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Le sport et le sommeil: les liaisons dangereuses !

Par le 13 juin 2023
Le sport et le sommeil, les liaisons dangereuses
Le sport et le sommeil, les liaisons dangereuses

La performance sportive est corrélée à la récupération physique ; c’est cette alternance qui permet de se maintenir et de progresser dans une activité sportive, cela semble une évidence. Mais quelle signification donne-t-on à ce mot, « récupération » ? 

Par le docteur Patrice Delga, médecin fédéral

La récupération physique englobe deux entités différentes, intimement liées : la récupération des dépenses énergétiques et le repos physique et psychique. La base de la récupération énergétique, c’est l’alimentation. Pour compenser la dépense calorique à l’effort physique, il faut un apport énergétique afin que le moteur continue de fonctionner. Cette connaissance des besoins énergétiques est bien documentée. Actuellement, on insiste autant sur la qualité de l’alimentation, sa diversité, et particulièrment sur la chrono-alimentation, c’est-à-dire la répartition de l’apport des nutriments à des horaires de la journée bien précis, apport des lipides, protides, glucides et des oligoéléments. En fonction de l’entraînement et de l’horaire de l’épreuve sportive visée. L’alimentation devenant ainsi presque un véritable médicament ! De même, on retrouve un certain nombre d’articles sur la récupération physique après l’effort, qu’elle soit active ou passive. Du sommeil récupérateur on parle beaucoup moins, probablement parce que cela semble l’évidence, le sommeil est reconnu indispensable, simplement pour vivre plus que pour performer. Pourtant, comprendre les mécanismes qui le régulent permet une planification plus efficace de l’état de vigilance du sportif et encore plus de l’athlète de haut niveau, aussi bien pendant la période d’entraînement que lors de la période de compétition.

L’activité physique a-t-elle un réel effet sur le sommeil ?

Il est communément admis que l’exercice physique est un facteur important de la promotion du sommeil, c’est-à-dire la période d’endormissement. A contrario, les sportifs obligés de se tenir alités, pour un handicap temporaire, se plaignent très rapidement de la difficulté de s’endormir, et des longueurs des nuits. Cela signifie des cycles de sommeil raccourcis et principalement modifiés dans leur qualité avec très peu de phases de sommeil lent profond. Le type d’activité physique semble avoir peu d’effet sur la qualité et surtout sur la longueur du sommeil. En revanche, l’activité sportive, par le biais exutoire qu’elle représente dans notre monde moderne sous pression, induit une sensation de délassement, facilitant l’endormissement à l’heure venue. L’activité physique engendre une sécrétion d’endorphine, neuromédiateur du cerveau, proche chimiquement de la morphine, procurant cette sensation de détente et de bien-être. En pratiquant régulièrement une activité sportive, on va améliorer ses capacités cardio-respiratoires et donc sa VO2max. En respirant mieux, on dort mieux, le rythme cardiaque de base va baisser au repos, la tension artérielle sera plus basse, autant d’éléments contribuant au bon fonctionnement du corps, maintenant une bonne homéostasie et un bon équilibre nycthéméral (jour/nuit). L’apnée du sommeil est bien moins fréquente chez le sportif régulier.

Comment s’entraîner pour mieux dormir ?

Attention aux horaires ! Pour ne pas perturber l’heure d’endormissement habituelle, le créneau horaire de l’activité sportive se situe entre 4 h et 8 h avant la phase d’endormissement. Pratiquer en soirée une activité physique intense engendre hyperthermie et sécrétion d’adrénaline qui sont deux facteurs stimulants. Avant le retour à l’état métabolique de base (nécessité d’hypothermie relative du cerveau pour s’endormir), la première porte du sommeil risque d’être dépassée. Le début de la nuit sera d’autant plus difficile que l’on recherchera volontairement le sommeil. La phase d’endormissement survient naturellement, elle ne se maîtrise absolument pas. À plus de 8 heures de l’horaire d’endormissement, l’impact positif de l’activité sportive semble aussi de moindre effet sur la qualité du sommeil.

Planifier les types d’entraînement en conséquence

Un cycliste qui s’entraîne 3 fois par semaine en plus de ses activités socioprofessionnelles aura donc intérêt à répartir ses entraînements en fonction de la longueur et de l’intensité de l’effort. Prévoir une sortie longue plutôt le matin et donc le WE, la sortie technique sera plus courte, ou la sortie d’endurance moins intense. Pratiquer après les horaires de travail devrait moins perturber l’horaire d’endormissement.

