Quelle récup’ avant la compète?

Quelle récup' avant la compète?
Quelle récup’ avant la compète?

Si de nombreuses études ont été réalisées sur l’affûtage avant une épreuve, elles pèchent souvent par leur aspect théorique, déconnecté de la vraie vie du coureur, du traileur ou du triathlète. Données scientifiques, expériences « terrain » et observations de consultations pour des conseils pratiques !

Notons aussi que ces recherches se concentrent principalement sur des performances « athlétiques », allant du 1 500 mètres au marathon. De surcroît, la récupération est souvent évaluée en laboratoire sous forme de temps de maintien sur tapis de course, de VO2max et de seuil lactique.

Plus récentes dans la surenchère sportive, les ultra-distances sillonnant la montagne et les disciplines enchaînées sous la canicule font office de parents pauvres dans ces analyses. Pourtant, les participants à ces grosses épreuves sont omniprésents dans mon cabinet. À l’approche de la date fatidique, bon nombre de mes sportifs viennent me consulter pour fatigue et bobos multiples ! Comme si l’appareil locomoteur servait de fusible à un corps qui glisse vers l’épuisement !

ENTRAÎNEMENT CROISÉ : UN CONCEPT DE RÉCUP ABSENT DES ÉTUDES

Autre point faible de ces articles, ils oublient complètement l’opportunité de l’entraînement croisé dans ces protocoles de régénération active. Pourtant, la gradation des contraintes mécaniques en salle de cardio-training, en nageant, en pédalant ou en courant optimise la récupération tissulaire. Ces stratégies permettent notamment de dissocier sollicitations locomotrices et énergétiques. Une bonne manière de garder un peu d’intensité sans se blesser à l’approche de l’objectif !

Sommet de la forme : équilibre provisoire et instable !

Votre progression est linéaire puis asymptotique ! Cette donnée est fondamentale si vous ne préparez pas les championnats du monde ! Au début, grâce aux stimuli de l’entraînement, vous améliorez rapidement votre niveau. C’est la phase linéaire. Si vous continuez à augmenter votre charge d’entraînement en durée et en intensité, vous ne tardez pas à atteindre votre niveau ! Celui que vous confère votre aptitude génétique !  Vos progrès suivent alors une asymptote : vous vous entraînerez énormément et vous progresserez peu ! 

PLUS VOUS VOUS ENTRAÎNEZ, MOINS VOUS PROGRESSEZ !

Si vous avez fait 4 heures au marathon, en multipliant par deux vos heures d’entraînement, vous ne diviserez pas par deux votre chrono ! Vous ne pourrez pas talonner Eliud Kipchoge et ses 2 heures sur 42,195 km derrière ses lièvres et une Tesla ! Vous avez perdu toute linéarité entre investissement et rendement ! Cette réalité physiologique permet d’énoncer un adage provocateur et pourtant justifié : « Plus vous vous entraînez, moins vous progressez ! »

En persistant sur votre asymptote, vous grapillerez au mieux 3 %… Il faudra alors démissionner de chez Areva pour devenir « sportif pro » avec 2 à 3 séances quotidiennes, de longues sessions de récupération les pattes en l’air, entourées de bottes gonflables ou de fils électriques. Il sera nécessaire d’enchaîner des siestes et des nuits de 12 heures. Une alimentation obsessionnelle deviendra indispensable, altérant la complicité des repas familiaux et la convivialité des bouffes entre potes. Ce challenge est compréhensible quand un podium olympique se joue à 1 % !

Il devient déraisonnable et surtout risqué lorsque vous crapahutez au milieu du peloton ! Le différentiel obtenu ne sera perceptible ni dans la liste officielle des arrivants, ni sur les publications des réseaux sociaux ! Cette notion est d’autant plus pertinente que sur Ironman et,plus encore sur un ultra-trail, la gestion de course se révèle bien plus influente sur le chrono final que de s’épuiser à l’entraînement !

