Nos conseils en hydratation pour la pratique du golf

Manque de concentration, faiblesse, sensation de fatigue… Le golfeur y est également soumis en cas de négligences diététiques. Cependant, trop souvent on pense à l’hypoglycémie. Or le « nutriment » le plus utilisé sur cette pratique sportive de plusieurs heures, voire plusieurs jours, est l’eau ! Activité physique de plein-air, d’intensité moyenne modérée proche de l’endurance fondamentale et d’exigences cognitives, le golfeur ne doit pas sous-estimer ses besoins en eau. Zoom sur l’hygiène hydrique pour une pratique du golf agréable et performante.

Rappels et généralités sur la pratique du golf

Faisons un petit point de la situation sur la pratique du golf et ses exigences physiques.

D’après The Royal Canadian Golf Association, une partie de golf (circuit 18 trous) dure en moyenne 3 h 45 pour un parcours minimal de 9 km. Sur une partie, la perte moyenne en kilo des joueurs serait de 1,2 kg. Précisons d’ores et déjà qu’il s’agit là de  pertes en sueur et non en tissu adipeux (ce serait trop beau !). Cela correspond aux pertes en sueur moyenne comprises entre 1 à 2 litres/heure tous sports confondus. Oui, rappelons que ces 1,2 kg soit 1 200 ml sur 4 heures signe surtout le déficit en apport hydrique de 300 ml/h. Cela confirme que les golfeurs (comme la plupart des sportifs) se déshydratent toujours pendant l’exercice. Ce phénomène consistant à ne pas boire assez pendant l’entraînement ou la compétition, même lorsque le liquide est facilement disponible, s’appelle la « déshydratation volontaire » et il est très (trop) fréquent !

C’est l’occasion de vous rappeler les effets de la déshydratation sur l’organisme et sur vos performances :

• De l’ordre de 1 % du poids corporel (700 ml environ), elle induit une diminution de la capacité physique de 10 %.
• De 2 à 3 % du poids corporel, elle diminue le rendement musculaire de 20 %. À noter que ce n’est qu’ici que se déclenche la sensation de soif ! À plus de 3 %, il y a diminution de la vidange gastrique et augmentation des symptômes gastro-intestinaux. Le début du cercle vicieux…
• De l’ordre de 4 % du poids corporel elle abaisse la durée de l’exercice de 40 % !!
• De plus de 5 % du poids de corps, il y a un risque mortel avec le « coup de chaleur » qui est une hyperthermie !

D’autre part, une étude de Grandjean en 2007 met en évidence les effets de l’hydratation sur les fonctions cognitives. À partir d’une déshydratation de plus de 1 % du poids de corps (qui peut légèrement précéder la sensation de soif !), qu’elle soit due à la chaleur ou à l’exercice, on observe une augmentation de la sensation de fatigue, une augmentation du nombre d’erreurs et une diminution de la mémoire à court terme.

Vous comprenez désormais mon introduction où je soulignais l’importance de songer dès les premiers signes de fatigue, d’inattention, de faiblesse, bien plus à la déshydratation qu’à l’hypoglycémie. D’autant plus que dans une pratique sportive où un bon stock en glycogène en début de compétition et une VO2max dépassent rarement les 75  %, les capacités métaboliques peuvent tout à fait assurer les 2 à 3 premières heures d’efforts sans signes de faiblesse physique. (Réf. article Dr Cascua sur le jeûne !).

Hydratation pré-compétition de golf

Une bonne hydratation avant le jour J est aussi importante qu’un bon stock de glycogène ou qu’une bonne nuit de sommeil ! En effet, comme nous l’avons vu, vous ne pourrez pas rattraper un manque d’hydratation pendant votre compétition. Rares sont ceux qui ne tombent pas dans la « déshydratation volontaire ». 

Comment faire ?

En plus d’une alimentation équilibrée pourvoyeuse de végétaux riches en eau, il est recommandé de boire avant d’avoir soif. En théorie (cela dépend de la température extérieure, de votre état de stress, etc.), on conseille 15 ml/kg/j.

4 heures avant la compétition, il est établi qu’il faut s’assurer une consommation de 5 à 7 ml/kg.

Cependant, 2 heures avant l’effort, ce sont vos urines qui vont vous guider sur un possible ajustement de vos besoins :

• Des urines transparentes, sans odeurs : ne changez rien, hormis peut-être de travailler sur votre stress.
• Des urines absentes ou foncées et odorantes :

Ajoutez 3 à 5 ml/kg.

