Débuter le triathlon avec la brasse

Par Dr Stéphane Cascua le 8 juillet 2020

Vous ne savez pas nager le crawl, mais vous souhaitez commencer le triathlon. Aucun souci ! La brasse vous mènera à bon port. Grâce à quelques conseils, cette technique permet des prestations très honorables et se révèle particulièrement bénéfique pour votre santé

Le triathlon: s’entraîner plus pour se blesser moins!

Le triathlon est formidable ! C’est un sport d’endurance complet ! Ses trois disciplines ont démontré leur efficacité pour réduire les maladies cardio-vasculaires, mais pas seulement ! Désormais, on sait qu’elles participent à la prévention des cancers, du diabète et des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Sans compter que bouger de la sorte améliore la qualité de vie en boostant la mémoire et aptitudes cognitives !

De plus, la pratique de 3 disciplines complémentaires répartit les contraintes mécaniques sur l’ensemble de l’appareil locomoteur. Ainsi, un triathlète parvient à s’entraîner plus qu’un coureur sans se blesser. On dit qu’il multiplie les bénéfices et divise les risques ! Bref, il serait dommage de vous priver de cette opportunité « santé forme » seulement parce que vous ne savez pas nager le crawl ! Alors, embrassez le triathlon ! Brassez !

Découvrez notre article “La brasse: une nage excellente pour votre condition physique“

Avec la brasse, vous réalisez des prestations très correctes.

Pierre et Nicolas sont de bons copains d’open space. Ils sont tous les deux sportifs et s’entraînent souvent le midi, mais leurs chemins divergent au sortir de l’ascenseur. Pierre va à la piscine et Nicolas part courir. Pourtant, ils décident tous les deux de s’inscrire au Triathlon de Deauville. Lors de la compétition de natation, Nicolas fait preuve d’humilité. Il a décidé d’opter pour la brasse et de laisser partir les meilleurs afin de trouver son rythme paisiblement. À l’inverse, Pierre souhaite impressionner son collègue. Mais notre sportif de piscine, habitué à sa ligne d’eau, découvre la natation en peloton et en eau vive.

Dès le départ, il prend quelques bons coups au contact des compétiteurs ambitieux et expérimentés qui se frayent un passage coûte que coûte ! À peine remis de ses émotions, le voilà ballotté par les vagues. Il peine à se repérer mais finit par enclencher une glisse efficace. C’est alors qu’il découvre devant lui la coque d’un kayak. Le rameur fait des grands gestes et lui montre une direction. Il découvre ainsi au loin le chapelet bouillonnant des nageurs. Ouah ! Il est parti beaucoup trop au large ! Lorsqu’il arrive enfin dans le parc à vélos, il tombe nez à nez avec Nicolas entrain d’enlever sa combinaison de néoprène !

La brasse: de nombreux avantages!

Voilà qui confirme qu’en brasse, les avantages sont nombreux ! Avec cette technique, vous partez doucement, vous laissez filer les costauds, vous évitez la panique, les chocs et l’asphyxie. Vous parvenez à optimiser au plus juste votre trajectoire. Vous pouvez notamment suivre au plus près un nageur un peu plus rapide que vous. La résistance de l’eau étant bien plus élevée que celle de l’air, cette stratégie est encore plus utile que « prendre la roue d’un cycliste » !

Quand vous vous déplacez dans le sens de la marée ou du courant, l’écartement de vos cuisses inhérent à la brasse devient un avantage. Vous êtes poussé en avant ! Pour optimiser le phénomène, quittez le bord du fleuve et placez-vous au milieu, car le flux y est plus rapide. Pour optimiser votre geste, quelques conseils simples s’imposent. Ne tirez pas vos bras sur le côté, à proximité de la surface de l’eau. De cette façon, vous prendriez appui sur des masses que vous avez déjà mises en mouvement, un peu comme si vous couriez dans le sable. Prenez soin d’enfoncer progressivement vos mains afin d’entrer en contact avec de l’eau encore immobile. Ramenez-les bien serrées vers l’avant à proximité de votre buste et de votre visage afin de ne pas multiplier les traînées hydrodynamiques.