AU SOMMET DE LA FORME, LA CONTRE-PERFORMANCE EST PROCHE !

De surcroît, le vrai danger de l’asymptote est son déclin rapide ! En effet, on parle de « sommet de la forme » pour caractériser ce moment subtil et ce statut biologique éphémère. Si vous poursuivez les sollicitations physiologiques longues ou intenses, vous glissez inévitablement sur les pentes abruptes du surentraînement ! Plus vous en faites, plus vous régressez ! La chute est bien plus rapide que l’ascension ! Vos séances ont retrouvé une réelle influence sur votre niveau… influence négative désormais !

BLESSURE : UN LANCEUR D’ALERTE DU SURENTrAîNEMENT !

Avant l’épuisement et la franche altération des performances, votre corps dispose généralement d’un lanceur d’alerte ! Écoutez-le ! C’est votre appareil locomoteur ! Les tendons, les cartilages, les os sont blancs et moins bien vascularisés que les muscles rouges chargés de sang. Les premiers s’adaptent plus difficilement que les seconds qui progressent plus vite ! Ainsi, ces tissus dits « passifs » sont aux avant-postes pour exprimer un surmenage de la machine !

Et, comme vous insistez souvent avec votre « petite douleur », lorsque vous consultez, tous les signes du surentraînement sont en rouge : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de l’alimentation sans oublier une fréquence cardiaque de repos et une tension artérielle perturbées. Même une entorse, une fracture ou une chute peuvent être révélatrices d’un surmenage comme si l’altération de la vigilance et de la coordination avait été favorisée par la fatigue cérébrale.

UN BON ENTRAINEMENT : PAS DE BLESSURE, PAS DE FATIGUE !

Alors, en période de grosse charge d’entraînement, consultez rapidement si votre appareil locomoteur se plaint ! Traitement spécifique et ajustement de la charge vous permettront de réaliser votre objectif avec moins de douleur, moins de fatigue… et un meilleur chrono ! Encore un argument pour vous apaiser et même vous rassurer ! Vos aptitudes sont essentiellement génétiques, cachés dans votre ADN, au fond du noyau de chacune de vos cellules ! Votre marge de progression est faible !

Cyrille Guimard, célèbre entraîneur cycliste, aimait à dire que pour être bon à vélo, il fallait surtout bien choisir ses parents ! Vos qualités génétiques se traduisent dans l’ensemble de la cellule grâce à des enzymes intervenant dans la production d’énergie ou sous forme de protéines de structures notamment musculaires. Cette expression dite « phénotypique » est induite par l’entraînement. Elle se module assez rapidement à la hausse ou à la baisse en fonction de la charge de travail. Cependant, on sait désormais qu’il existe un intermédiaire essentiel de régulation. On parle d’« épigénétique » pour décrire la régulation dans notre ADN de l’expression de nos gènes.

ÉPIGÉNÉTIQUE ET ENTRAÎNABILITÉ POUR VOUS RASSURER

Cette fois, c’est votre pratique sur le long terme qui débobine votre ADN pour faciliter la formation des protéines de la performance ! Et cette adaptation est bien plus stable ! Elle justifie notamment « l’entraînabilité » de l’ancien sportif ou de l’athlète blessé qui va retrouver la forme bien plus vite qu’un sédentaire repenti commençant à bouger !

Dans notre contexte d’affûtage, ces notions expliquent pourquoi il suffit de courtes séances clés pour préserver son niveau énergétique ! Alors que simultanément appareil locomoteur, glandes endocrines et cerveau récupèrent ! Donc, souvenez-vous, c’est votre épigénétique qui doit vous rassurer… et certainement pas une dernière grosse séance test !  De toute cette démonstration, vous déduirez une recommandation essentielle : mieux vaut arriver sous-entraîné que surentraîné ! Dans un contexte de préparation cohérente et prolongée, la fraîcheur est votre meilleure alliée… surtout pour les grosses épreuves !

