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Triathlon: 3 sports, 3 blessures, 3 préventions

Triathlon: 3 Sports, 3 blessures, 3 préventions
Triathlon: 3 Sports, 3 blessures, 3 préventions

Vous débutez le triathlon ou vous augmentez votre entraînement dans le but de passer à la distance supérieure. Vous risquez d’être victime de ces 3 blessures dites « d’hyper-utilisation ». Heureusement, il existe des stratégies préventives.

Le triathlon est peu traumatisant. En effet, la pratique de 3 disciplines permet de répartir les contraintes articulaires. Une étude l’illustre parfaitement.

Au cours de l’année, 88 % des coureurs modifieront leur programme ou devront s’arrêter pour cause de blessure. Seuls 66 % des triathlètes seront confrontés à cette modification de planning. De surcroît, dans la majorité des cas, ils parviendront à continuer une ou deux disciplines et à y conserver des séances longues et intenses.

Néanmoins, tout accroissement de la charge de travail impose des adaptations tissulaires. Vos muscles sont rouges et traversés par de nombreux vaisseaux, votre métabolisme énergétique progresse rapidement.

À l’inverse, vos tendons, vos os, vos cartilages sont blancs et peu ou pas vascularisés. Ils se renforcent plus tardivement. Dans l’intervalle, ils sont parfois victimes de lésions.

De fait, la progressivité constitue le premier message préventif. Pour vous transmettre une notion pratique, je vous invite à ne pas dépasser une séance supplémentaire toutes les 6 semaines en course à pied ou toutes les 3 semaines dans les autres disciplines. Ces délais constituent des durées de cicatrisation et de réparation tissulaires usuels.

Natation : la tendinite de l’épaule

Lorsque vous crawlez, votre épaule effectue une ample rotation. L’évolution a conféré à cette articulation une grande mobilité pour manipuler des outils et booster notre intelligence.

Malheureusement, nous l’avons payé au prix d’une relative instabilité. Le sommet de l’humérus, l’os du bras, vient cogner sur les reliefs osseux de l’omoplate. Entre ces deux os coulissent des tendons qui sont souvent pincés, voire écrasés. On parle de « tendinite par conflit ».

Cette blessure est très fréquente chez le nageur. Chez le débutant, elle est favorisée par un mouvement imparfait. On dit qu’il s’agit d’une « technopathie ».

Ce coincement tissulaire se produit si vous croisez vos appuis et si vous rentrez votre main dans l’eau au voisinage de l’axe de votre colonne vertébrale.  Il survient également lorsque votre main pénètre l’eau en commençant par le pouce.

Pour préserver les tendons de l’épaule, votre main doit se glisser à plat à la surface de l’eau et dans le prolongement de votre épaule. Chez le pratiquant expérimenté, les lésions apparaissent volontiers quand le mouvement atteint une amplitude excessive ou encore lorsque les muscles propulseurs prédominent sur les muscles stabilisateurs.

En effet, les tendons malmenés par la natation s’auto-protègent !

Explications : ils entourent le sommet de l’humérus à la manière de cheveux bien rangés. Ils portent le nom de « coiffe des rotateurs ». Ils transmettent la force de petits muscles chargés de stabiliser la tête humérale dans son articulation, histoire de créer un centre de rotation indispensable à l’action des pectoraux et des dorsaux.

Quand les tendons de la coiffe sont irrités, ils travaillent moins bien et peinent à fixer la tête humérale lorsque les puissants muscles propulseurs se contractent. Le haut de l’humérus vient alors se cogner sur les reliefs osseux de l’omoplate et les tendons de la coiffe rabotent, puis s’abîment…

Un cercle vicieux délétère se met en place ! Pour prévenir cet emballement mécanique, il est indispensable de renforcer ces petits muscles oubliés puisqu’ils ne semblent pas directement concernés par l’efficacité du geste.

Ces exercices doivent avoir une place privilégiée au sein de la préparation physique du nageur. En prenant des haltères légers, faites lentement de petits mouvements de rotation dans un sens et dans l’autre.

