Pour quels types de randonnée êtes-vous fait(e)?

Pour quel type de randonnée êtes-vous fait?
Pour quel type de randonnée êtes-vous fait?

Discipline accessible, très nature et reconnue pour ses bienfaits pour la santé, la randonnée est clairement revenue en force parmi les sports « tendance » de ces dernières années. En plein renouveau, elle se décline même désormais en différents courants originaux dont vous ne soupçonnez peut-être même pas l’existence !

Par Mélanie Pontet, journaliste installée dans les Alpes et passionnée de sports outdoor dont la randonnée

La randonnée a la cote ces dernières années… Et c’est tant mieux car difficile de trouver un meilleur élève au rang des « disciplines santé par excellence ». Quel sport en effet peut se targuer de présenter autant de bénéfices pour si peu – voire pas – de contre-indications ? 

Digne descendante de sa cousine la marche, la randonnée stimule en douceur les systèmes respiratoires et cardio-vasculaires et permet de revoir à la baisse le taux de cholestérol et la pression artérielle, le surpoids ou encore l’hypertension. Elle améliore la densité osseuse, la masse musculaire des jambes, des fessiers ou des abdominaux grâce à l’engagement nécessaire lors des variations de terrain et notamment en montée ou en descente.

Mais elle booste aussi l’immunité, le moral, atténue les symptômes de la dépression et améliore humeur, sommeil et estime de soi. Vous en voulez encore ? Car la liste pourrait être largement étoffée ! En outre, ces bénéfices sont décuplés par une pratique au cœur de la nature qui répond à un besoin toujours accru de notre part de pouvoir se ressourcer, s’évader et s’activer au plus près des éléments.

Vous voilà donc convaincu de passer le cap pour (re) découvrir la randonnée. Une très bonne idée, d’autant que la randonnée traditionnelle que l’on connaît depuis toujours a évolué ces dernières années pour se décliner en diverses pratiques attractives, capables de répondre à tous les profils et toutes les envies. Ne reste donc plus qu’à trouver chaussure à votre pied. À se laisser surprendre par de nouvelles déclinaisons, aussi inattendues qu’attrayantes. Et à se lancer !

La randonnée d’altitude: pour tutoyer les sommets

La randonnée d’altitude pour tutoyer les sommets
La randonnée d’altitude pour tutoyer les sommets

La randonnée d’altitude, c’est quoi ?

On parle de rando d’altitude dès lors qu’on dépasse les 2 400 m, cap où le corps peut être affecté par l’altitude (cf. recommandations ci-dessous). Une pratique sur les hauteurs donc qui permet de randonner dans des panoramas d’exception, loin de l’agitation humaine, entre alpages, sentiers montagneux et incursions sur les glaciers pour flirter, parfois, avec l’alpinisme.

Pour qui ?

Prisée par les amateurs de grands espaces et d’aventure, la randonnée d’altitude fait rêver.  Attention néanmoins, elle s’avère exigeante, physiquement (dénivelés importants et effets de l’altitude notamment), mais aussi techniquement avec des passages périlleux et/ou sur des névés, des glaciers ou des arêtes. Elle requiert donc un niveau physique et un entraînement plus importants que la plupart de ses homologues.

Conseils et recommandations

Évoluer en altitude change la donne dans des tas de domaines. L’hygrométrie (le taux d’humidité de l’air) diminue par exemple, il faut donc veiller encore plus à s’hydrater souvent et en petite quantité. La pression en oxygène dans l’air faiblit elle aussi et provoque l’augmentation de notre rythme cardiaque. À haute altitude, certains peuvent même souffrir du « mal aigu des montagnes », un syndrome marqué, surtout à partir de 3 500 m, par des céphalées, des nausées, une fatigue, des vertiges et des troubles de l’équilibre et qui peut même engendrer œdème cérébral ou pulmonaire. Autres détails qui n’en sont pas, attention à la température qui peut vite chuter même par beau temps en altitude et surtout au rayonnement solaire plus intense.

Où pratiquer ?

Les Alpes représentent évidemment un secteur phare pour s’adonner à la randonnée d’altitude. On vous conseille notamment une incursion vers les dômes glaciaires de la Vanoise qui abritent la plus grande calotte glaciaire française au cœur du parc national. Mais aussi : la Haute Route du Tyrol, du Mont-Blanc ou celle du Grand-Paradis dans les Alpes italiennes. Hors Europe, le Tibet reste bien entendu l’une des destinations phares pour ce type de pratique. 

