Les conseils pour se (re)mettre à une activité physique sans se blesser

Quelles que soient les raisons qui poussent à rechausser ses baskets et qu’importe le temps d’arrêt, il n’est jamais trop tard pour reprendre une activité physique. Voici les précautions à suivre pour pratiquer en toute sérénité et tenir dans la durée ses bonnes résolutions de rentrée.

Par Clarisse Nenard, Journaliste FFEPGV

Cet été, vous avez profité des vacances pour vous bouger. Continuez ! Ne perdez pas cette dynamique. Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à prouver. Elle est un des meilleurs moyens pour rester en forme et en bonne santé, éviter les maladies cardio-vasculaires, lutter contre la séden­tarité, l’inactivité physique, le surpoids, le diabète ou encore pour prévenir certains cancers. Elle stimule la confiance en soi et la volonté. Elle réduit le stress, l’anxiété et l’instabilité émotionnelle… Pour profiter de tous ses bienfaits, il est essentiel de s’inscrire dans la durée. Lorsque l’on reprend une activité physique après une période d’inactivité plus ou moins longue, il convient de suivre certaines précautions pour éviter les blessures, rester motivé et ne pas abandonner au bout de quelques mois. Avec Lyonel Bellot, éducateur sportif à la FFEPGV, nous vous livrons toutes les bonnes astuces afin de maximiser vos chances de réussite et faire que l’activité physique devienne une pratique durable.

Dénichez l’activité qui vous convient

Se remettre au sport ne veut pas dire foncer tête baissée et participer au premier cours de gym proposé. « Avant tout, il faut chercher dans sa mémoire ou dans son vécu une activité qui nous a plu, et avec laquelle on a connu une expérience corporelle, afin de faciliter la reprise, prévient Lyonel. Pour s’inscrire dans la durée, être dans l’observance et pérenniser sa pratique, l’activité physique choisie doit apporter un bénéfice global sur les plans santé, physique et moral. Un individu comprend trois dimensions, le biopsychosocial qui intègre en permanence l’aspect biologique, psychologique et social. » Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise activité physique. Car c’est en prenant du plaisir, été comme hiver, que l’on reste le plus motivé, le plus régulier et que l’on tient dans la durée.

Définissez des objectifs clairs et réalistes

Nous avons tous des besoins particuliers et possédons des aptitudes qui nous sont propres. Ne prenons pas « certains raccourcis, à savoir, diriger une personne de plus de 70 ans vers une discipline douce (stretching, Pilates, marche nordique, danse…) ou orienter un jeune adulte sur une activité physique dans laquelle il va pouvoir se défouler (boxing, cross-training, course à pied, etc.), sous prétexte de leur âge, prévient ce spécialiste en activité physique adaptée. Il faut se poser les bonnes questions : est-ce juste pour se remettre en forme ? Se muscler ? Récupérer une certaine mobilité articulaire ? Se défouler ? Retrouver des amis ou créer de nouveaux liens dans un club ou une association ? Préparer un challenge pour les plus sportifs ? ». La clé de la réussite réside dans la connais­sance de ses besoins et de ses envies.

Faites-vous accompagner

Partez toujours du principe que vous recommencez à zéro. Mieux vaut se faire coacher pour éviter les faux pas et tâtonner. « Les animateurs et éducateurs sportifs EPGV sauront vous prendre en main. Ils ont été formés à cette remise en route, à cette progression dans l’effort quelle que soit l’activité : zen, cardio ou musculaire. La progressivité, la variété des intentions et des situations pédagogiques se trouvent dans tous nos programmes. Nous sommes dans une fédération qui valorise le sport santé. » Ne sautez pas les premiers chapitres, ils sont primordiaux.

Soyez progressif

On ne passe pas de zéro à cinq séances d’activité physique par semaine ! Pour Lyonel Bellot, même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement afin d’optimiser les bienfaits pour votre capital santé et de ne pas vous blesser lors de cette reprise. « L’idée de progressivité fait appel à la notion de charge de travail qui se décline en plusieurs points : le volume (la durée et le nombre de séances hebdo­madaires) et l’intensité de l’entraînement calculée en MET (Metabolic Equivalent of Task). Cet équivalent métabolique permet de calculer la dépense énergétique d’une activité physique spécifique ainsi que son intensité.

Privilégiez la qualité à la quantité

Cette progressivité passe aussi par l’apprentissage des postures et la bonne exécution des mouvements. « L’éducateur sportif est là pour encadrer et accompagner les adhérents dans la réalisation et la conscientisation de l’exercice. Ils doivent être dans le ressenti et à l’écoute de leurs sensations.  » Suis-je correct ou pas dans mon ressenti par rapport aux explications du coach ?  » Nous sommes là pour donner un repère, ajoute Lyonel. Dans les séances EPGV, le référentiel se situe aussi en fonction de l’échelle de Borg qui permet de mesurer la perception de l’effort entre 0 et 10. Celle-ci s’évalue en fonction de ses impressions mais aussi de l’inconfort, voire des douleurs. Sont-elles juste musculaires, ce qui est normal ou sont-elles liées à une lombalgie ou à une autre pathologie ? Ce sont deux choses à différencier. » La progression se situe sur plusieurs dimensions.

Soyez à l’écoute de votre corps: échauffez-vous de manière méthodique

Le réveil musculaire est l’une des règles d’or d’une bonne séance. Il prépare doucement le corps et l’esprit à l’effort. Cependant, il ne s’agit pas seulement de faire monter l’organisme en température afin d’augmenter le volume sanguin et l’apport en oxygène nécessaires au bon fonctionnement des muscles.
« Il est essentiel de travailler la mobilité du corps, précise Lyonel Bellot. S’il est souvent question de mouvements balistiques, de mobiliser les grands groupes musculaires… il convient aussi de mettre en mouvement ou réveiller son dos avec des rotations, inclinaisons latérales, flexions avant et arrière. Les grands squats, quant à eux, font travailler la mobilité et la proprioception des chevilles, des genoux et des hanches. » En cas de changements d’appuis rapides lors de certains exercices du corps de séance… les risques de se blesser sont amoindris. « La stabilisation d’une articulation tient en sa capacité à maintenir sa position malgré les changements », conclut-il. 

Se remettre à une activité physique ne va pas sans :

• Une bonne hydratation. Boire avant, pendant et après sa séance permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant, apportant une bonne oxygénation des tissus, optimisant ainsi toutes les fonctions de l’organisme. Tout travail musculaire produit de la chaleur. 1 % de cette perte en eau diminue de 10 % la capacité physique ;
• Une alimentation saine et équilibrée. Elle est essentielle pour créer de l’énergie afin que les muscles se contractent, produisent un effort pour répondre à la demande et aux dépenses énergétiques ;
• Un sommeil réparateur. Les heures passées sous la couette sont aussi primordiales que manger et boire. Hormones, cellules… compensent, réparent les dégâts causés dans la journée. Nous récupérons ainsi sur le plan physique d’abord puis mental ;
• Un bilan santé. Selon les recommandations du Club des Cardiologues du Sport, celui-ci s’impose d’autant plus si vous êtes un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans. Il n’a surtout pas comme objectif de contre-indiquer l’exercice physique mais de permettre de le pratiquer en toute sécurité et sérénité, voire d’adapter ce dernier même aux personnes qui pourraient ne pas le penser possible.