La compétition, le stress et le sommeil

Dans plusieurs études, il est rapporté que presque la moitié des sportifs de haut niveau, de différentes spécialités, signale un sommeil plus difficile en pleine saison de compétition (46 % des athlètes). Un certain nombre a alors eu recours à des hypnotiques pour cette période. Ce n’est pas sans conséquences pour la performance à venir des mauvais dormeurs. Pire encore, d’autres études cliniques montrent que le risque de se blesser est 1.7 fois supérieur chez les athlètes dormant moins de
8 heures par nuit. Ces constatations doivent être nuancées en rappelant que la durée du sommeil est individuelle, il y a de gros dormeurs et de petits dormeurs. De même, il existe une relation entre l’insomnie et une baisse de l’immunité. Les rhumes et les infections opportunistes sont plus fréquents chez les sportifs qui dorment moins de 5 heures par nuit. Afin d’éviter l’utilisation de médicaments, l’entourage médical de ces sportifs a proposé, lors de la seconde saison de compétition, de tester de simples conseils d’éducation au sommeil, avec un certain succès, car 83 % de ces sportifs ont déclaré avoir un meilleur sommeil, ce qui signifie un réveil confortable !

Comment améliorer pragmatiquement la qualité du sommeil

  • Aérer la chambre avant de se coucher et s’assurer qu’elle est bien insonorisée ;
  • Le lit est un endroit à sanctuariser, uniquement consacré à dormir, et le sommeil un rituel, le cerveau peut être éduqué en ce sens ;
  • Réduire le stimulus de l’éveil, principalement en diminuant l’utilisation de tablettes, d’ordinateurs portables et autres appareils émettant de la lumière bleue, en éteignant le smartphone ;
  • Réduire les siestes à moins de 30 minutes, en période de récupération immédiate après l’effort, le plus à distance possible de l’heure d’endormissement habituelle, pour ne pas prendre le risque de décaler les cycles de sommeil ;
  • Éviter les repas gras et copieux en soirée, et bien s’hydrater ;
  • Bannir les boissons stimulantes caféinées (café, boisson sucrée dite « stimulante »…) ainsi que l’alcool et bien sûr le tabac ;
  • Privilégier les tisanes et autres infusions sucrées favorisant l‘endormissement ;
  • Surélever éventuellement le lit pour un meilleur retour veineux (coussin sous le matelas) ;
  • Créer des rites de pré-endormissement (lecture, lumière tamisée).

Tout sur la sieste et le sportif ! La « Power Nap »

La sieste pourrait être comparée à l’effet d’un médicament ! Elle entraîne un bien-être apparent immédiat si elle est judicieusement programmée, au bon horaire, mais comme tout médicament efficace, elle n’est pas dénuée d’effets secondaires délétères. En abuser conduit à l’insomnie.

La sieste peut être utilisée :

  • à titre curatif permettant de compenser un déficit de sommeil et ainsi garder une vigilance suffisante dans la journée en attendant la nuit suivante ;
  • à titre préventif dans la journée qui précède un travail de nuit ou une performance sur 24 h, voire plus, par exemple.

Les différents types de sieste:

  • La sieste flash est une pratique naturelle pour certains, mais elle peut aussi s’apprendre : assis confortablement dans un fauteuil, une paire de clés entre les doigts, la perte de vigilance vous gagne et les clés tombent, vous réveillant, un bien-être immédiat est ressenti, efficace pour les 1 à 2 heures à venir !
  • La sieste classique doit être inférieure à 30 minutes, ne comprenant que du sommeil lent léger ; c’est la plus habituelle et la plus efficace pour récupérer ;
  • La sieste plus longue comporte un cycle de sommeil complet de 90 minutes. Elle se rapproche d’un véritable sommeil, sa pratique régulière perturbera la chronobiologie du sommeil. Elle ne se justifie qu’après une période extrême de fatigue.

Pour les sportifs de haut niveau, le sommeil est la clé du succès : bien géré, c’est le podium ; négligé, c’est l’accident. Les médecins en ont tiré des conclusions concrètes, concernant tout un chacun. Des études portant sur les basketteurs professionnels ont montré qu’une sieste bien programmée augmentait leur précision de tir de 9 % au cours de l’entraînement ! C’est la « power nap » (sieste énergisante).

Quand on pense gestion du sommeil, on pense bien sûr au navigateur solitaire et à l’épreuve la plus endurante, le tour du monde à la voile, le célèbre « Vendée Globe ». La gestion de la pression psychologique, du risque pris à des vitesses extrêmes et du temps passé en mer, autour de 80 jours, met l’organisme dans une éprouvante sollicitation.

