Préparation Trail: bien gérer sa Préparation Physique Générale (PPG)

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance de pratiquer du renforcement musculaire en parallèle d’une activité sportive de plein air. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quel est son intérêt ? Et à quel moment est-il intéressant de le pratiquer ? On fait le point !

Par Élodie Sillaro

Quelle que soit l’activité physique de plein air pratiquée, il est important, en parallèle, de renforcer les muscles de son corps, c’est ce qu’on appelle la « préparation physique générale » (PPG). Souvent délaissée, elle est pourtant indispensable au coureur et au marcheur sportif pour progresser. Alors que l’endurance fondamentale permet d’avaler les kilomètres en gérant sa fatigue et que le fractionné améliore les capacités d’endurance et de vitesse, la PPG optimise la condition physique.

En quoi ça consiste ?

« La PPG est un ensemble d’exercices de renforcement musculaire, de cardio, d’équilibre et de travail de proprioception, visant à tonifier et rééquilibrer la structure du corps. C’est un véritable atout lorsque l’on pratique des activités d’endurance outdoor. Elle permet de renforcer le corps en profondeur et d’éviter les blessures », explique Séverine Vidal, responsable des programmes Courir Sport Santé ® et Marche Nordique Sport Santé ®  à la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV).

Quel est l’intérêt ?

De la force naît la vitesse et sans force le corps du sportif a tendance à « s’écraser » au sol. Mais si la force n’est pas un facteur prédominant pour les marcheurs ou les coureurs (contrairement à l’endurance), elle a toutefois des bénéfices comme l’amélioration de la vitesse puisque pour se déplacer, il faut exprimer une force plus importante que celle de la gravité. C’est d’autant plus important lorsque l’on pratique des courses en montée, en montagne ou en trail. La PPG permet également de mieux résister aux contraintes répétitives des impacts du sol sur les muscles, les tendons et les articulations. Elle remédie aux déséquilibres musculaires et posturaux. Enfin, elle améliore l’efficience (efficacité + économie) de la foulée.

À quel moment programmer la PPG?

Cette préparation ouvre généralement une planification d’entraînement (début de saison) et précède une préparation physique spécifique (PPS), qui consiste en un entraînement précis sur tous les gestes techniques du sport pratiqué. Les périodes hivernales et estivales s’y prêtent bien. « Mais les exercices de PPG se pratiquent aussi tout au long de l’année en entretien afin de remédier aux faiblesses musculaires, d’améliorer la posture, la stabilité du bassin et de préserver la colonne », explique Emily Martineau, cadre technique à la FFEPGV. Les séances de renforcement musculaire sont à programmer en dehors de séances de travail spécifiques en course ou marche sportive (VMA, PMA, fractionné…) et hors des séances de récupération. « Elles ne viennent pas remplacer les séances de course ou de marche mais viennent les compléter », souligne Emily Martineau.

Comment pratiquer une séance de PPG ?

« Les séances de PPG devraient se composer de renforcement musculaire fonctionnel, proprioceptif et postural pour contrer les répétitions lésantes induites par la pratique. À la FFEPGV, c’est ainsi que nous avons décidé de préserver le capital santé de nos pratiquants qui participent aux programmes Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé ® », explique Séverine Vidal, cadre technique national à la fédération. Avant tout, il convient de s’échauffer correctement avec un footing de 15 à 20 minutes suivi de gammes techniques (talons-fesses, montées de genoux, griffés, foulées bondissantes…) avant de passer au cœur de la séance avec le renforcement musculaire.

Les « MUSTS » pour se renforcer

1. Les flexions de genoux, les « squats »
2. Les chaises isométriques
3. Les fentes alternées
4. Les équilibres (appuis et déplacements unipodaux)
5. Les pompes
6. Les planches frontales et latérales
7. Le gainage lombaire, les « superman »
8. Les relevés de bassin, les « ponts »
9. Les variantes de gainage en quadrupédie du type « marche de l’ours »