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La salle pour devenir plus performant en course à pied

Par le 10 janvier 2020
La salle-pour améliorer ses performances en course à pied
La salle-pour améliorer ses performances en course à pied

Vous aimez vous entraîner en salle de sport mais la course reste votre discipline de prédilection, vous faites même quelques compétitions. Alors, sachez que le cardio-training, la musculation et les cours collectifs s’avèrent des compléments particulièrement intéressants pour votre santé, votre plaisir et vos performances. Idées et conseils!

Variez les activités!

« Variez les activités sportives pour multiplier les bénéfices et diviser les risques » : tel pourrait être le slogan vantant les mérites de la salle en complément de la course à pied.

En effet, ne pratiquer que le footing recèle bien des inconvénients. Le renforcement musculaire ne concerne que les jambes alors que le bien-être au quotidien mérite qu’on utilise avec aisance l’ensemble de son appareil locomoteur. On pense tout particulièrement à la prévention des douleurs de colonne vertébrale.

De surcroît, travailler les bras permet d’entretenir l’architecture osseuse des membres supérieurs et ainsi éviter bon nombre de fractures à un âge avancé.

Enchaîner les sorties provoque une accumulation de micro-traumatismes. Il s’agit bien sûr de l’impact au sol mais aussi des contraintes de freinage inhérentes à la réception de chaque foulée. Le premier mécanisme induit surtout une souffrance osseuse avec risque de fracture de fatigue ou de périostite.

La pratique d’une seule activité augmente le risque de blessures

Il finit aussi par agresser le cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations et dont l’usure mène à l’arthrose.

Par ailleurs, quand votre pied entre en contact avec le sol, vos articulations se fléchissent légèrement et vos muscles tirent en sens inverse pour ralentir le mouvement. Le tendon reliant l’un à l’autre est comme écartelé. Au sein de ses fibres, des micro-ruptures se produisent parfois jusqu’à engendrer une tendinite.

Le même phénomène se déroule à la jonction entre les fibres musculaires et l’enveloppe du muscle. Le processus de nettoyage de ces lésions microscopiques est associé à une inflammation à l’origine de courbatures. Celles-ci vous empêchent d’enchaîner avec la sortie prévue.

La plupart des appareils de cardio-training sont sans impact. Elliptique, vélo, rameur et autres steppers, vous permettent d’éviter ces blessures et ces désagréments. Vous pouvez même augmenter votre charge de travail cardio-vasculaire !

Enfin, la diversité des pratiques est un fabuleux moteur de motivation. Si vous êtes blasée de votre séance de piste du mardi soir, une heure de zumba fera office de fractionné efficace. Si vous en avez assez de votre trajet habituel au petit matin frileux, une séance d’elliptique, bien au chaud, blottie sous votre casque Aftershockz à conduction osseuse, s’y substituera sans problème.

La salle : une préparation physique très cardio !

L’elliptique: bon pour le running
L’elliptique: bon pour le running

Vous avez entendu dire que la préparation physique s’avérait indispensable pour faire un bon coureur. Mais les séances de gainage sur les avant-bras vous semblent chronophages, interminables et sans intérêt. D’ailleurs, elles martyrisent bien plus vos épaules qu’elles ne font travailler vos abdominaux.

Le rameur

Alors, gagnez du temps ! Associez gainage et cardio-training. Le rameur est emblématique du travail de « caisson abdominal ». Il vous apprend à soutenir votre colonne vertébrale. Il entraîne puissamment votre cœur, car vos jambes, vos bras et votre buste réclament simultanément du sang chargé d’oxygène.

L’elliptique

Il en est de même avec l’elliptique. En outre, le geste que vous réalisez ressemble plus à celui de la course à pied. Ainsi, les gains de force obtenus seront plus aisément transférés vers votre discipline préférée. Les chaînes musculaires diagonales sont particulièrement sollicitées ; les abdominaux obliques deviennent plus efficaces. Vos membres inférieurs s’avancent et poussent plus aisément alors que le membre supérieur du même côté réalise le mouvement opposé.