Ne montez jamais le coude au-dessus de l’épaule afin d’éviter les conflits entre l’omoplate et les tendons. En position debout, toujours avec un haltère dans la main, montez le bras devant vous puis descendez-le doucement sur une trajectoire comparable au mouvement de poussée du crawl. En salle, vous pouvez aussi réaliser des exercices de tirage horizontal et vertical, mains en en avant.

Ralentissez particulièrement lors du retour de la charge. Dans ces conditions, vous sollicitez les muscles opposés à ceux de la propulsion en tant que freinateurs. Vous renforcez la coiffe et particulièrement les rotateurs externes qui évitent que la tête de l’humérus ne vienne percuter les reliefs osseux de l’omoplate.

Vélo : douleurs de rotule

La rotule fait suite au quadriceps, le puissant muscle extenseur du genou, situé à l’avant de la cuisse. Elle transmet sa force de contraction et coulisse dans un rail creusé dans l’extrémité inférieure du fémur, l’os de la cuisse.

Lorsque vous poussez sur les pédales, elle frotte tout au long de son parcours. Le cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au niveau des articulations, finit par s’irriter. La situation peut décompenser lorsque vous commencez le vélo ou  quand vous augmentez l’intensité et la durée de votre pratique.

Course à pied: pour ménager votre squelette, éviter la réception talon, jambe tendue.
Course à pied: pour ménager votre squelette, éviter la réception talon, jambe tendue.

En effet, le cartilage ne reçoit pas de vaisseaux sanguins. Il met beaucoup de temps à s’adapter à un accroissement des contraintes mécaniques. De surcroît, avec la fatigue inhérente à l’élévation de la charge de travail, votre quadriceps ne parvient plus à guider harmonieusement la rotule dans son couloir. Elle se cogne de part et d’autre de ce dernier et son cartilage s’abîme et fait mal.

Pour éviter ces douleurs, quelques règles s’imposent. Premièrement, ajustez bien votre hauteur de selle. Le réglage « genou tendu, talon posé sur la pédale » n’est pas un critère suffisant. Trop basse, votre rotule est écrasée en flexion. Trop haute, votre rotule entre et sort de son couloir au voisinage de l’extension ; elle se cogne encore plus ! On parle de « syndrome d’engagement ».

Le bon paramètre de réglage se définit comme suit : en position basse, votre genou doit être le plus tendu possible tout en préservant une rotule « bien placée dans son couloir ». Ainsi, dans cette position, votre rotule reste stable quand vous tentez de la mobiliser de droite à gauche. L’angle de flexion obtenu est d’environ 20°.

Deuxièmement, il est impératif de « mouliner ». Sur le plat, votre fréquence de pédalage doit être supérieure à 80 tours par minute, voire progressivement 90 ou 100. 

En effet, en tournant vite les jambes, vous  répartissez les contraintes mécaniques dans le temps pour une même vitesse de déplacement. De plus, souvenez-vous du théorème de Bernoulli. C’est lui qui fait voler les avions. Les ailes sont convexes sur leur face supérieure. Ainsi, les molécules d’air qui passent en haut parcourent une distance plus importante que celle du dessous. Elles vont plus vite et sont plus espacées les unes des autres. La pression est plus faible en haut de l’aile qu’en bas ! Cette dépression aspire l’avion vers le haut et lui permet de voler !

Bernoulli se décline aussi dans le genou et plus votre rotule coulisse rapidement moins les pressions sont élevées !

Troisièmement, vous devez respecter la rotation automatique du genou. Anatomiquement, le tibia tourne légèrement vers l’extérieur lors de l’extension de cette articulation. La forme du couloir rotulien creusé dans le fémur épouse ce mouvement. Si votre jambe est bloquée, la rotule rabote les berges du rail cartilagineux.

Riches de cette information, les débutants doivent abandonner leurs cale-pieds serrés et franchir le pas des pédales automatiques qui permettent la rotation automatique. Les pratiquants de longue date doivent se montrer vigilants et vérifier leur équipement.

En effet, les cales noires de brevet Look ne tournent pas. Elles sont destinées aux cyclistes pros qui pensent transmettre la totalité de leur puissance verticale en limitant les pivots horizontaux. C’est mécaniquement incohérent.

