Je marche, je rajeunis

Titre irréaliste, optimiste, prétentieux, provocateur ? Non ! Seulement l’application de milliers de preuves scientifiques. 

Par le docteur Robert LOTS, membre de la commission médicale FFRandonnée

En prenant de l’âge

Naturellement nos capacités diminuent après la trentaine, mais différemment selon les fonctions physiologiques, les individus, l’environnement et les maladies acquises.

Les effets de l’âge peuvent être diminués ou aggravés avec les conditions environnementales, diététiques, avec les changements d’activité physique ou l’apparition de maladies. La marche sous toutes ses formes (cf. encadré 1) est une activité physique reconnue bénéfique pour la santé (Expertise collective Inserm, janvier 2019).

Vieillissement musculaire

La perte de masse musculaire normale dès la quarantaine est estimée à 1 % par an. La marche, en sollicitant les muscles, conserve et même augmente l’amplitude et le nombre des fibres musculaires. Cela permet de rétablir ou d’augmenter la force des groupes musculaires sollicités. À l’inverse, la sédentarité, choisie ou imposée par le travail (assis devant les écrans), accentue cette perte musculaire. Or, la réduction de la masse musculaire est un critère indépendant de fragilité sénescente, et de réduction de l’espérance de vie.

Vieillissement articulaire

L’élasticité des tissus fibreux (ligaments et tendons) diminue ce qui limite les amplitudes articulaires. Les sollicitations articulaires de la marche permettent de conserver une meilleure amplitude de mouvement.

Le cartilage articulaire est une matière organique faite pour durer 100 ans ; aucun matériau artificiel n’a ces caractéristiques. Il s’use par une sollicitation excessive, dépendant de la profession exercée, ainsi que du surpoids ou de l’obésité.

La marche ménage nos articulations parce que les chocs articulaires liés à la frappe du sol sont réduits (chaussures et semelles bien adaptées) ; parce que le poids du sac s’adapte à la personne (idéalement inférieur ou égal à 10 % du poids du corps) ; parce qu’on peut s’aider de bâtons de marche. Enfin, le ménagement articulaire est maximal en immersion par la pratique du longe-côte.

Vieillissement de l’os

Le tissu osseux perd de sa solidité par déficit de calcium et raréfaction des fibres osseuses dès la trentaine. Cette perte est brutale et dangereuse chez la femme au moment de la ménopause, beaucoup plus lente chez l’homme (andropause).

La mise en charge par notre position de bipède pesant sur notre squelette favorise la fixation de calcium et renforce les travées osseuses, surtout celles dans l’axe de l’effort. C’est un gage de solidité conservée.

Vieillissement des sens

La marche en terrain varié avec des techniques différentes active nos sens (voir encadré 1), les conserve et les garde en éveil.

La proprioception

Assurée par des capteurs internes de pression, d’étirement, elle informe le cerveau de manière inconsciente de la position relative des différentes parties du corps dans l’espace et selon l’orientation de la pesanteur.

Plus la proprioception est sollicitée, plus elle assure la qualité et la sécurité de la marche.

Elle garde la mémoire de nos automatismes gestuels et garantit un meilleur équilibre.

La vision

Elle est sollicitée par nos déplacements, pour se repérer, apprécier le paysage… La vision de loin repose les muscles de la mise au point rétinienne et contrebalance les effets néfastes des écrans proches (myopie fonctionnelle). Ne pas oublier les lunettes à sa vue pour mieux profiter de la sortie.

La marche pratiquée par des mal ou non-voyants leur permet la perception non visuelle de la lumière solaire (mécanisme neuro-hormonal). Elle compense leur déficit par la stimulation des autres sens, avec un accompagnement adéquat.

L’odorat

Pour l’odorat, les odeurs différentes selon les lieux et les saisons ont un effet puissant sur l’humeur ; les senteurs naturelles ont un effet antidépresseur scientifiquement étayé.

L’ouïe

L’ouïe est aux aguets des sons de la faune et de l’environnement végétal (vent dans les feuilles), et signale l’arrivée de dangers (véhicules) hors de notre champ de vision.

Le toucher

Il apprécie le confort d’un siège naturel, l’aspect tactile d’une plante, d’un galet ou la température de l’eau. Mais avec précaution pour éviter les irritations et les blessures.