Affûtage : combien de temps ?

À l’approche de la compétition, il est indispensable de diminuer la charge d’entraînement. De cette façon, votre corps va se réparer et même accroître ses aptitudes. Vous connaissez la notion de « décompensation/surcompensation ». Ce concept a été bien mis en évidence dans les études menées au sein du bloc de l’Est durant la période de la guerre froide. Il a été démontré pour le stock de sucre du muscle, le glycogène.

Pendant votre séance, vous consommez le sucre stocké dans vos muscles. À l’occasion du repos qui suit et grâce à une alimentation équilibrée, vous reconstituez vos réserves… et même un peu plus en prévision d’un effort plus important. Voilà qui est emblématique du rythme « décompensation/surcompensation », moteur principal des progrès physiologiques. Un raisonnement voisin peut être mené au sujet des fibres musculaires qui, victimes de microlésions, se reconstruiront plus nombreuses et plus résistantes. Le même principe se décline sur la plupart des organes, notamment les os et les glandes endocrines.

Si ce processus existe à l’échelle d’une séance, il se produit également après une accumulation de charge de travail inhérente à toute préparation. Dans le jargon de la physiologie, on parle d’« hypercompensation » ! 

REPOSEZ-VOUS, VOUS ALLEZ PROGRESSER !

Alors, diminuez votre entraînement, vous allez vous réparer plus fort que vous n’étiez ! Reposez-vous, vous allez progresser ! Ça y est, vous avez fait le boulot ! Désormais, il vous faut en récolter les bénéfices ! Laurent Bosquet a réalisé une méta-analyse qui reste une référence pour quantifier la durée de l’affûtage et la diminution de la charge de travail. Il a consulté 182 études sur le sujet. Il en a sélectionné 27 pour leur rigueur de protocole et en a fait la synthèse.

De ce gros travail, on peut retenir que, en prévision d’une compétition allant du 1 500 m au 10 km, il est conseillé d’enclencher une récupération active pendant 1 semaine. Du 15 km au semi, on recommande 2 semaines. À partir du marathon et plus, on propose 3 semaines. On peut aisément extrapoler pour le triathlon. Sprint : 1 semaine. Médium : 2 semaines. Half et Iron : 3 semaines.

  • 10 km et tri sprint : 1 semaine d’affûtage
  • 21 km et tri médium : 2 semaines
  • 42 km, ultra, tri half et iron : 3 semaines

Le médecin du sport voit aussi dans les 3 semaines le délai de cicatrisation des blessures de gravité moyenne, avec distension mais sans rupture. Comme si une grosse préparation avait été à l’origine de nombreuses microlésions tissulaires qu’il fallait réparer avant de pouvoir exprimer toutes ses aptitudes énergétiques. Cette convergence entre données bibliographiques et réalité anatomique donne de la crédibilité à l’ordre de grandeur !

Alors, retenez : 3 semaines de récupération active avant les épreuves longues ! Ce schéma s’applique pour les « compétitions objectifs ». Il n’a pas d’intérêt concernant les « épreuves préparatoires ». Au contraire, ces dernières s’intègrent dans un plan d’adaptation et de décompensation, à la manière d’une séance longue. Heureusement, la distance et le dénivelé sont inférieurs et vous effectuez votre parcours à vitesse modérée, identique à celle de la « compétition objectif ».  Ainsi, à l’arrivée d’un semi intégré à une prépa marathon, vous devez franchir la ligne facilement…  Avec l’impression de pouvoir faire demi-tour et revenir à la ligne de départ à la même allure ! Voilà l’esprit d’une « compétition préparatoire ».

Quelle charge de travail pendant l’affûtage ?

