Running: soignez vos allures!

Courir, une activité aussi simple qu’enfiler ses baskets. Vraiment ? Pas si sûr. Car si vous ne soignez pas vos allures, vous risquez très vite de ne plus progresser, voire de régresser.

Par Grégory HERLEZ, coach running et trail sur www.trailandrunning.com

Le sentiment d’avoir « bien travaillé »

Faites-vous partie de ces coureurs qui réalisent leur footing dominical bien trop vite ?  Vous avez enfilé vos baskets et vous comptez profiter ainsi de votre moment pour arpenter les quais de votre ville ou les chemins boisés non loin de votre résidence. Une énergie débordante vous envahit et vous partez avec un pas léger et rapide. Vous vous essoufflez progressivement et vous arrivez chez vous, épuisé, mais avec le sentiment d’avoir bien travaillé.

Erreur ! Il y a de fortes chances que vous ayez couru trop vite et que l’effort n’ait servi à rien sur le plan de l’entraînement. À enchaîner les séances ainsi, vous pourriez même régresser…

Comment courir pour progresser ?

Pour progresser, finalement, ce n’est pas si simple. Si la progressivité et le repos sont les maître mots pour le sportif, connaître les allures d’entraînement est le B.A.-BA pour améliorer ses performances.

En effet, en fonction de l’allure à laquelle vous allez courir, vous solliciterez différents paramètres physiologiques qui permettront de répondre à un objectif bien précis : endurance, résistance, vitesse d’endurance, vitesse spécifique…

Et si le savoir-faire d’un coach permet d’orchestrer ces différents leviers en vous testant et en vous présentant un programme d’entraînement bien défini, nous vous donnons déjà quelques pistes ici pour réaliser une nouvelle étape dans votre progression.

Comment connaître mes allures d’entraînement ?

Rappelons que, pour chaque coureur, ces vitesses spécifiques varient. Un champion de marathon ne s’entraînera pas aux mêmes allures que le coureur qui finira un 10 km en une heure par exemple.

Les allures de travail dépendent de chaque individu à un moment donné. Pour les définir, il est généralement conseillé de réaliser un test VMA permettant d’identifier votre vitesse maximale aérobie (VMA). C’est à partir du résultat de ce test que vous pourrez identifier vos allures d’entraînement.

Le test VMA

La VMA est la vitesse pour laquelle votre consommation d’oxygène va être maximale. Pour identifier cette VMA, différents protocoles se présentent à vous. Les plus pratiqués sont les suivants :

• Test en laboratoire sur tapis de course ;
• Test terrain VAMEVAL ;
• Le Cooper ou demi-Cooper.

Le test en laboratoire sur tapis de course

Le test en laboratoire se réalise sur un tapis de course incliné à 1,5 %. Généralement, ce test est cardio-respiratoire, c’est-à-dire que vous allez courir avec des électrodes sur le torse pour identifier votre fréquence cardiaque pendant votre effort, ainsi qu’un masque pour connaître votre volume d’oxygène consommé (VO2).

Pendant ce test, la vitesse du tapis est augmentée régulièrement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir le rythme.

À la fin de ce test, vous connaissez alors votre VMA, mais aussi des données qui intéresseront votre coach, à savoir votre VO2max et votre FCmax.

Le test VAMEVAL

Directement réalisé sur le terrain, plus exactement sur une piste d’athlétisme, le test VAMEVAL s’effectue généralement dans les clubs d’athlétisme en début de saison ou en amont d’une préparation à une compétition.

Lors du test, des plots sont placés tous les 20 mètres sur la piste et une bande sonore est diffusée. Vous devez alors atteindre le plot suivant au moment où un bip retentit. Comme pour le test sur tapis, l’objectif consiste à accélérer progressivement jusqu’à l’impossibilité de tenir le rythme imposé.