Quant au goût, c’est selon nos casse-croûte : les friandises
ou spécialités culinaires partagées sont roboratives, particulièrement en compagnie. Mais gare à la dégustation des cueillettes, elle doit être prudente (voir l’article spécifique dans ce numéro).

Le vieillissement cardio-vasculaire et pulmonaire

Le cœur est un muscle. L’obliger à travailler au-delà de son activité de repos le conserve, améliore sa puissance, son élasticité et son rendement. À âge égal, les personnes qui s’activent maintiennent ou augmentent leurs performances physiques.

L’activité physique développe le réseau des vaisseaux artériels, ouvrant des artères peu utilisées au repos, puisque à l’effort les besoins accrus des tissus musculaires l’exigent.

L’activité physique, surtout la marche, améliore le retour veineux profond par l’effet des contractions musculaires des membres inférieurs. Les veines superficielles des membres inférieurs sont bien drainées par la pression de l’eau dans la pratique du longe-côte marche aquatique.

L’hyperventilation associée à l’effort physique sollicite des espaces pulmonaires peu utilisés au repos, par augmentation du volume de la cage thoracique à chaque mouvement ventilatoire.

Amélioration des capacités intellectuelles et émotionnelles

Amélioration car l’âge avancé n’altère pas nos capacités intellectuelles (raisonnement), il les ralentit seulement. En revanche, ne pas les solliciter les détériore très rapidement.

Les marches de randonnée sont précédées de leur préparation, de l’anticipation de ce que l’on va y faire, y découvrir. Pendant la sortie, nos neurones sont stimulés par la nécessaire attention au parcours, les obstacles, l’orientation, la découverte du paysage et des points d’intérêts les rencontres prévues ou non, les échanges avec les camarades de randonnée.

La convivialité des groupes de marcheurs joue un rôle positif sur notre moral. Mais les marches solitaires s’accompagnent souvent d’une méditation et d’un retour sur soi qui sont aussi favorables aux activités cérébrales cognitives (raisonnement, réflexion, imagination, planification, décision).

Cure de jouvence donc !

L’activité physique de toutes les formes de marche est donc un puissant facteur contre le vieillissement par ses effets sur notre corps et notre esprit. Elle retarde l’apparition de nombreuses maladies chroniques, peut diminuer leur sévérité, même retarder ou empêcher la survenue de complications et de récidives.

Puisque la pratique de la marche interrompt ou freine le déclin physique, repousse la survenue d’une maladie chronique ou en limite les effets, nous vivons un âge apparent bien plus jeune que celui de notre carte d’identité. C’est optimiste mais c’est véritable, pour notre bien-être !

LES MARCHES À LA FFRANDONNÉE

Plus d’infos: https://www.ffrandonnee.fr/disciplines/les-disciplines

• Promenade désigne un itinéraire pédestre parcouru en moins de 4 heures de temps effectif de marche (indice maximum d’effort de 25)*.
• Randonnée désigne un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est supérieur à 4 heures (indice d’effort à partir 26).
• Grande randonnée désigne un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est de plusieurs journées consécutives en itinérance (indice d’effort à partir de 26 répété sur plusieurs jours). On parle de« trek » quand celle-ci se déroule en pays lointain ou en altitude.
• Les marches d’endurance et les marches Audax® constituent des épreuves pédestres sur de longues distances à allure régulée. Les brevets Audax® pédestres sont les épreuves homologuées se déroulant sur des distances de 25, 50, 75, 100, 125, ou 150 km. Ils s’effectuent en groupe, sur route, chemin carrossable ou sentier, à une vitesse moyenne de 6 km/h.
• Les Rando Challenge® Randonnée pédestre par équipes, le Rando Challenge® représente une épreuve ludique et sportive au cours de laquelle différentes compétences du randonneur sont sollicitées : techniques d’orientation, sens de l’observation, connaissances liées au patrimoine et au contexte de la randonnée.
• La marche nordique : plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant. Elle sollicite beaucoup plus de groupes musculaires que la randonnée.
• Le longe-côte marche aquatique consiste à marcher en milieu aquatique (océans, mers, lacs…) avec une hauteur d’eau située entre le nombril et les aisselles. L’activité se pratique à plusieurs tout au long de l’année, sur des plages de sable à faible dévers ne présentant ni obstacle majeur, ni risque particulier.
• La raquette à neige est une activité sportive de loisirs et de bien-être en pleine nature, accessible à tous.