Votre foulée gagne en rendement à la manière d’un sprinteur qui tire sur ses bras.

Musculation sur appareils à charges guidées

La musculation sur appareils à charges guidées est aussi la bienvenue. Pour optimiser son efficacité et éviter de prendre du poids, optez pour les « parcours de musculation ». Idéalement, programmez ce module après votre séance de cardio-training. Ce travail dit « en surfatigue » permet de limiter le nombre de répétitions tout en gagnant en efficacité.

Sans compter que rameur ou elliptique échauffent tout votre appareil locomoteur et vous permettent d’enchaîner avec une session complète de renforcement.

Sur chaque poste, travaillez en endurance. Choisissez une charge que vous parvenez à soulever 30 à 50 fois. Les brûlures musculaires que vous ressentez sont l’indice d’un manque d’oxygène dans vos masses musculaires sollicitées. En réaction, les capillaires, les vaisseaux microscopiques qui les traversent, vont proliférer.

De la même manière, les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, vont se multiplier. Toutes ces adaptations favorisent la consommation d’oxygène et améliorent votre endurance. On parle de
« composante périphérique de la performance » par opposition à la « composante centrale » qui concerne l’efficacité cardiaque.

Après avoir terminé votre série, ne faites pas de pause, mais changez d’appareil. Vous pouvez même alterner bras, jambes, dos et abdos. Ainsi, vos muscles récupèrent mais votre cœur continue à travailler.

Pour optimiser la sollicitation cardiaque, choisissez surtout les appareils impliquant une importante masse musculaire, on parle de « mouvement pluri-articulaire ».  Mettez un cardiofréquencemètre, vous serez heureusement surpris !

Le concept physiologique est voisin lors des cours de culture physique du type « Pump ». Squats et fentes s’y associent à du renforcement des bras.  

La salle : une piste en tartan !

La salle est l’endroit idéal pour faire du fractionné. Vous êtes convaincue, sur l’elliptique, rameur ou vélo, l’absence d’impact et de freinage musculaire réduit considérablement les contraintes sur votre appareil locomoteur. C’est une bonne raison pour y réaliser bon nombre de vos séances intenses.

De plus, ajouter une sollicitation des membres supérieurs augmente le travail cardiaque de 6 à 15 %. Bien sûr, le mouvement n’est pas identique et vous n’optimisez pas votre rendement. Heureusement, ce paramètre ne revêt que peu d’importance. En effet, vos compétitions ne se font pas à des intensités comparables.

Apprendre à courir à 15 km/h n’est pas essentiel si vous prévoyez de faire votre semi-marathon à 11 km/h. Certains vous rétorqueront que les sessions de course rapide renforcent les jambes. C’est vrai, mais notre concept de salle est loin d’oublier la musculation des membres inférieurs.

De surcroît, rien ne vous empêche d’alterner avec des séances rapides en courant. Ces dernières peuvent être réalisées sur votre parcours préféré, sur piste… ou sur tapis ! Cet appareil a pour avantage de cibler parfaitement la vitesse… et de vous l’imposer tout au long du temps imparti.

Le tapis pour déterminer votre VMA

Vous pouvez même y déterminer votre VMA, la vitesse maximale aérobie, que vous atteignez à fréquence cardiaque maximum. Pour cela, il vous suffit d’augmenter votre vitesse de 0,5 km/h par minute et de noter à quelle allure vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Il est d’usage de mettre 1 % de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air.

Voilà qui est bien plus simple que le test sur piste avec les plots et les bips, le fameux « Luc Léger » ou ses équivalents. Sur un tapis, vous êtes totalement autonome pour effectuer cette évaluation et pour la renouveler afin d’évaluer vos progrès. Grâce à ce résultat, il vous est possible de réaliser des fractionnés précis, à des pourcentages donnés de VMA.