Le geste global de vos membres supérieurs dessine un cœur. Le vrai symbole d’une activité bénéfique pour le système cardio-vasculaire ! De surcroît, en effectuant une bonne brasse coulée, les ondulations verticales de votre corps ont une réelle efficacité propulsive à la manière de la nage papillon. Dans ces conditions, vous constatez que vous nagez au milieu des crawleurs de niveau modeste. Pas de drame ! Au sortir de la première transition, une fois juché sur votre vélo, vous constatez que vous doublez quelques cyclistes. Ce sont les bons crawleurs moins en forme que vous ! Peu à peu, vous roulez à la même vitesse que vos voisins : vous avez retrouvé les compétiteurs ayant la même condition physique que vous ! Vous avez aisément digéré votre petit handicap natatoire !

En brassant, vous pratiquez une activité très bénéfique pour la santé!

Une séance d’entraînement complémentaire

Votre séance de natation constitue un entraînement supplémentaire à votre programme ! C’est bien ! Le travail cardio-vasculaire y est plus important qu’en course à pied, vous brûlez plus de calories. En effet, les jambes et les bras travaillent de concert. Le tronc transmet les forces, il doit se gainer et onduler pour optimiser la glisse. Le cœur est contraint de pousser plus de sang oxygéné dans les vaisseaux ouverts dans l’ensemble des masses musculaires. Il se renforce efficacement.

Sans compter que la position horizontale favorise le retour veineux, remplit abondamment votre cœur et sollicite ses qualités élastiques. On parle d’effet « Starling » du nom du médecin qui a décrit cet étirement cardiaque suivi d’une contraction plus tonique. Si vous remplacez un de vos footings par un entraînement en piscine, c’est également une bonne idée. Ainsi, vous ménagez vos membres inférieurs tout en intensifiant votre travail de l’endurance.

La brasse: idéale pour renforcer le haut du corps!

Concernant votre appareil locomoteur, vous renforcez les bras et le tronc trop peu sollicité lors de la course. Au sein d’un programme assidu, la brasse peut faire office de séance de récupération active. Contrairement à la course, les muscles ne sont pas contraints à porter le poids du corps. Ils ne sont pas obligés de freiner la réception de chaque foulée. De fait, ils ne sont pas victimes de microdéchirures, sources de courbatures. A contrario d’un jogging de décrassage, la brasse permet une ample mobilisation de l’ensemble des articulations des membres inférieurs. Ces mouvements globaux assurent au sein de tous les muscles des variations de pression qui contribuent au drainage. La position horizontale et la fraîcheur de l’eau améliorent encore le retour veineux.

De surcroît, cette séance de régénération peut faire aussi devenir un entraînement technique. En effet, le travail intensif est souvent facteur de détérioration du geste. En nageant en aisance respiratoire, vous pouvez vous concentrer sur la qualité de votre prestation. La méthode la plus efficace ne passe pas par l’enchaînement d’éducatifs. Les neurosciences ont mis en évidence que ces exercices se mémorisaient dans le cerveau à distance du schéma moteur complet. Il est amplement préférable de penser à de légères corrections en effectuant la totalité du mouvement.

Pour que le bon geste s’imprime au bon endroit, chaque détail doit être successivement corrigé pendant plusieurs cycles. Cette méthode ne permet pas d’occuper les nageurs pendant de longs entraînements pluri-hebdomadaires, mais elle se montre particulièrement bénéfique pour des pratiquants moins assidus, notamment à l’occasion d’une séance de récupération active.

La brasse: meilleure que le crawl pour vos épaules

Contrairement au crawl, la brasse se montre moins délétère pour les épaules. En effet, lors du crawl, le retour de bras place l’articulation dans une attitude peu physiologique. Cette étape gestuelle provoque de nombreux frottements tendineux sur les aspérités de l’omoplate. Le retour en brasse altère la glisse puisqu’il se fait contre la résistance de l’eau. En contrepartie, il s’effectue en avant du buste, dans un secteur anatomique plus naturel pour les mouvements de l’épaule.

La brasse est particulièrement intéressante pour le traitement et la prévention des douleurs vertébrales. On lui reproche injustement de creuser le dos et d’aggraver les lombalgies. En réalité, lorsqu’elle est bien réalisée, elle mobilise harmonieusement la colonne. Les oscillations du corps contribuent au redressement du buste et à une bonne respiration sans trop provoquer de cambrure.

Le mouvement d’extension du cou est bien moins agressif que sa rotation inhérente au crawl. L’ensemble des muscles longeant les vertèbres se renforcent et se coordonnent lors de la brasse. Et, les études récentes confirment qu’ils sont bien plus importants que les abdominaux pour protéger la colonne. On sait désormais que l’excellente réputation de la nage sur le dos est quelque peu usurpée ! Elle sollicite trop les abdominaux et insuffisamment les paravertébraux ! Alors vive la brasse !

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef