Confinement: rien ne sert de courir sans s’adapter

La pandémie de coronavirus a bouleversé la pratique quotidienne des sportifs. Si les coureurs, moins contraints que d’autres, ne sont pas les plus mal lotis, eux aussi doivent adapter leurs entraînements aux conditions sanitaires. Parfois bien plus qu’on ne l’imagine.

Par Cyril Pocréaux, journaliste pour la FFA

Si les habitudes sont faites, paraît-il, pour être changées, peu de monde imaginait voilà un an encore un tel bouleversement de nos activités quotidiennes. La crise sanitaire et sociale engendrée par le coronavirus a modifié, en profondeur, les us et coutumes. Les amateurs de course à pied ont dû et doivent encore, comme les autres, s’adapter pour nourrir leur passion.

Savoir lever le pied

En se résignant, en premier lieu, à ne pas pouvoir toujours aller plus vite, plus haut, plus fort. « Dès le premier confinement, j’ai demandé aux athlètes que j’encadre de continuer à courir, mais en éliminant toutes les séances à haute intensité, illustre ainsi Jean Delatour, coach J’aime Courir et encadrant des stages des équipes de France de marathon. Ils pouvaient aller à un rythme moyen, voire relativement rapide, à 80 % de leur vitesse maximale aérobie, mais pas plus : il est difficile d’établir un programme sans savoir quels sont les objectifs. » Au-delà de la simple suspicion de maladie ou d’infection par le virus, qui nécessite l’arrêt de toute pratique et des examens complémentaires avant de rechausser les baskets, il faut savoir lever le pied, donc.

Conserver la PPG

« En revanche, je leur ai demandé de conserver des séances de préparation physique générale (renforcement musculaire des jambes, des abdos, du gainage) : cet aspect de l’entraînement est très important. » Ces séances de base, indispensables à tout coureur, permettent en effet d’éviter les blessures, tendinopathies ou problèmes musculaires divers liés à l’accumulation de travail et aux chocs répétés à chaque foulée.

Et cette astreinte est sans doute plus incontournable encore en période de confinement, où l’entraînement s’écrit en pointillés et dans des conditions parfois défavorables. « L’une des athlètes que je suis n’était jamais blessée avant le confinement, confie Laurence Vivier, ancienne internationale et membre de l’équipe technique de la Ligue Provence-Alpes-Côte d’Azur. Mais depuis, cela n’arrête pas. Le fait de courir sur le bitume, dans un cercle d’un kilomètre autour de chez soi, l’a pénalisée. Beaucoup d’entraîneurs nous disent d’ailleurs que les athlètes ont dû faire face à des douleurs aux tendons dues aux sols trop durs. »

Rester en lien avec son entraîneur

D’où l’importance – deuxième règle – de rester en lien avec son entraîneur, si possible, ou avec ses partenaires d’entraînement. « Seuls, certains doutent, n’ont plus les repères habituels par rapport aux autres », observe Jean Delatour. Le coach reste par ailleurs le plus à même de conseiller des coureurs qu’il connaît bien. « Il y a eu un rush sur les home-trainers et sur l’entraînement seul, sur tapis, au début du confinement, constate Laurence Vivier. Mais ça s’est rapidement effrité : les gens ne trouvaient pas la motivation. Si le coach n’est pas derrière, c’est compliqué. » L’entraînement à distance, certes imparfait, prend plus de relief en cette période d’éloignement. « Les coaches peuvent produire des fiches pour la préparation physique ou mettre en place de petits défis à réaliser de son côté : corde à sauter, montées d’escaliers », note Laurence.

Le stade pour palier le manque de relations sociales

Pour celles et ceux qui ont la chance de retrouver leurs partenaires sur leur lieu d’entraînement, que ce soit en plein air (avec un regroupement autorisé limité à six personnes) ou sur un stade (la jauge étant là fixée à quinze personnes), un strict respect des règles sanitaires et des distanciations sociales s’impose. « Mais il est vrai que c’est compliqué, admet Jean Delatour. Cette crise provoque aussi un vrai manque de relations sociales. Les gens ont envie d’être proches. Je leur demande en tout cas de ne pas se tourner les uns vers les autres quand ils se parlent. Et si un entraîneur est présent, il est important qu’il porte un masque en permanence et ait à disposition une bouteille de gel. » Pour le reste, quelques efforts d’imagination permettent de respecter la distanciation sociale et d’éviter de former des pelotons trop fréquentés : départs en contre-la-montre espacés de quelques secondes, footings par groupes de niveau…

Cependant, rares sont ceux qui disposent aujourd’hui du luxe de s’entraîner en groupe, comme dans l’ancien monde. Car les horaires d’entraînement varient, eux aussi, en période de pandémie. « Là, avec le couvre-feu, il faut courir tôt le matin, ou alors le midi », pointe l’encadrant des équipes de France de marathon. Dans le premier cas, le footing à jeun comporte toujours un risque d’hypoglycémie. Il faudra donc éviter de prolonger son effort au-delà de 40 à 45 minutes, et partir avec un peu de sucre, quelle qu’en soit la forme, pour prévenir tout malaise si les premiers signes se font sentir. « Quant au midi, avec le repas d’après la séance, les gens qui travaillent ne peuvent pas étirer leur pause. Il faut donc parfois accepter d’alléger la séance prévue. »

Et tout ça pour quoi, finalement ?

Se donner des objectifs à court ou moyen terme

Avec quel horizon, puisque toutes les compétitions ou presque sont annulées depuis un an ? S’entraîner sans perspectives, dans un pays où les courses sur route rassemblent chaque année plusieurs millions de participants qui y puisent leur motivation, n’a rien d’évident. « Il faut se fixer de petits objectifs à court ou moyen terme », affirme l’entraîneur. « Un challenge qui peut se faire sur des distances inhabituelles », assure l’ancienne internationale Laurence Vivier. « Je demande par exemple aux athlètes d’effectuer deux semaines d’entraînement classique, puis une semaine de relâchement avec un test à effectuer au bout : 3 x 1 000 m, ou 2 000 m + 500 m… Des distances qu’on ne pratique pas en compétition, mais qui donnent un petit objectif et aident à la motivation. »

Ne pas rattraper le temps perdu

Reste, enfin, le cas de ceux qui ont lâché du lest, perdu du terrain, mais veulent – et tant mieux – repartir de leur plus belle foulée, demain ou après-demain. « Le principal piège pour ceux-là serait de vouloir rattraper le temps perdu. Ils doivent se montrer patients », avertit Jean Delatour. « Pour qui n’a que peu couru pendant cette période, la situation n’est finalement pas vraiment différente de l’après-blessure ou des vacances un peu trop longues sans courir. » Il faudra savoir reprendre les bases, ou presque. « Je préconise toujours de reprendre de la même manière : courir et faire de la préparation physique une fois sur deux, en alternance. En allongeant progressivement, au fil des séances, la durée de l’effort en course. » Si les restrictions le permettent, du moins…