulières peuvent s’ajouter si le patient se sent suffisamment à l’aise et désire pousser un peu plus sa pratique.

Adapter sa pratique

La notion de poids du corps est très importante afin d’éviter les risques de douleurs. Ainsi, les personnes en surpoids doivent d’abord se remettre en condition grâce au vélo, à la natation, à l’elliptique… Il faut limiter la charge et se préparer pour courir. Commencer par moins solliciter les articulations avant de pouvoir jouer. C’est le meilleur moyen d’améliorer sa condition physique, en évitant ce qui peut être traumatisant pour le corps. Pourquoi ne pas débuter en faisant du double ? Il s’agit d’une très bonne solution pour améliorer sa pratique en fonction de son état, d’éviter les tendinites et autres douleurs articulaires.

L’échauffement pour bien commencer

Il faut toujours commencer une séance par un échauffement du corps entier de manière progressive, sur une quinzaine de minutes environ. Privilégiez une sollicitation générale des muscles en faisant du vélo ou de la course à pied et en augmentant progressivement en intensité. Préparez le haut du corps (épaules, tronc, rotation du bassin…) avec des mouvements latéraux et antéro-postérieurs. Vous pouvez également vous aider de cordes à sauter et d’élastiques adaptés. Attention au dos qui est constamment sollicité sur ces exercices et lors des séances de tennis ! Une fois la première partie de l’échauffement terminée, jouez contre un mur en douceur pour faire travailler le dos progressivement. Vous pouvez aussi pratiquer le padel si vous avez un terrain disponible avant de commencer la séance de tennis. Finissez l’échauffement en tapant la balle contre un mur en gérant vos déplacements et en adaptant l’intensité. Cela vous permettra de travailler la gestuelle et les différents coups (volées, revers, services…).

Si vous avez besoin de plus de temps pour ménager votre dos, privilégiez des séances de gainage pour bien vous muscler. À travailler en isométrie au sol ou avec un banc à lombaire en maintenant sans relever le buste. Les abdominaux sont également très importants à travailler pour bien maintenir les muscles du dos.

La musculation en complément

Privilégiez les exercices globaux plutôt qu’analytiques. Sollicitez toutes les parties musculaires de manière homogène dans l’idéal. Utilisez pour cela des machines isocinétiques, comme des presses qui permettent de travailler de manière globale sur l’ensemble de la partie musculaire. Pour le haut du corps, servez-vous d’élastiques, de TRX, qui s’utilisent avec le poids du corps.

La proprioception est également très importante pour l’équilibre et se travaille en appui sur une cheville.

Les étirements ne doivent pas se faire juste après une séance mais plutôt à froid. N’hésitez pas à en faire avant l’effort également, afin de mobiliser les différentes parties du corps. Ils permettent ainsi de préparer l’organisme dans toutes les amplitudes. Pour améliorer votre souplesse (spécialité, qui a fait ses preuves, de Novak Djokovic rarement blessé), faites des étirements à froid au niveau des ischios et des adducteurs, sans forcer, laissez l’élasticité du corps agir toute seule.

Tutoriels

Pour soigner votre pratique, voici quelques conseils à travers des tutoriels proposés par la FFT : http://tv.fft.fr/category/tutoriels

Bien récupérer

Après l’effort, privilégiez la réhydratation, base essentielle de la récupération. Marchez en débriefant votre séance pendant une quinzaine de minutes ou faites du vélo. Puis, vous pouvez vous étirer une fois que les muscles se sont refroidis, après manger par exemple.

La nutrition est bien évidemment importante pour aider à la bonne récupération. Il faut faire attention d’avoir une bonne hygiène de vie comme dans toute pratique sportive et savoir se gérer en fonction de ses besoins. Le bon sens est essentiel : un peu de tout ne peut pas être mauvais ! Mais il ne faut pas faire d’excès… Savoir se faire plaisir modérément est un très bon mot d’ordre.