La salle pour déterminer la PMA

Soit dit en passant, ce mode de fonctionnement est déclinable sur tous les autres appareils de cardio-training puisque ces derniers mentionnent la puissance de travail. N’hésitez pas à entreprendre un test d’intensité croissante pour déterminer votre PMA ou puissance maximale aérobie.

Attention, la puissance indiquée est quelque peu arbitraire et dépend de chaque simulateur. Il vous faut donc effectuer cette épreuve croissante dite « triangulaire » sur chacun des appareils sur lesquels vous envisagez de réaliser du travail intermittent ciblé.

Enfin, la course au grand air reste un plaisir, continuez ! Privilégiez les sorties longues et les séances à vitesse spécifique de compétition pour peaufiner votre gestuelle et optimiser votre rendement.

La salle : un parcours de trail !

Le tapis pour travailler le dénivelé positif…

Alors que vous préparez un trail en pleine nature, le monde aseptisé de la salle de sport peut vous aider. Vous bénéficiez d’un bon travail de côte grâce aux tapis en pente. Le plus souvent, ils montent jusqu’à 15 %. C’est assez proche de ce que vous pouvez rencontrer sur de nombreux parcours.

Certains modèles de Technogym atteignent 25 %. Cette fois, c’est supérieur au dénivelé moyen d’un kilomètre vertical. NordicTrack propose même des tapis qui grimpent à 40 %. Il s’agit là d’un équivalent d’escalade imposant quasiment l’usage des membres supérieurs. Avec ces appareils, vous réalisez un renforcement spécifique.

Penché en avant de longues minutes, vous sentez vos chaînes musculaires postérieures, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets travailler intensément. Sur le plan cardio-vasculaire, votre fréquence cardiaque taquine des sommets alors que vous marchez ! Sans quitter cette gestuelle omniprésente en trail, vous pouvez fractionner pour mimer les inévitables coups de boutoir rencontrés en montagne.

Et comme votre médecin du sport n’oublie jamais votre santé, je vous précise que ce mode d’entraînement préserve vos articulations ! En effet, contrairement à vos parcours habituels, vous grimpez fort mais jamais vous ne martelez votre appareil locomoteur en descente !

… et le dénivelé négatif

Bien sûr, cette dernière fait partie de la compétition et il faut renforcer l’aptitude musculaire au freinage et travailler les appuis. Eh bien soit, ces tapis haut de gamme mettent à votre disposition aussi des pentes négatives allant jusqu’à – 6 %.

Il vous est donc possible de bosser votre technique et d’entraîner vos muscles à ralentir votre mouvement. Mais heureusement, cette thématique peut se limiter à un dénivelé négatif nettement inférieur au dénivelé positif que vous avez avalé peu de temps auparavant.

Je vous sens rétorquer : « Il manque les cailloux et les racines ! » Soyons positif, je vous évite peut-être une entorse quinze jours avant votre objectif! Et il est plus rapide d’aller à la salle que de vous rendre sur votre parcours du week-end où vous rencontrez beaucoup de relief.

Bref, vous pouvez caser en semaine une séance assez spécifique de la compétition que vous préparez ! Mais, vous avez raison, il est impératif de peaufiner votre coordination !  Alors, gardez votre sortie dominicale !

Les cours collectifs pour se préparer au trail

Les cours collectifs pour se préparer en trail running?
Les cours collectifs pour se préparer en trail running?

Et pensez aux cours collectifs de fitness. En musique, vous sautez en tous sens et vous dynamisez vos réceptions. En cours de step, vous passez même votre temps à monter et à descendre, c’est idéal ! Allez quelques idées encore !

Le stepper et les escaliers miment bien certaines portions de trail avec forte pente. L’elliptique propose de renforcer et coordonner des chaînes musculaires diagonales, celles qui sont sollicitées pour l’usage alternatif des bâtons. Quant à l’utilisation simultanée de ces derniers, Concept 2 a mis au point un rameur vertical portant le nom de « SkiErg ». Comme son nom l’indique, à l’origine, il est destiné au skieur de fond. Bien évidemment, il convient parfaitement au traileur. Pour faire monter le cardio, il est même recommandé de fléchir les jambes en même temps que vous tirez sur les bras. Enfin, sur vos parcours de musculation, prenez soin de bien ralentir le retour de la charge. Ainsi, sans impacter vos articulations, vous entraînez vos muscles au freinage en descente. Pendant votre parcours, vous serez plus tonique, vous aurez moins mal aux cuisses. Et le surlendemain, vous souffrirez moins de courbatures.