Ne dépassez pas ces volumes, au risque de vous retrouver en hyponatrémie (concentration sanguine en sodium insuffisante) et de connaître un état léthargique avec faiblesse et somnolence !

Certains recommandent des boissons isotoniques de l’effort. Pour un circuit, cela n’est pas nécessaire si vous vous êtes assuré via votre alimentation d’un bon apport en glucides les 48 h à
72 h précédentes. Pour un tournoi, c’est envisageable selon les dosages mentionnés ci-après.

Hydratation pendant la compétition de golf

Ici, il est important de recommander une stratégie d’hydratation planifiée avec l’accompagnement d’un diététicien nutritionniste spécialisé en nutrition du sport. Cela consistera à estimer, lors d’un entraînement en condition réelle, le volume de votre transpiration.

Cette estimation se calcule ainsi :

Poids perdu (différence entre poids avant compétition et poids en fin de compétition) + volume de liquides consommés (à définir selon vos capacités digestives propres) / durée de l’effort en heure.

Maintenant, il est généralement admis que 2 ml/kg/15 minutes de boisson à température ambiante sont bien tolérés et permettraient de couvrir en partie les pertes hydriques. Garder ce rythme théorique vous obligera à boire sans soif sans pour autant risquer l’hyponatrémie.

Faut-il une boisson glucidique de l’effort ?

Sur une compétition de 4 h en une seule journée, cela n’est pas impératif. Le golf permet les prises solides facilement. Sur un tournoi de 4 jours et plus de 16 h d’activité physique, c’est plus sérieux. Le dosage en glucides de votre boisson dépendra essentiellement de la température extérieure. Précisons qu’il est important d’avoir du glucose et du fructose afin d’optimiser l’absorption intestinale. Notons également que pendant l’effort vous ne pourrez digérer plus de 60 g de glucides par heure !

Retenez ceci :

Les impératifs !

Plus importants que les glucides, le sodium et le potassium sont absolument indispensables à l’assimilation et à la rétention des fluides. En effet, une concentration de sodium augmentée dans le sang stimule à son tour la réabsorption de l’eau dans les reins diminuant les fréquences et volumes urinaires.

Sans oublier leur rôle primordial dans les échanges cellulaires et donc votre activité musculaire et cognitive.

Les boissons toutes faites en sont toujours pourvues tant qu’elles sont isotoniques. Si vous souhaitez faire votre boisson vous-même, il faudra 460 à 690 mg de sodium/L (1 sachet de 1 g de sel de table) et 78 à 195mg/l de potassium (complément alimentaire).

Une petite remarque qui a son importance pour celles et ceux qui ne boivent pas assez et craignent les inconforts digestifs avec ces volumes conseillés : le confort de l’estomac et la tolérance aux liquides s’améliorent avec l’entraînement ! Alors incluez à vos entraînements les volumes hydriques !

En récupération

Vous l’avez compris, vous finirez certainement votre compétition en état de déshydratation plus ou moins sérieux. L’objectif de la stratégie d’hydratation planifiée est de limiter le niveau de déshydratation mais il n’est à priori  pas possible de l’empêcher.

Comment faire ?

Les 3 à 4 heures qui suivent l’arrêt de votre effort, la réhydratation doit être « agressive » d’autant plus si vous êtes en tournoi et que vous enchaînez les journées.

Voici le protocole communément admis :

• Un apport hydrique égal à 150 % des pertes hydriques constatées soit environ 1,5 litre/kg perdu. Sur les 1,2 kg de perte moyenne de poids chez le golfeur sur 1 journée, cela fait 1,8 litre de liquide à consommer.
• 1 à 1,5 g de glucides/kg/h sur 3 à 4 heures (cela inclut les apports via vos repas).
• Boire et/ou manger salé ! Cependant, une boisson apportant les glucides et le sodium en même temps aurait plus d’efficacité. Je vous invite à répartir une partie de vos glucides dans une bouteille Vichy Célestins® riche en sodium et en bicarbonate, l’occasion de neutraliser en plus l’acidose métabolique post-effort.

De plus, évitez toutes les boissons diurétiques et échauffantes comme le thé noir, le café fort, l’alcool et autres boissons énergisantes certes sources de glucides mais également de caféine. Cela les rend trop diurétiques et à risque pour la qualité de votre sommeil !