Programme de mise ou de remise en selle

Par Doc du Sport le 30 août 2022

Nous proposons ici un programme de mise ou de remise en forme avec comme base énergétique la pratique cycliste. En effet, le vélo nous semble être un moyen « doux » pour solliciter notre organisme. Mais il nous faut remettre ce sport à sa juste place en signalant quelques lacunes pour que la pratique cycliste puisse prétendre au label de « sport complet ».

Par Daniel Jacob, professeur agrégé, instructeur FFCT

Le vélo : de sérieux atouts

Sur le plan énergétique, le vélo permet de varier les intensités, les durées de sollicitation. Il présente également l’avantage de nous accorder des temps de récupération « intégrés » sans devoir nous immobiliser (en roue libre nous pouvons reprendre notre souffle). Sur le plan biomécanique, pas d’impact à chaque foulée comme pour la course à pied ou la marche. Sport dit « porté », il offre donc un certain confort de ce point de vue. En ce qui concerne les sollicitations neuromusculaires, là encore le cycliste va pouvoir développer et entretenir ses capacités, stimuler les mécanismes qui assurent son équilibre en le faisant réajuster sa posture à tous les aléas que lui réserve son environnement. La vigilance est de mise pour éviter la chute.

Mais quelques manques

En revanche, notre cycliste aura besoin d’activités complémentaires s’il veut développer au mieux son potentiel : s’occuper avant tout du haut du corps par un soin particulier au gainage qui assure le lien entre le haut et le bas, ainsi que par des sollicitations équilibrées des muscles du tronc et des membres supérieurs, sollicitations en renforcement musculaire, mais aussi en étirements, de façon à préserver une amplitude articulaire optimum. Sans être exhaustif, il faut également permettre à notre cycliste de reprendre contact avec le sol et de stimuler ses capteurs plantaires.

Quelles activités complémentaires ?

Pour faire simple, nous préconisons des séances classiques de gymnastique d’entretien (musculation/stretching). Individuellement ou en séances collectives, pour plus de motivation.

Demandez le programme !

2 ou 3 sorties vélo :

Une sortie longue de type endurance
(avec léger essoufflement), au moins 1 h 30 ;
Une sortie de courte durée mais
avec quelques accélérations et retours au calme ;
Une sortie « bonus » au feeling/plaisir,
selon la météo.

Intercaler 2 séances de gym :

Renforcement musculaire ;
Etirements.

2 sorties marche :

Marche classique avec recherche d’un peu de dénivelé (sollicitations cardio-vasculaires en montée et sollicitations musculaires – excentriques – lors des descentes) ;
Marche rapide (avec ou sans bâtons).

Principes à respecter :

Une activité par jour en alternant, si possible, vélo/marche/gym ;
La 1^re semaine, en douceur. Augmenter progressivement (durée et intensité) ;
N’oublions pas le complément des escaliers (descente comme montée) et plus généralement, évitons de rester assis plus d’une heure sans « se dégourdir » les jambes.

La « mémoire de forme » : Une alliée parfois redoutable !

Le corps d’un ancien sportif garde en mémoire son état de forme antérieur ce qui est intéressant dans la mesure où cela lui permettra de retrouver plus rapidement ses capacités… d’avant. L’adaptation aux contraintes de l’entraînement va lui être plus simple. Les processus sont (re)connus et donc plus réactifs.

Mais la conséquence négative, liée à cette mémoire, est que notre (ancien) sportif va être tenté de brûler les étapes pour retrouver au plus vite les sensations d’avant. Et là, ce n’est pas sans risques.

Il y a en quelque sorte conflit entre le désir de restaurer au plus vite le niveau de forme
et le principe physiologique de progressivité : la baguette magique face au principe de réalité.

Et, qu’on le veuille ou non, c’est toujours le principe de réalité qui aura le dessus ! Notre organisme
se chargera de nous le rappeler. Le risque de blessure nous guette…

Donc, cette mémoire de forme reste un atout pour peu que nous soyons patients et respectueux
de notre corps. Parce qu’il le vaut bien !