La pratique du vélo en cours de grossesse

Par Doc du Sport le 8 avril 2021

La pratique du vélo est en augmentation, particulièrement dans le cadre des déplacements urbains avec une croissance de 50 % en 2020 dans les grandes villes par rapport à 2019 ou dans le cadre de sorties de promenade, bien que le développement de la pratique féminine ne soit pas reflété par l’augmentation de licenciées, le total des licences féminines étant de 11 612 en Mai 2018.

Par le docteur Carole Maître, Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance

La pratique du vélo est-elle possible et compatible avec la grossesse ?

Le bilan des adaptations cardio-vasculaires et respiratoires lors de la grossesse est favorable à la pratique sportive : une consommation maximale d’oxygène augmentée de 10 à 30 % environ et une adaptation des capacités respiratoires facilitent les activités en aérobie qui sont conseillées tout au long de la grossesse.

Ces atouts pour la pratique du cyclisme peuvent être contrebalancés à partir du 6^e mois par la prise de poids, le développement abdominal de l’utérus, une lordose lombaire accentuée qui fera adapter sa pratique du vélo. Dans cette période de laxité ligamentaire, augmentée par les hormones à partir du 6^e mois (progestérone, relaxine), les activités dites « portées » sont préférerées dans le dernier trimestre aux activités avec impact au sol, en excluant la pratique du vélo de route qui entraîne une position en flexion difficilement compatible avec le développement abdominal de la grossesse et en excluant la compétition.

Des contre-indications existent ; ce sont essentiellement les grossesses pathologiques et les grossesses à risque, les grossesses multiples (autres que gémellaire) et certains antécédents tels que la prématurité ou des fausses couches spontanées à répétition ; l’avis médical du professionnel de santé qui assure le suivi de la grossesse est donc toujours indispensable pour donner le feu vert à une pratique sportive et cela tout au long de la grossesse.

Les sorties à vélo seront sécurisées et adaptées, le choix d’une pratique adaptée se fera en fonction de l’état de la grossesse, du terme, de son évolution, du confort propre de chacune, en considérant tous les types de cycle à disposition, vélo habituel, tricycle, ergocycle, voire vélo couché, qui permettent de garder sa pratique favorite pendant la grossesse.

Adapter le matériel semble une évidence à toutes, sécuriser les sorties en est une autre car pédaler ne comporte pas de risque en soi, c’est le risque de chute, fen onction du terrain et de l’environnement, qui devra être apprécié, en fonction de chacune, tenant compte de la nécessité de garder un bon équilibre, parfois perturbé par le développement abdominal.

Le risque de chute peut être au mieux maîtrisé par le choix d’horaires de sortie plus appropriés, par l’utilisation de voies réservées aux cyclistes, par une bonne visibilité pour les autres, et toujours un matériel en bon état, vérifié en sécurité et adapté, la position de selle modifiée pour être la plus confortable, qu’il
s’ agisse d’ une pratique du vélo pour déplacement, trajet pour aller au travail par exemple, ou pour une promenade.

Faire du vélo quand on est enceinte, c'est possible! — Faire du vélo quand on est enceinte, c’est possible!

Les recommandations

Pour la Haute Autorité de santé, la pratique de l’activité physique doit être conseillée à toutes les femmes enceintes, avec un volume d’activité physique de
150 min à 180 min soit en moyenne 30 min par jour, adapté à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse.

Au quotidien, il s’agit d’une pratique d’intensité modérée, cette dernière étant déterminée par le test de la parole : c’est le fait de pouvoir mener une conversation normale sans essoufflement, pendant la pratique sportive. La durée des séances atteint progressivement 30 minutes par jour chez les femmes sédentaires, elle peut être de 30 à 40 minutes pour celles habituellement sportives.

Quand doit-on arrêter le vélo quand on est enceinte?

L’apparition de tout signe, symptôme inhabituel, impose l’arrêt de la pratique et un avis médical qu’il s’agisse:

d’une sensation de fatigue intense,
un essoufflement inhabituel qui persiste au repos,
d’une faiblesse musculaire avec perte d’équilibre, étourdissement ou vertiges,
d’une douleur au mollet ou d’un gonflement,
d’une douleur dans la poitrine,
d’un saignement vaginal ou d’une perte de liquide.

Quelles sont les règles d’une bonne pratique à vélo en cours de grossesse?

En résumé, les règles d’une bonne pratique du vélo en cours de grossesse sont pour l’essentiel :

Être confortable dans sa position, se sentir bien équilibrée ;
Garder une bonne hydratation ;
Veiller au bon état du matériel ;
Choisir un environnement favorable pour une sortie sécurisée ;
Porter des vêtements adaptés ;
Ne pas aller au-delà de ses limites.

Les bénéfices sont nombreux avec un meilleur contrôle du poids, une diminution des douleurs lombaires, en adaptant bien l’inclinaison et la hauteur de la selle par rapport au cadre, une limitation des troubles du transit abdominal, une diminution du risque d’anxiété et de dépression, et de certaines complications en cours de grossesse (diabète gestationnel, hypertension). La pratique raisonnable n’est associée à aucun effet négatif sur la santé de la maman et celle du bébé. Poursuivre ou reprendre une activité physique comme le vélo, à son rythme, est source de bien-être psychique et physique, sans risque ni pour le futur bébé ni pour l’accouchement. L’idéal est d’associer cette activité aérobie quotidienne à quelques exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement.

Dans la période du post-partum, la reprise se fera toujours au-delà des 6 semaines, entre 7 et 12 semaines après l’accouchement, suite à un contrôle périnéal par le professionnel de santé, et en fonction de chacune. La pratique habituelle est retrouvée à 6 mois du post-partum pour les sorties longues.

Conclusion : La pratique du vélo pendant la grossesse est possible et présente de nombreux bénéfices. L’essentiel est d’être à l’écoute de ses sensations, ne pas aller au-delà de ses limites, privilégier le confort, certaines préféreront s’arrêter à
4 mois ½ et pourront continuer une pratique sur ergocycle, l’essentiel étant de garder le plaisir de sa pratique, tout en l’adaptant en fonction de ses possibilités.

Continuer sa carrière enceinte

Pascale Jeuland a pratiqué le cyclisme à haut niveau même lors de sa première grossesse en 2016, elle a su écouter son corps pour y parvenir et continuer sa carrière professionnelle.

« Lorsque je suis tombée enceinte, j’avais encore des objectifs et je comptais arrêter un peu plus tard. Je me suis renseignée auprès d’un gynécologue qui m’a rassurée et conseillée afin de poursuivre ma pratique à haute intensité. Il m’a expliqué qu’il n’y avait pas de risque de fausse couche en cas de chute et que je saurai quand je devrai arrêter. J’ai senti mon corps changer rapidement et adapté ma pratique : fatiguée et gênée, j’étais moins performante mais je suis quand même parvenue à atteindre mes objectifs. Plus vigilante, je prenais également moins de risque en modifiant ma façon de courir. J’ai arrêté le haut niveau après ma première grossesse mais j’ai toujours fait du sport. Lors de ma deuxième grossesse, j’ai fait beaucoup plus de vélo de manière tranquille et avec plaisir. À
8 mois, je me baladais encore à vélo, j’ai senti des bénéfices au niveau mental mais également pour la circulation sanguine dans mes jambes. Il ne faut pas avoir peur et écouter ses envies, faire attention et arrêter si besoin. Mes deux grossesses se sont très bien passées car je ne me suis pas privée tant que tout allait bien ! »