Jean Pierre Dick et bien d’autres grands navigateurs ont eu recours aux médecins spécialistes du sommeil pour apprendre à se connaître. Les premières données à collecter sont de déterminer précisément le noyau dur de son sommeil, ainsi que le nombre de cycles de sommeil indispensables et leurs horaires et mesurer l’intervalle de temps d’éveil entre deux cycles. En fonction de ses propres critères physiologique vespéraux, il faut apprendre à réduire le temps de sommeil au minimum.

1/3 du sommeil habituel est en général suffisant pour rester efficace, donc compétitif, pendant les deux mois de l’épreuve. Apprendre à se contenter d’un à deux cycles de sommeil de 1 h 15 maximum en continu en fonction des dangers, des intempéries, et récupérer par des siestes de 10 minutes fractionnées dans les 24 h, voire en période critique de simples flashs d’une minute, pour tenir les deux heures à suivre.

Gérer son sommeil se prépare bien en amont de l’épreuve PARIS-BREST-PARIS

Dès que le périple nécessite plus de 48 h d’efforts ininterrompus, il faut anticiper la gestion du sommeil qui fera partie intégrante de l’épreuve et sera une clé de la réussite de celle-ci. L’ignorer amène à l’épuisement, et rapidement à la perte de lucidité et à la survenue d’hallucinations.

Le cerveau manifeste aussi sa souffrance et son épuisement. Le cyclosportif aguerri à l’épreuve analyse son rythme de vie normal. En premier, observer et noter la durée de son sommeil.

Suis-je un petit < 6 h ou grand dormeur >  8 h ? Combien de cycles de 90 minutes me sont nécessaires ? L’heure habituelle de l’endormissement et celle du réveil doivent servir de premiers repères. Fort de ces données, les portes du sommeil de chaque cycle de 90 minutes seront une des données personnelles à essayer d’individualiser. Les montres connectées objectivent avec une certaine précision les phases du sommeil. Au quotidien, scruter, « éplucher » son sommeil risque d’être plutôt obsédant et donc délétère pour l’endormissement. Cependant, il faut reconnaître dans cet objectif particulier que ce n’est pas dénué d’intérêt. 

Le, ou les brevets de 600 km, autorisant l’accès à « l’épreuve reine », sont rendus obligatoires, justement dans le but de faire prendre conscience des difficultés à gérer la récupération.  Confronter les horaires de somnolence sur le vélo avec ses données de base connue s’impose. Il ne faudra surtout pas sauter l’horaire privilégié où la vigilance s’amoindrit, l’envie de dormir se faisant fortement ressentir. De même, il faudra programmer judicieusement l’alarme de son Smartphone, pour se réveiller à la fin d’un ou de deux cycles présumés entiers du sommeil.

L’endroit idéal pour se reposer, c’est plutôt un point de contrôle. Le redémarrage ne sera que plus aisé, avec cette impression d’une partie de la tâche accomplie. L’horaire idéal serait la deuxième partie de nuit, entre 2 h et 5 h du matin. Le réveil coïncide alors avec la lumière du jour. Cette luminosité est un excellent stimulus naturel pour reprendre un effort. Un seul cycle de sommeil complet (90 minutes) donne le sentiment d’avoir peu, mais bien dormi. Le premier cycle de sommeil qui inclut la majorité de la phase profonde de sommeil est le plus récupérateur. Les scientifiques estiment que ce premier cycle apporte à lui seul 50 % des besoins en sommeil ! 

Vos propres spécificités chronobiologiques, votre perception personnelle de l’art de la sieste et de sa gestion, vous guideront. Le lieu de choix privilégié est toujours le point de contrôle, mais n’importe quel endroit peut convenir si une phase d’endormissement devient trop intense. Un arrêt de quelques minutes, pour une sieste flash, ou bien de 10 à 20  minutes, lorsque la perte de vigilance se fait sentir, vaut mieux qu’une chute ! En revanche, les horaires de réveil naturel : 7 h – 12 h et 16 h – 19 h, sont à éviter, le sommeil en est moins récupérateur.

Périple cycliste avec plusieurs étapes quotidiennes longues

Prenons, par exemple, les cyclistes féminines qui se sont donné comme objectif de converger de toute la France pour se réunir à Toulouse au mois de septembre 2021. Cela représente au quotidien, quelles que soient les intempéries, une randonnée cycliste de 5 à 8 h de selle par jour. Cela ne peut se concevoir sans une bonne gestion de la récupération et donc un bon sommeil. Or, si l’effort physique est indispensable pour bénéficier d’un sommeil de qualité, l’endurance soutenue et prolongée risque d’avoir un effet antagoniste qu’il faut apprendre à déjouer.