* L’indice d’effort (Hiking index) est un des trois critères de la cotation fédérale des randonnées pédestres disponible : https://www.ffrandonnee.fr/randonner/securite/cotation-des-randonnees-pedestres

Adapter les prothèses visuelles à la randonnée

• Lentilles de contact : déconseillées car le risque de blessure oculaire par la flore ou la faune est grand. Reprenez vos lunettes de vue qui forment aussi un bouclier contre les agressions inopinées.
• Lunettes à verres progressifs : utiles pour lire le terrain plus ou moins éloigné et lire la carte, le smartphone ou le GPS sans avoir à changer de montures avec le risque de casse et de perte. Certains peuvent être gênés par cette gymnastique oculaire pour visualiser le sol puis le paysage et y associent une modification de l’inclinaison de la tête sur le cou source de fatigue musculaire cervicale.

Pour éviter la chute des lunettes, une attache de cou solide est nécessaire, ou, si l’utilisation est intermittente, un étui souple et solide à portée de main mais là aussi solidement relié aux bretelles du sac.

Bénéfices de la marche contre certaines maladies

Diabète de type 2

• Amélioration du contrôle de la glycémie
• Baisse de la mortalité due à des causes diverseset de la mortalité cardio-vasculaire
• Amélioration des performances en endurance
• Contrôle du poids
• Pas d’aggravation, pas d’apparition des complications

Obésité

• Baisse de la masse grasse viscérale (intra-abdominale)
• Maintien de la perte de poids initiale
• Baisse de la mortalité due à des causes diverses
• Perte de poids
• Diminution du tour de taille

Maladies des artères coronaires (angor, infarctus)

• Baisse de la mortalité globale et cardio-vasculaire, baisse du nombre d’hospitalisations
• Amélioration de la qualité de vie
• Augmentation de la VO2max et de la force musculaire
• Baisse de la pression artérielle
• Amélioration de la récupération cardiaque après l’effort
• Amélioration de la qualité du sommeil
• Diminution des symptômes anxio-dépressifs

Insuffisance cardiaque chronique

• Amélioration de la qualité de vie, de la VO2max
• Baisse de la mortalité et des hospitalisations

Maladies des artères des membres inférieurs (obstruction des artères)

• Baisse de la mortalité globale et cardio-vasculaire
• Augmentation de la VO2max
• Augmentation de la distance de marche
• Amélioration de la qualité de vie
• Diminution des symptômes anxio-dépressifs

Accident vasculaire cérébral AVC

• Augmentation de la VO2max
• Augmentation des capacités fonctionnelles
• Amélioration des capacités cognitives
• Amélioration de la qualité de vie

BPCO alias Bronchite chronique

• Amélioration de la tolérance à l’effort
• Amélioration de la force et de l’endurance des membres supérieurs
• Amélioration de la difficulté respiratoire
• Amélioration de la qualité de vie

Asthme

• Amélioration de la VO2max, de l’endurance, de la puissance maximale
• Amélioration de la qualité de vie
• Augmentation du nombre de jours sans symptôme
• Diminution du risque de crise après l’effort

Maladies ostéo-articulaires

• Amélioration fonctionnelle des lombalgies chroniques, des arthroses des membres inférieurs, de la polyarthrite rhumatoïde, de la spondylarthrite ankylosante, des cervicalgies chroniques

Cancers

• Amélioration à toutes les étapes de la maladie et prévention de leur apparition
• Réduction de la mortalité et des récidives pour les cancers du sein, du côlon, de la prostate

Maladie dépressive

• Diminution du trouble, des symptômes anxio-dépressifs
• Baisse des récidives

Maladies neurodégénératives

• Comme pour la maladie d’Alzheimer ou les maladies apparentées, la maladie de Parkinson, des études se poursuivent mais déjà l’on sait que l’activité physique, la marche, réduisent les symptômes.