Comment s’équiper ?

À environnements exigeants, matériel adapté ! Pour se protéger du soleil, des lunettes de soleil catégorie 3, voire des lunettes dites « glacier » pour couvrir encore mieux les yeux, casquette ou chapeau, crème écran total, chaussures adaptées à la marche en montagne, voire chaussures d’alpinisme et crampons à ajouter sous la semelle en cas de marche sur glaciers. Nécessaires également un sac à dos confortable d’au moins 30 l, des vêtements chauds (doudoune, pantalon) et imperméables pour être paré à tous les types – et éventuel changement brutal – de météo.

>>A lire aussi: « Randonnée/trek: la tentation de l’altitude« 

Marche nordique: pour adopter une activité ultra-complète

Marche nordique pour adopter une activité ultra-complète
Marche nordique pour adopter une activité ultra-complète

C’est quoi ?

Venue tout droit des pays scandinaves, la marche nordique se pratique avec des bâtons spécifiques. Mais pas question de venir effleurer le sol ! L’objectif est de s’appuyer sur les bâtons pour propulser son corps vers l’avant et allonger sa foulée. Le but : développer un mouvement plus rapide et plus ample que celui de la marche traditionnelle. Une fois ce geste technique assimilé, 80 à 90 % des muscles du corps sont sollicités, soit près du double qu’en running !

Pour qui ?

Les adeptes de marche « traditionnelle » qui veulent passer un cap supplémentaire pour rendre cette activité encore plus complète et engager notamment le haut du corps (abdos, épaules, bras, dos…). La marche nordique est également un fabuleux vecteur de lien social, les opportunités d’intégrer des cours collectifs étant très nombreuses sur l’Hexagone.

Conseils et recommandations

La technique de la marche nordique est moins évidente à acquérir qu’elle ne le laisse à penser. Pour optimiser les bienfaits de cette pratique, rien ne vaut une initiation avec un professionnel diplômé.

Où pratiquer ?

Des clubs issus de la FFRandonnée peuvent proposer des sections encadrées de marche nordique. Le terrain idéal pour pratiquer ? Les sentiers de campagne, en forêt ou en bord de mer, mais aussi les petites voies en ville. De la vallée de Chevreuse au cœur du golfe du Morbihan, une dizaine de Stations Nordik Walk® se sont développées en France pour pratiquer sur des sentiers balisés dédiés (https://stationsnordikwalk.com/fr/). Autre bon plan, environ 30 000 parcours de marche nordique répertoriés sur Wikiloc (https://fr.wikiloc.com/itineraires/marche-nordique).

Comment s’équiper ?

En investissant dans des bâtons de bonne qualité dédiés à la pratique, en privilégiant des matériaux composites (alliage de fibres de carbone et fibres de verre). L’embout doit s’adapter aux différents types de sol : terre, gazon, sable, bitume… Les chaussures, elles, doivent présenter une bonne accroche pour adhérer sur les terrains gras et humides et être suffisamment souples pour permettre un bon déroulé du pied.

A lire aussi:
Marche Nordique: Comment débuter et progresser efficacement
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Marche d’endurance: pour se lancer dans un challenge collectif rythmé

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Marche d’endurance: pour se lancer dans un challenge collectif rythmé

C’est quoi ?

Appelée aussi « marche Audax® », la marche d’endurance se pratique par le biais d’épreuves homologuées qui se disputent sur des distances de 25, 50, 75, 100, 125, ou 150 km. À l’instar du fonctionnement adopté sur certaines cyclotouristes elles aussi labellisées Audax®, le parcours se fait en groupe, sur la totalité de l’épreuve, avec l’adage « Partir ensemble, revenir ensemble ». Sous la conduite d’un capitaine de route, les participants se lancent avec un temps imparti sur le tracé défini en empruntant routes, chemins carrossables ou sentiers à une vitesse moyenne de 6 km/h.

Pour qui ?

Les marcheurs avertis et entraînés – quel que soit leur âge -, capables de tenir un rythme assez soutenu (6 km/h) sur plusieurs heures, mais également des pratiquants en quête d’un challenge sportif à relever. Défi individuel qu’on se lance, l’expérience est surtout une fabuleuse aventure collective auprès d’autres passionnés réunis par ces valeurs d’émulation, de partage et de solidarité pour porter l’ensemble des membres du groupe vers la ligne d’arrivée.

