Marche nordique: comment débuter et progresser efficacement ?

Par Doc du Sport le 26 novembre 2019

Activité en plein essor, la marche nordique a longtemps souffert d’une image vieillissante. Et pourtant, c’est une pratique de marche dynamique en pleine nature dont les bienfaits sont encore trop peu connus. Elle allie de manière idéale un travail d’endurance accessible à tous, la marche, et un renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

Par Élodie Sillaro

Aujourd’hui, l’INWA (Union française de la fédération internationale de Nordic-Walking) estime à environ 10 millions le nombre de pratiquants dans plus de 40 pays. Cette pratique outdoor a également séduit les Français en raison d’un territoire propice à sa pratique. « Les activités de pleine nature comme le trail ou la marche nordique sont en plein essor », souligne Séverine Vidal, responsable du programme Marche Nordique Sport Santé® à la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique (FFEPGV).
« L’environnement naturel offre une diversité d’entraînements, de terrains de jeu et un certain pouvoir d’évasion. »

La marche nordique, un véritable sport

Mais quelle différence avec la randonnée ? Les marches sportives sollicitent plutôt la partie inférieure du corps, quand « la marche nordique mobilise plus de 80 % de notre masse musculaire. Le mouvement naturel des bras pendant la marche est accentué à l’aide de deux bâtons. Ces derniers permettent de propulser le corps vers l’avant afin d’aller plus vite et de marcher plus longtemps, à l’instar des quadrupèdes », explique Alexandre Eriani, cadre technique régional à la FFEPGV. « Les muscles des épaules, des bras et les abdominaux sont sollicités grâce à l’utilisation de ces bâtons. »

L’ensemble du corps entrant en action, cette activité génère une grande dépense énergétique (40 % de plus que lors d’une marche classique), équivalant à un footing.

« Moins effrayante et traumatisante pour les articulations que la course à pied, la marche nordique a plus d’un atout sur le plan physiologique : amélioration des capacités cardio-vasculaires, renfort des os, gain musculaire, maintien et perte de poids », explique Séverine Vidal, cadre technique régional. Rares sont les activités outdoor qui améliorent notre souffle tout en faisant travailler tous les muscles de notre corps. « Elle offre également des bienfaits psychologiques : lien social, diminution du stress et de l’anxiété, renfort de l’estime de soi. » Cette activité procure plaisir et bien-être du fait de la simplicité de sa technique et de son environnement naturel.

Comment débuter et progresser ?

« Véritable sport santé, la marche nordique s’adresse ainsi à tous les publics, quels que soient l’âge et la condition physique », précise Alexandre Eriani. De ce fait, la FFEPGV a largement contribué au développement de cette activité sur le territoire grâce à ses séances d’animation « Marche Nordique Sport Santé » au sein de ses clubs EPGV. En effet, pratiquer la marche nordique nécessite d’acquérir de la technicité, mais aussi une condition physique, qui permet de changer et de maintenir certaines allures de marche.

Il faut compter 4 à 5 séances pour acquérir les bases : une bonne coordination jambes-bras, un appui correct sur les bâtons, une prise de conscience du rôle du pied.

La fédération a donc mis en place un programme Marche Nordique Sport Santé® proposant une planification de 12 semaines de deux niveaux de pratique et s’adressant à ceux et celles qui n’ont pas la possibilité de s’inscrire dans un club à l’année. Il suffit d’adhérer à un groupe en fonction de son objectif et de sa situation géographique pour ensuite profiter du programme d’entraînement et des conseils d’un animateur formé par la fédération.

Le programme Marche Nordique Sport Santé^®

Niveau 1, 5 à 12 km : il s’adresse à un public débutant, visant de courts parcours, recherchant l’initiation à la pratique et la maîtrise technique.

Niveau 2, 12 à 25 km : il s’adresse à un public initié, ayant acquis une condition physique et qui souhaite approfondir sa technique ainsi que gérer ses allures.

Oser le challenge

Quel que soit le niveau de pratique, le programme propose une séance encadrée par un éducateur sportif ainsi qu’une séance en autonomie avec pour objectifs l’amélioration de la condition physique mais aussi la préparation à un challenge en fin de cycle, en fonction de ses capacités. Des séances d’entraînement mêlant du travail technique, de la préparation physique générale (PPG), des séquences d’endurance fondamentale, des séances de fractionné court et long et de puissance maximale aérobie permettront au pratiquant de s’y préparer. De nombreux événements (randonnées et trails) proposent désormais un parcours de marche nordique. Et de nombreux rassemblements pour les aficionados se déroulent désormais partout en France, dont le plus connu est l’EuroNordiccWalk Vercors (qui s’est déroulé le 7 juin dernier) proposant des parcours de 7 à 23 km.