La salle : une séance de récupération active !

La salle est aussi un endroit idéal pour vous concocter une séance de récupération active. L’opportunité de cette dernière est d’ailleurs remise en question.

Les études ne mentionnent pas un retour plus rapide de la force musculaire chez ceux qui s’y adonnent. De fait, ne rien faire pourrait devenir une option scientifiquement crédible ! La « séance de cinéma » constituerait alors une stratégie bénéfique pour enclencher les processus de réparation tissulaire et de stockage, mais surtout pour restaurer des taux d’hormones ou de messagers nerveux normaux. Elle permettrait de surcroît de redonner du temps familial et social, tout en luttant contre l’addiction !

Pour celles et ceux qui souhaitent remplir leur agenda, la salle reste un bon compromis ! On y trouve parfois des équipements destinés à la récupération passive dont l’efficacité est également controversée ! Leurs pouvoirs seraient alors de vous proposer une occupation sportive sans faire de sport !

Citons pêle-mêle : le sauna, le hammam, le Jacuzzi ou le cylindre de cryothérapie. Mentionnons tout de même que ce dernier a démontré son intérêt pour réduire la température corporelle et ainsi favoriser un sommeil de qualité dans les heures qui suivent. Ce qui est certain, c’est que le footing de décrassage reste une procédure inadaptée.

Oubliez le footing de décrassage

En effet, la réception de chaque foulée impose cette fameuse contraction de freinage, dite « excentrique », qui malmène la jonction entre les fibres et les enveloppes musculaires. Elle ne peut qu’entretenir les microlésions à l’origine des courbatures. L’un des concepts empiriques justifiant le footing de décrassage est d’amener du sang dans les muscles victimes de microlésions. Cette aspiration sanguine serait favorisée par la mise en tension, puis par le relâchement des masses musculaires.

Malheureusement, en trottinant à faible allure, les amplitudes articulaires sont très faibles. Le genou ne se plie qu’à 30° et l’apport sanguin ne peut pas être majoré. Notez également que la force musculaire déployée en footing n’est pas négligeable puisqu’elle est supérieure au poids du corps. Voilà qui altère l’idée d’un travail léger avec un apport en oxygène supérieur au besoin. Vous l’avez compris, je ne vais pas vous proposer de faire du tapis !

Un compromis: le vélo

En revanche, le vélo fait office de compromis intéressant. Les muscles ne font que pousser ! il n’y a pas de réception, pas de freinage, pas d’entretien des courbatures.  Le genou se fléchit à 110° et le drainage des masses musculaires est optimisé. La contraction musculaire peut rester très modérée, nettement inférieure à celle développée pour soulever votre poids de corps. Dans ce contexte, pédaler, très tranquillement, 20 à 30 minutes ne constitue pas une hérésie physiologique!

La polémique des étirements

Reste la polémique autour des étirements ! Là encore, leur utilisation ne met pas en évidence une récupération plus rapide de la force musculaire. Rien de plus logique puisque cette pratique emmène les enveloppes musculaires dans un sens alors que les fibres musculaires contracturées tirent dans l’autre!

Le phénomène tissulaire est identique à celui de la contraction excentrique et ne peut que majorer les courbatures ! Cependant, après un bon week-end sportif n’ayant pas engendré de douleur musculaire, vous pouvez conserver votre séance de stretching ou de yoga du lundi soir ! Moins fatigante qu’une session de cardio-training ou de musculation, elle permet au moins l’entretien des amplitudes articulaires bénéfiques pour la santé et le bien-être au quotidien ! 

Crédits photos:© SHUTTERSTOCK.COM

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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