Conseils et recommandations

La marche d’endurance est engagée physiquement tant par la durée que l’intensité de l’effort. Attention à ne pas surestimer sa condition et sa forme physiques et à s’entraîner suffisamment en amont pour aborder dans les meilleures conditions un tel challenge !

Où pratiquer ?

Se renseigner auprès de la FFRandonnée pour identifier les clubs qui encadrent cette pratique encore relativement confidentielle ou utiliser l’outil de recherche : https://www.ffrandonnee.fr/clubs-et-comites/clubs/clubs-recherche2.aspx.

Le calendrier des événements organisés en France est quant à lui accessible sur le site Audax® : www.audax-uaf.com/marche/calendrier-marche.

Comment s’équiper ?

Pour chaque événement organisé, une assistance dédiée transporte les affaires personnelles des participants de point en point. Inutile donc de surcharger son sac. En revanche, compte tenu des distances parcourues, le port de bonnes chaussures de marche comme de vêtements techniques paraît indispensable. Certains adeptes s’inspirent même des équipements des traileurs en adoptant des chaussures plus légères et accrocheuses, un sac d’hydratation et des vêtements ultra-techniques très légers. L’usage de bâtons peut s’avérer précieux également tandis que le gilet de signalisation fluorescent et un éclairage individuel pour les brevets comportant une partie de parcours nocturne sont exigés.

Rando challenge: pour s’initier à une expérience d’orientation ludique et conviviale

Rando challenge pour s’initier à une expérience d’orientation ludique et conviviale
Rando challenge pour s’initier à une expérience d’orientation ludique et conviviale

C’est quoi ?

Vous connaissiez les courses d’orientation mixant course à pied et orientation avec carte et boussole ? Découvrez les Rando Challenges®, des randonnées par équipes de 2, 3 ou 4 – sur une durée de 2 à 2 h 30 environ en version découverte et jusqu’à 20 km en version championnat de France – qui s’appuient sur des principes similaires mais en version marche évidemment.

Concrètement, chaque team est invité à réaliser le parcours indiqué sur la carte, distribué par les organisateurs mais non balisé sur le terrain à un rythme d’environ 4 km/h avec 45 min de temps de repos intégré (des pénalités à l’arrivée seront appliquées si le rythme a été trop faible ou trop rapide…).

Lecture de carte et utilisation de la boussole seront ainsi précieuses pour identifier toutes les balises sur le parcours. Et pour associer activité physique et activité culturelle, chaque passage vers une balise invite l’équipe à répondre à une question relative au territoire, à l’environnement, la faune, la flore ou encore au patrimoine. Des points (ou pas) qui seront comptabilisés à l’arrivée !

Pour qui ?

Fédérateur, accessible et amusant, le Rando Challenge « Découverte » se présente comme une déclinaison de la randonnée pédestre idéale pour être pratiquée en famille, avec des enfants ou pour des jeunes qui seront séduits par cette dimension résolument ludique. Les mordus licenciés d’un club de la FFRandonnée intègrent quant à eux le championnat de France en disputant plusieurs épreuves du calendrier national durant la saison.

Conseils et recommandations

Le risque de se perdre reste faible mais pour apprécier à sa juste valeur ces challenges, mieux vaut se former à la lecture de carte et à l’utilisation de boussole en amont !

Où pratiquer ?

Le calendrier des épreuves organisées en France est mis à jour sur le site de la FFRandonnée :  www.ffrandonnee.fr/_76/les-rando-challenges.aspx. Les épreuves sont donc ouvertes à toutes les équipes mais le championnat de France, lui, est réservé aux équipes licenciées dans des clubs de la fédération.

Comment s’équiper ?

Comme en trail, un équipement obligatoire est nécessaire pour prendre le départ d’une compétition. Les concurrents doivent ainsi présenter une trousse de premiers soins, un téléphone portable (éteint mais qui permettra d’appeler les secours ou l’organisation en cas d’incident), mais également une réserve en eau et en nourriture pour chacun des participants.

Les activités de randonnée: ce qu’il faut retenir

Alors, en solo ou en tribu, en mode contemplatif ou hyperactif, pour voir du paysage, prendre de la hauteur, tester ses capacités d’orientation ou encore améliorer sa forme et sa santé, aucune raison de ne pas se laisser séduire. Quelque 5,5 millions de Français pratiquent déjà régulièrement la randonnée selon une étude BVA de 2016. Et ouvrez les yeux et les oreilles, notre petit doigt nous dit que de nouvelles invitations et autres déclinaisons pourraient bien nous être proposées dans un avenir proche !