Quels sont les éléments concrets qui risquent de jouer sur la qualité du sommeil ?

  • Le premier sera bien sûr l’intensité de l’effort. Si les fonctions cardio-vasculaires et respiratoires sont fortement sollicitées, le retour de la fréquence cardiaque à un rythme proche du repos ne sera que plus lent. La métabolisation de l’hormone du stress, l’adrénaline, la diminution de la température centrale du corps seront d’autant plus difficiles que vous serez arrivé épuisé. Avant de mettre pied à terre, pendant les derniers kilomètres, pédaler plus en souplesse en vélocité est une recommandation de base, à moins que vous n’ayez anticipé la présence d’un home-trainer à l’étape hôtel, comme pour les champions !
  • Les douleurs musculo-tendineuses, les courbatures, vont altérer la qualité du sommeil. Un massage léger n’est pas essentiel. La cryothérapie est plus reconnue, pas celle avec des températures extrêmes réservée aux sportifs de haut niveau, impossible à envisager matériellement. Plus simplement, à minima : marcher dans l’eau de mer, ou plus simple encore, la douche se terminant par de l’eau froide sur les cuisses et les mollets pendant plusieurs minutes qui va stimuler le tonus veineux et diminuer la sensation de lourdeur extrême des membres inférieurs. Ces gestes de bon sens seront aussi bénéfiques pour accélérer la baisse de la température corporelle. Le port de bas de contention jusqu’au coucher aura un effet relaxant, dont le bénéfice sera prolongé par la surélévation du bas du lit avec un coussin sous le matelas.
  • L’alimentation dès l’arrivée est aussi importante qu’agréable. Les sucres (miel, poudre chocolatée) associés à des protéines, d’absorption rapide, comme le lactosérum (petit lait), ont la réputation de favoriser la reconstitution du glycogène hépatique, et la régénération des fibres musculaires. L’hydratation et l’apport d’oligoéléments ne seront pas oubliés. Le dîner pourra être calorique, sans être trop lourd. La plénitude gastrique favorise l’endormissement, la digestion difficile perturbe le sommeil. Évitons ainsi les lipides, qui seront privilégiés pour le petit déjeuner, pris suffisamment tôt. En revanche, les glucides complexes d’absorption lente ont plutôt un impact positif sur le sommeil lent profond récupérateur, ainsi que sur la sécrétion d’hormones de croissance. Les pommes de terre en robe des champs, pâtes, riz, à volonté, mais al dente ! Oublier bien sûr les produits stimulants le soir : caféine, tabac et alcool. Ce dernier est pourtant réputé comme facilitateur de l’endormissement, mais il dérègle le cycle du sommeil au profit du sommeil paradoxal et rallonge les temps d’éveil entre deux cycles. Résultat, le matin, une impression d’insomnie, associée à un mal être, qualifiée vulgairement de « gueule de bois » !
  • Le mental va aussi jouer sur la phase d’endormissement, le calme et l’optimisme sont de bons atouts. Il est peu raisonnable de se repasser avant de se coucher toutes les difficultés du voyage, passées ou à venir, mais plutôt se remémorer les moments plaisants, conviviaux, mettant de côté les difficultés relationnelles, que ce soit avec un organisateur ou un partenaire cycliste moins sympathiques.
  • Le sommeil dans un nouvel endroit est perturbant pour tous : la phase d’endormissement est prolongée, les éveils sont plus fréquents, le sommeil lent profond est parfois raccourci. Selon les susceptibilités individuelles, il faudra donc se reconstruire chaque soir son petit nid, avec ses propres rites d’endormissement, en s’aidant des quelques conseils que nous avons détaillé.

En définitive, le sommeil de qualité se construit dans la gestion de son activité diurne, la connaissance de soi et des mesures simples de bon sens aident souvent à le trouver.

La gestion du sommeil et le décalage horaire ou « jet lag »

L’effet jet lag bien connu entraîne surtout une perturbation du sommeil et de l’humeur, avec sensation de fatigue. Parfois des soucis digestifs complètent le tableau. On comprend bien que dans ces conditions les performances sportives sont moindres à court terme. Les voyages vers l’Est perturbent plus que vers l’Ouest. Il est plus facile de retarder un cycle de sommeil que de l’avancer.

Plus on franchit de fuseaux horaires, plus le retentissement physique risque d’être marqué, le seuil minimal étant de 4 à 5 heures de décalage. La sensibilité de chacun est imprévisible. On a néanmoins repéré que les gens âgés, « introvertis », habitués à un rythme régulier de vie seraient les plus fragiles. Comment s’adapter au plus vite ? Le sportif arrivera avant la compétition, autant de jours que de fuseaux traversés.