Dans la méta-analyse de Bosquet, on apprend aussi que les meilleurs résultats compétitifs sont obtenus avec une réduction de charge d’entraînement de 40 à 60 %. La plupart des études sélectionnées effectuaient leur test sur de courtes distances avant et après affûtage. Ainsi, l’extrapolation se fait aisément dans ces circonstances.

On peut proposer pour le 10 km et le tri Sprint : 1 semaine à 50 % du volume. Pour le 21 Km et le tri Médium : 1 semaine à 60 % du volume suivie d’une semaine à 40 %. Pour le marathon et surtout pour les ultra et les Iron, l’absence de données spécifiques et l’omniprésence d’un surentraînement insidieux s’associent à la nécessité impérieuse de « fraîcheur » et d’« envie » pour suggérer l’extrapolation suivante : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine à 40 %, suivies d’une dernière semaine à 20 % !

  • 10 km et tri sprint : 1 semaine à 50 %
  • 21 km et tri médium : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine à 40 %
  • 42 km, ultra, half et iron : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine a 40 % puis 1 semaine à 20 %

Bien sûr, ces données et ces recommandations méritent d’être individualisées ! Ceux qui sont franchement surentraînés sont invités à calmer le jeu plus franchement encore ! Ceux qui manquent de préparation pourront tenter un gros travail foncier sans aucune intensité !… Un petit bachotage spécifique réduisant l’affûtage d’une semaine ! À l’issue de programmes structurés, ces protocoles améliorent la performance de 0,5 à 6 % soit 3 % en moyenne !  Ça fait deux marches de podium à haut niveau… ça ne transforme pas en champions ceux qui trottinent au voisinage du sommet de la courbe de Gauss du peloton !

AFFÛTAGE : POUR SE FAIRE PLAISIR ET ÊTRE FINISHER

Cependant, après une préparation chaotique, aménagée pour raison familiale, perturbée pour cause professionnelle, surchargée ponctuellement au hasard des opportunités, cette récupération relative constitue la meilleure prévention à la contre-performance et à l’abandon… qui touchent 30 à 60 % des partants sur un ultra ! Cette régression ou tapering, disent les Anglo-Saxons, reste un point clé pour se faire plaisir le jour J, accéder au statut de finisher… et même optimiser son chrono !

Que faire pendant l’affûtage ?

Vous l’avez compris, pendant l’affûtage, il faut se reposer ! Se reposer, c’est commencer par dormir ! Payer sa dette de sommeil se révèle particulièrement essentiel pour les ultra-traileurs qui crapahuteront souvent plusieurs journées d’affilée, de jour comme de nuit.

À l’approche des grands rendez-vous, les « pro » aiment stocker le sommeil en traînant au lit le matin dès que possible. D’autres optent pour la grasse soirée… au lit comme les poules avec une petite lampe et un bouquin ennuyeux ! Ils glissent alors rapidement dans les bras de Morphée. La sieste constitue aussi un rituel expert.

Et lorsqu’ils ne parviennent plus à s’endormir à 14 heures ! Ils sont prêts ! Les médecins militaires ne s’y sont pas trompés. Avant une opération commando, ils demandent à leurs corps d’élite de dormir un maximum pour rester vigilant le plus longtemps possible sur le terrain. Ils parlent de sleep banking.

PRATIQUEZ LE SLEEP BANKING

Vous le savez, le plus souvent, les boulimiques de kilomètres sont aussi les hyperactifs du bureau ! C’est génétique et démontré ! C’est une constatation quotidienne en consultation ! Alors, là encore, calmez le jeu ! Pas d’horaires à rallonge ! Pas d’agitation ! Une seule chose en même temps ! Pourquoi pas essayer d’apprivoiser l’ennui en vacances à l’approche de cet objectif qui vous tient tant à cœur ?

