Comment maintenir un bon niveau de condition physique lorsqu’on est confiné ou que l’on ne peut plus accéder à nos terrains de jeux habituels ? Il existe bien des solutions qui consistent à entretenir nos acquis, mais cette période peut aussi être un bon prétexte pour découvrir ce qu’est la PPG (préparation physique générale).
Par Christophe Ruelle
Par faute de temps, par manque de plaisir, parce que ce n’est pas toujours ludique, on a toujours une bonne raison pour remettre la pratique à plus tard, même si on en connaît les bénéfices en termes de galbe, de posture et pour minimiser la blessure.
Aujourd’hui, je vous propose d’appréhender les choses différemment et de privilégier davantage l’aspect « sensiti »f pour une approche plus douce mais surtout plus enrichissante plutôt que l’aspect mécanique qui, lui, consiste surtout à enchaîner les répétitions. Ici, nous mettons l’accent sur le ressenti, le contrôle des postures et la gestion de l’effort.
Commençons par l’exercice de squats où vous devez fléchir les jambes pour effectuer des flexions-extensions. Je vous propose une approche par transfert qui consiste à fléchir effectivement les jambes pour rester en flexion (+ ou – statique), mais en effectuant un très léger transfert d’une jambe sur l’autre. Dans ce registre, vous devez optimiser votre relâchement global et miser davantage sur le déplacement du poids de corps de part et d’autre sans tomber dans la crispation et en privilégiant au passage un bon équilibre. Certes, cela reste un squat mais intéressez-vous plus au ressenti qu’à la simple action du mouvement.
3 x 10-15-20 secondes
Deuxième exercice, je vous propose le jumping jack qui est un exercice de base du fitness.
Très bon pour l’aspect cardio et la tonicité musculaire, cet exercice consiste, en multipliant des sauts, à écarter et resserrer les jambes.
Il existe de nombreuses façons de l’exécuter, mais avant toute chose et pour l’aspect technique, il est très important d’orienter les genoux et les pointes de pieds à 10 heures 10 à l’ouverture des jambes. Ce que je vous propose là encore, au lieu de multiplier les sauts, c’est de privilégier la qualité des appuis au sol en misant davantage sur la brièveté des appuis pour améliorer la qualité du pied, tout en continuant à maintenir une bonne posture et un bon équilibre du corps en mouvement afin de renforcer également le côté gainage dynamique.
3 ou 5 x 20 répétitions
Troisième exercice, la fameuse planche de gainage traditionnelle et grand classique des entraînements. Pour effectuer ce mouvement, je préconise de la faire en appui sur les mains, mais au lieu de rechercher l’alignement du corps, je vous suggère de l’exécuter en relevant un peu les fesses vers le haut et en exerçant une pression avec les mains sur le sol. Lors de l’exécution, cherchez surtout à bien expirer pour engager les abdominaux profonds qui jouent un rôle essentiel dans le maintien et l’expiration.
Ces 3 exercices vous permettront d’appréhender la condition physique autrement ou auront peut-être pour effet de « piquer » votre curiosité et de vous donner envie de les essayer.
3 x 20/30 secondes
Retrouvez toute l’expertise de Christophe Ruelle sur chrisruelle.com
Tendinite et protocole de Stanish: des douleurs pour soigner vos tendons !
Entraînement – la séance au seuil: tout ce que vous devez connaître
Utilisation du plasma riche en plaquettes (PRP) en Traumatologie du Sport
La brasse: une nage excellente pour votre condition physique
Du gras pour maigrir et pour courir: le processus épigénétique
GOLF: l’intérêt de la paire d’orthèses plantaires sur-mesure, hors troubles statiques classiques
Marche nordique: comment débuter et progresser efficacement ?
Comment prévenir et soigner une tendinite par la diététique?
Boisson d’effort et boisson de récupération: faut-il bannir les boissons d’effort?
Préparation Trail: bien gérer sa Préparation Physique Générale (PPG)
Plasma Riche en Plaquettes: une colle biologique pour vos blessures
2 séances de qualité pour améliorer ses performances en cyclisme
Douleurs d’épaule du nageur: explication, prévention et préparation
Maladie de Lyme et tiques: tout ce qu’il faut savoir pour une bonne prévention
Randonnée: la marche nordique pour une meilleure préparation
Roxana Maracineanu: une ministre engagée dans le Sport Santé
Bénéfices du vélo dans le cadre des pathologies ostéoarticulaires chroniques
Maux de dos, tensions, stress: les gym douces à la rescousse
La diététique pour prévenir et lutter contre les aménorrhées?
Minimaliste à minima: une méthode idéale pour les triathlètes
Le parcours de musculation: le renforcement pour votre endurance
Le tennis sous toutes ses formes, une multipratique accessible à tous
Sport et maternité: un guide pour accompagner les femmes dans leurs pratiques
Protéines navettes, lipomax, mécanome : la rando devient prépa physique
Marie Dorin-Habert: “Je n’arrêterai jamais d’aller marcher en montagne ! »
Peut-on jouer au golf lorsque l’on est insuffisant cardiaque?
Laurence KLEIN: le trail, un bon équilibre entre le corps et la nature
Fourmis dans les mains à vélo: est-ce un syndrome du canal carpien?
Incontinence urinaire de la femme sportive et des athlètes féminines
Comment reprendre le golf après une prothèse totale du genou?
Gwladys Nocera: “Pour gagner, il faut se connaître parfaitement!”
Femme + équitation: l’équilibre au service du bien-être pour la famille
Faire du golf avec un stimulateur cardiaque ou un défibrillateur
Hypertension artérielle: l’activité physique et sportive comme médicament
Mal au dos: la natation, c’est bien… Mais c’est insuffisant!
Yohan Durand: “Le Marathon de Paris 2024 serait l’aboutissement de ma carrière”
Le parcours de musculation: le renforcement pour votre endurance
Frédéric Compagnon: “Le soutien sur le Marathon des Sables est exceptionnel”
Sport de haut niveau chez les enfants, comment être bien encadré
Commotion cérébrale: recommandations dans la pratique du cyclisme
Animateur de Loisirs Sportifs : le Certificat de Qualification Professionnelle
Pascal Pich: “J’ai besoin de me fixer des objectifs de dingos!”
Les 4 piliers d’un bon entraînement pour préserver son capital santé
Les troubles musculo-squelettiques: pathologies les plus fréquentes en endurance
Allergie aux protéines de lait de vache (APLV): comment assurer ses apports protidiques journaliers?
Le Vélo à Assistance électrique (VAE): mon compagnon sport santé!
Natation et activité physique adaptée à la grossesse au premier trimestre
Sport et innovations technologiques : une nouvelle alliance pour lutter contre la sédentarité
La préparation physique aux séjours de ski et des sports d’hiver
Roxana Maracineanu : “Le sport doit faire partie de la vie et la vie doit faire partie du sport.”
Xavier Thévenard: “Avant de penser à performer, il faut être en bonne santé”.
Fréquence cardiaque: de l’imprécision pour plus de rigueur !
Entraînements et bien-être : ne zappez plus les étirements !
Nos conseils pour pratiquer le triathlon en cas de pathologie chronique associée
Le Canada man/woman: un triathlon extrême aux couleurs Mégantic
Les risques infectieux lors de la pratique de la natation en eau libre
Muriel Hurtis: “le sport est très important face à certaines pathologies”.
Nathalie Dechy: “quand on aime le tennis, c’est pour la vie!”
Le coude du golfeur: prévention et traitement des principales pathologies
Laetitia Bernard: “J’ai à la fois une pratique sportive et cyclotouriste.”
Literie pour sportifs: tout ce que vous devez savoir pour votre récupération
Troubles du comportement alimentaire: vers de nouvelles approches
Martin Fourcade: “Tout ce que je sais faire, c’est grâce au sport.”
La commotion cérébrale au ski: une amnésie à ne pas oublier !
Comment prévenir des noyades et développer l’aisance aquatique
Fatigue en trail: interactions entre le sexe et la distance de course
Laëtitia Le Corguillé: “J’aime partager l’aspect santé de mon sport!”
Élodie Clouvel: “J’apprends beaucoup sur moi grâce au sport.”
Aurélien Ducroz : “La mer m’a aidé à devenir meilleur skieur”
Le parcours de musculation: le renforcement pour votre endurance
Protéines navettes, lipomax, mécanome : la rando devient prépa physique
Tendinite et protocole de Stanish: des douleurs pour soigner vos tendons !
Utilisation du plasma riche en plaquettes (PRP) en Traumatologie du Sport
Entraînement – la séance au seuil: tout ce que vous devez connaître
La brasse: une nage excellente pour votre condition physique
Du gras pour maigrir et pour courir: le processus épigénétique
Copyright © Médiathlète
0 comments