Dans l’avion dès le départ, il faut adopter l’horaire de destination, régler sa montre en conformité avec l’heure du pays, s’alimenter et dormir selon ces horaires repères. L’atmosphère pressurisée d’un avion étant très seche, s’hydrater suffisamment participe à une bonne adaptation. La mélatonine par voie orale, selon des études récentes, soulagerait les effets subjectifs du « jet lag », à condition de prendre le comprimé dans la soirée dès la veille du départ, puis les soirs suivant l’arrivée à destination, et de réduire rapidement. Elle a la réputation de raccourcir le temps d’endormissement.

En conclusion

Vous voici paré pour gérer efficacement vos nuits de sommeil. Vous avez compris que l’on ne peut pas commander le sommeil. Plus on le cherche, moins on le trouve ! Pour le gérer au mieux, il faut bien avoir intégré l’importance de l’alternance activité-repos et connaître la chronicité de son sommeil. Mais finalement a-t-on répondu à la question : « qu’est-ce qu’un bon sommeil » ?

Quizz – testez vos connaissances

Pour bien piloter son propre sommeil, il faut parfois réviser certaines idées reçues !

Les bons conseils des uns ne sont d’aucune aide pour les mauvais dormeurs, car nous n’avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil.

Répondez aux affirmations énoncées par oui ou par non : la réponse sera ensuite détaillée.

  1. Il faut dormir au moins 7 à 8 h par jour pour être en forme    
  2. Les bons dormeurs ne se réveillent pas la nuit
  3. Il est normal d’avoir sommeil après le repas de midi
  4. La sieste est toujours une bonne habitude
  5. Lorsque l’on ne trouve pas le sommeil, on sait que l’on sera somnolent le lendemain
  6. Il faut faire la sieste quand on est fatigué
  7. C’est dans la matinée que l’on est le plus performant
  8. Le sommeil d’avant minuit est meilleur que celui d’après minuit

Réponses

  1. Oui, la moyenne chez l’adulte est autour de 7 h et demie. Mais la durée normale du sommeil est variable d’une personne à l’autre. La durée du sommeil est génétiquement déterminée. Le seul critère de normalité est la sensation d’être bien reposé au réveil et en pleine forme toute la journée. Un bon sommeil est un sommeil profond et efficace : « Dormez mieux, vivez mieux ».
  2. Si, mais ils n’en prennent pas conscience. Tous les enregistrements du sommeil montrent que le sommeil normal est parsemé de micro-réveils. En temps normal, quand il n’y a pas de danger, ces micro-réveils ne sont pas perçus, mais en cas de danger comme chez tous les animaux, ils représentent un facteur de survie, car ils nous permettent de nous réveiller et de réagir.
  3. Oui, c’est la somnolence « postprandiale » en fait assez peu dépendante du repas, mais c’est la « porte du sommeil ». Elle correspond à un épisode de refroidissement du cerveau, propice à la sieste. Mais cela ne signifie pas qu’il faut faire nécessairement la sieste.
  4. Non, la sieste doit demeurer occasionnelle. Elle permet de pallier un déficit de sommeil nocturne (travail de nuit). Chez les insomniaques, la sieste est à l’origine d’un véritable cercle vicieux.
  5. Les insomniaques souffrent surtout de vouloir dormir. Chez eux, les échelles de mesure de la vigilance n’objectivent jamais de réelle somnolence, comme après une privation de sommeil, par exemple pour le navigateur solitaire. L’insomnie, c’est la volonté de dormir au moment opportun, sans aucune somnolence naturelle.
  6. Seulement si on a sommeil. C’est l’indication d’une sieste courte surtout dans un contexte de déficit de sommeil. Cependant, il est déconseillé de faire la sieste lorsqu’on est fatigué. La fatigue résulte d’une diminution qualitative du sommeil. À l’inverse, il faut recommander la reprise progressive de l’activité physique pour lutter contre la fatigue.
  7. C’est stimulant de démarrer une journée par une activité sportive et cela favorisera l’endormissement du soir. Mais sur le plan chronobiologique, c’est entre 17 h et 19 h que l’organisme présente l’activité métabolique la plus intense. Les performances seront meilleures par rapport au reste de la journée.
  8. Le premier cycle de sommeil est le plus riche en sommeil lent profond, il est le plus récupérateur. Mais la limite de minuit est un lieu commun sans réel fondement. L’homme est génétiquement programmé pour dormir entre 3 et 4 h du matin, aussi bien avant qu’après.
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