BOULOT RAISONNABLE ET APAISÉ
POURQUOI PAS TESTER L’ENNUI EN VACANCES

Concernant la nature des entraînements pendant l’affûtage, il est d’usage de conserver l’intensité. Cette notion décline notamment d’une étude menée par James Spilsbury. Elle semble montrer que conserver les séances dures se révèle plus efficace pour optimiser les chronos. Néanmoins, dans sa conclusion, l’auteur lui-même invite à la prudence !

De surcroît, ce protocole de recherche avait été mené sur des coureurs de 1 500 mètres… où la vitesse est déterminante… et la fraîcheur moins cruciale que sur des distances bien plus longues ! Le concept de préservation de l’intensité provient aussi des sports collectifs où la séance dite de « mise en place » avant un match sollicite tactique et coordination explosive.

En effet, l’apprentissage neurologique ne répond pas aux principes de décompensation/surcompensation » et les révisions gestuelles payent dès le lendemain. Cette confusion entre « intensité » et « coordination explosive » interdit toute déclinaison vers le monde de l’endurance !

Toujours est-il que conserver sessions au seuil et au-dessus du seuil pendant ces 3 semaines peut s’avérer opportun, à la manière de courtes piqûres de rappel métaboliques. Cependant, le principe de spécificité reste de mise et un ultra ou un Iron se courent à basse intensité… alors, rapprochez-vous le plus souvent possible de votre vitesse de compétition… qui reste modérée ! Le schéma qui en résulte peut être le suivant :

  • 10K M OU TRI SPRINT :
    • semaine : mardi VMA, jeudi seuil
    • … durée et répétitions = 50 % des sessions habituelles
  • 21 KM ET TRI MéDIUM :
    • semaine 1 : avec seuil et VMA
    • semaine 2 : avec 1 seuil… le mercredi
    • … durée et répétitions = 60 %
    • puis 40 % des sessions habituelles
  • 42 KM, ULTRA, HALF ET IRON :
    • semaine 1 : avec seuil et VMA
    • semaine 2 : avec 1 seuil
    • semaine 3… sans aucune intensité
    • … durée et répétitions = 60 %
    • puis 40 % des sessions habituelles

Il est également classique de proposer la même fréquence d’entraînement. Ainsi, le sportif se cale sur ses rituels logistiques et pallie son anxiété de ne rien faire. Bien évidemment, dans la vraie vie, si l’organisation d’une séance se révèle trop chronophage, il est opportun de la zapper ! Si ce temps libéré permet de se poser en famille, de dormir un peu plus ou même de préparer votre déplacement, vous aurez tout gagné sans culpabiliser !

GARDEZ LA MÊME FRÉQUENCE OU FAITES SAUTER UNE SÉANCE

Il suffit de ne pas descendre à moins de 3 entraînements hebdomadaires et de rester approximativement dans les pourcentages de durée indiquée. Enfin, souvenez-vous que ces 3 semaines correspondent aussi à la cicatrisation tissulaire ! Ne détruisez plus vos fibres musculaires par des séances de courses trop rapides, trop longues ou trop pentues !

Vous savez que chaque foulée, surtout en descente, implique une contraction de freinage dite « excentrique ». Les membranes musculaires partent avec les articulations lors des réceptions et les fibres tirent en sens inverse. À la jonction se produisent des millions de microlésions. Quand elles sont nombreuses, un processus de nettoyage inflammatoire s’enclenche : ce sont les courbatures !

Aussi, pour favoriser la récupération musculaire, faut-il privilégier les activités sans impact, ni freinage. Les triathlètes mettront l’accent sur le vélo et la natation. Les traileurs pourront ajouter l’elliptique, le stepper ou la marche en côte sur tapis.

N’OUBLIEZ PAS L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ POUR LA RÉCUP MUSCULAIRE

Ces pratiques seront les bienvenues, notamment pour les piqûres de rappel physiologiques intenses. Malgré les apparences, les traileurs ne renonceront pas à la spécificité croissante à l’approche de l’épreuve puisqu’ils réaliseront leurs séances de course à vitesse compétition… voire en rando course !

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef