Du confinement à la PPG: la séance de Christophe Ruelle

Par Doc du Sport le 10 décembre 2020

Comment maintenir un bon niveau de condition physique lorsqu’on est confiné ou que l’on ne peut plus accéder à nos terrains de jeux habituels ? Il existe bien des solutions qui consistent à entretenir nos acquis, mais cette période peut aussi être un bon prétexte pour découvrir ce qu’est la PPG (préparation physique générale).

Par Christophe Ruelle

Par faute de temps, par manque de plaisir, parce que ce n’est pas toujours ludique, on a toujours une bonne raison pour remettre la pratique à plus tard, même si on en connaît les bénéfices en termes de galbe, de posture et pour minimiser la blessure.

Aujourd’hui, je vous propose d’appréhender les choses différemment et de privilégier davantage l’aspect « sensiti »f pour une approche plus douce mais surtout plus enrichissante plutôt que l’aspect mécanique qui, lui, consiste surtout à enchaîner les répétitions. Ici, nous mettons l’accent sur le ressenti, le contrôle des postures et la gestion de l’effort.

1 – Squats et transferts

Commençons par l’exercice de squats où vous devez fléchir les jambes pour effectuer des flexions-extensions. Je vous propose une approche par transfert qui consiste à fléchir effectivement les jambes pour rester en flexion (+ ou – statique), mais en effectuant un très léger transfert d’une jambe sur l’autre. Dans ce registre, vous devez optimiser votre relâchement global et miser davantage sur le déplacement du poids de corps de part et d’autre sans tomber dans la crispation et en privilégiant au passage un bon équilibre. Certes, cela reste un squat mais intéressez-vous plus au ressenti qu’à la simple action du mouvement.

3 x 10-15-20 secondes

2 – Jumping Jack

Deuxième exercice, je vous propose le jumping jack qui est un exercice de base du fitness.

Très bon pour l’aspect cardio et la tonicité musculaire, cet exercice consiste, en multipliant des sauts, à écarter et resserrer les jambes.

Il existe de nombreuses façons de l’exécuter, mais avant toute chose et pour l’aspect technique, il est très important d’orienter les genoux et les pointes de pieds à 10 heures 10 à l’ouverture des jambes. Ce que je vous propose là encore, au lieu de multiplier les sauts, c’est de privilégier la qualité des appuis au sol en misant davantage sur la brièveté des appuis pour améliorer la qualité du pied, tout en continuant à maintenir une bonne posture et un bon équilibre du corps en mouvement afin de renforcer également le côté gainage dynamique.

3 ou 5 x 20 répétitions

3 – Gainage

Troisième exercice, la fameuse planche de gainage traditionnelle et grand classique des entraînements. Pour effectuer ce mouvement, je préconise de la faire en appui sur les mains, mais au lieu de rechercher l’alignement du corps, je vous suggère de l’exécuter en relevant un peu les fesses vers le haut et en exerçant une pression avec les mains sur le sol. Lors de l’exécution, cherchez surtout à bien expirer pour engager les abdominaux profonds qui jouent un rôle essentiel dans le maintien et l’expiration.

Ces 3 exercices vous permettront d’appréhender la condition physique autrement ou auront peut-être pour effet de « piquer » votre curiosité et de vous donner envie de les essayer.

3 x 20/30 secondes