Le test Cooper ou demi-cooper

Si le test Cooper n’est plus autant utilisé, sa déclinaison demi-Cooper est très populaire aujourd’hui. En effet, le second est assez facile à mettre en place, car on peut le faire seul et sans matériel. De plus, il permet aux débutants et aux moins rapides de suivre le protocole. Enfin, ce test est intéressant pour réaliser un test VMA en cours de préparation afin de réévaluer la VMA et mettre à jour les allures d’entraînement, suite à une forte progression.

Le test se déroule sur un parcours sans obstacles, sur une piste d’athlétisme, ou autour d’un lac ou autre parcours à condition d’avoir une montre GPS précise. En effet, l’objectif de ce test demi-Cooper est de courir la plus grande distance possible en
6 minutes. À l’issue du test, il faudra donc connaître la distance parcourue pour identifier la VMA. Il suffit ensuite d’appliquer la formule suivante : VMA = distance parcourue en mètres/100.

Comment calculer mes allures d’entraînement maintenant ?

L’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est le socle de tout entraînement et doit représenter environ 70 % du volume d’entraînement (tant horaire que kilométrique). Courir à cette allure vous permet de travailler… votre endurance ! On comprend alors son importance !

Pour courir en endurance fondamentale, votre vitesse de course sera comprise en 60 % et 65 % de votre VMA. En comparaison de votre allure dominicale, vous remarquerez que vous vitesse est bien moins rapide que ce que vous aviez l’habitude de réaliser lors de votre sortie de fin de semaine.

Si vous avez l’impression de traîner au début, vous noterez aussi que vous pouvez tenir plus longtemps. C’est le moment de découvrir de nouveaux parcours, de prendre le temps de regarder autour de vous ou de discuter avec des amis tout en courant. Car à cette vitesse, vous n’êtes pas essoufflé et vous pouvez tenir une conversation.

Le footing actif

Le footing actif correspond généralement à l’allure à laquelle vous courez un marathon. Un peu plus rapide que l’endurance fondamentale, votre vitesse se situe entre 75 % à 80 % de votre VMA. Cette allure est intéressante à travailler pour améliorer votre endurance. Vous l’intégrerez dans une de vos sorties en endurance fondamentale à raison d’une à deux répétitions de 20 à 30 minutes.

Séance au seuil

La séance au seuil est particulièrement intéressante pour travailler votre vitesse d’endurance. Elle est à effectuer une fois par semaine en courant à une vitesse comprise entre 80 et 90 % de la VMA. Vous pourrez fractionner votre séance par une série de 3 x 4 min à 90 % de la VMA ou 3 x 12 min à 80 % de votre VMA.

Le rédacteur en chef de Doc du Sport, Stéphane Cascua, avait réalisé un article complet sur cette séance, que vous pouvez retrouver dans le magazine Running Santé d’octobre 2019.

Séance VMA

Comme son nom l’indique, les séances de vitesse ou VMA vont vous permettre d’améliorer votre VMA. Ainsi, vous augmenterez vos allures d’entraînement et progresserez donc !

Les séances de VMA sont assez variées et à faire deux fois par semaine maximum si vous souhaitez améliorer votre VMA (attention, votre volume d’entraînement en endurance fondamentale doit toujours rester à 70 % de votre volume hebdomadaire !) à une fois toutes les deux semaines avec un objectif de maintien de VMA.

Il s’agira alors de réaliser des séries courtes à une vitesse comprise entre 90 et 105 % de la VMA.

Exemples:

• 10 x 30 s à 105 % de la VMA + 30 s de repos
• 10 x 1 min à 100 % de la VMA + 1 min de repos
• 8 x 1 min 30 à 95 % de la VMA + 1 min de repos
• 5 x 4 min à 92 % de la VMA + 2 min 30 de repos

À vous de jouer !

Vous pouvez déjà vous amuser en intégrant les exercices ci-dessus. En quelques semaines, vous constaterez les progrès réalisés.

Mais pour aller plus loin, n’hésitez pas à faire appel à un coach ou à demander un plan d’entraînement personnalisé sur www.trailandrunning.com/taprepa/