Optez pour les cales grises, voire les rouges qui offrent respectivement 5 et 10 degrés de liberté angulaire. Dans le même esprit, je vous invite à ne pas trop tendre le ressort assurant la résistance à la rotation.

Un serrage important se montre opportun seulement chez les sprinteurs de haut niveau qui ne veulent pas prendre le risque de déchausser lors de la brusque accélération finale !

Course à pied : la fracture de fatigue du tibia

Lorsque vous réceptionnez chaque foulée, vos os des membres inférieurs subissent un microtraumatisme. Des fissures microscopiques apparaissent dans  les travées osseuses. Si elles ne sont pas trop importantes, si vous vous reposez suffisamment entre deux sorties, elles vont se consolider et même se réparer plus solidement qu’auparavant. Votre os va gagner en densité et résistera mieux aux contraintes mécaniques. C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation, moteur de bon nombre d’adaptations au stimulus de l’entraînement. 

À l’inverse, si vous augmentez trop rapidement la durée ou la fréquence des footings, les fissures n’auront pas le temps de guérir. Elles vont se creuser et se rejoindre, c’est la « fracture de fatigue » !

Cette blessure touche le débutant comme le sportif de haut niveau qui accroît sa charge de travail. Elle se localise souvent au niveau du tibia mais peut atteindre la quasi-totalité des os du membre inférieur.

Pour se prémunir de cette lésion, une double stratégie s’avère opportune. Elle doit être à la fois biologique et mécanique. Pour favoriser la formation de tissu osseux, l’organisme doit bénéficier de suffisamment de vitamine D, de calcium, de silicium et pouvoir lutter contre l’acidité.

La vitamine D est à 80 % synthétisée dans la peau grâce au soleil. La majorité de la population est carencée. En été, les triathlètes s’entraînant au grand air le sont probablement moins, mais en hiver rien n’est moins sûr !

Demandez éventuellement un dosage sanguin à votre médecin afin qu’il vous prescrive un nombre adapté d’ampoules contenant 100 000 unités de vitamine D. En attendant, bon nombre de compléments nutritionnels proposent une complémentation quotidienne raisonnable, de l’ordre de 800 unités.

Classiquement, le calcium est apporté par les produits laitiers, mais vous êtes nombreux à les éviter, notamment lorsqu’ils proviennent de la vache.

Dans ce cas, pensez à la chèvre et à la brebis. Sinon, les végétaux sont riches en calcium. Ce minéral vient du calcaire présent dans le sol, en quantité suffisante pour permettre aux herbivores de faire du lait !

Les eaux minérales Vittel et Contrex apportent aussi pas mal de calcium aisément assimilable. Les fruits, les légumes et les crudités sont également riches en silicium et surtout confèrent à l’organisme un climat anti-acide particulièrement propice à la formation de l’os.

Concernant la prévention mécanique des fractures de fatigue, deux écoles se disputent des stratégies opposées. L’une pourrait être qualifiée de « maximaliste », l’autre de « minimaliste ».

La première consiste à opter pour des chaussures stables et amortissantes, complétées de semelles correctrices en cas de morphologie anormale ou de foulée désaxée. Dans ce contexte, la réception de chaque foulée peut se faire au niveau du talon, jambe tendue vers l’avant. L’onde  de choc est en partie encaissée par les matériaux mais diffuse surtout dans le squelette jambier.

La seconde se propose plutôt de poser le médio-pied, voire l’avant-pied, à la verticale du bassin. Avec cette technique, hanche, genou et cheville se fléchissent légèrement. Ces articulations amortissent l’impact et emmagasinent de l’énergie élastique.

Cette technique de course n’impose pas de porter des chaussures minimalistes dépourvues de tout amorti. Elle s’accommode parfaitement de running « maximaliste ».

Vous pouvez aussi vous contenter de poser le pied à plat et non sur la pointe, afin de ne pas surmener le mollet et le tendon d’Achille. C’est ce que j’appelle le « minimalisme à minima ». Au-delà de la théorie, mon expérience de médecin du sport… et de coureur… m’amène à constater que cette deuxième méthode réduit le risque de souffrance osseuse. ✱

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef