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Stretching: pourquoi et comment bien s’étirer?

Stretching: pourquoi et comment bien s'étirer?
Stretching: pourquoi et comment bien s’étirer?

Éternel débat entre sportifs, les étirements font parler d’eux. De multiples interrogations subsistent malgré les nombreuses études faites à ce sujet. Souvent relégués au second plan, ils sont pourtant une nécessité pour tout pratiquant de course à pied, débutant ou aguerri, à condition de bien les réaliser. Pourquoi s’étirer? Quand faut-il le faire? Combien de temps?

Par Elodie Sillaro

Les entraînements sportifs et les mauvaises postures du quotidien favorisent les déséquilibres corporels et les tensions musculaires qui peuvent nuire à notre bon maintien et nos mouvements. La souplesse est indispensable à notre vie quotidienne, comme à notre pratique sportive, car c’est elle qui apporte la fluidité et l’harmonie à nos mouvements. Élixir de jouvence, elle préserve la jeunesse de notre corps. Attention toutefois, on ne doit pas s’étirer n’importe comment et à n’importe quel moment ! On fait le point avec Séverine Vidal, cadre technique national à la FFEPGV, fédération de loisir, de bien-être et de santé par le sport.

Pourquoi s’étirer?

S’étirer pour soulager les douleurs

Les tensions de la vie quotidienne (efforts physiques, port de charges lourdes, stress) et les mauvaises postures (travail sur ordinateur, conduite) raidissent bon nombre de nos muscles. Elles peuvent accroître le tonus musculaire, parfois à l’origine de douleurs musculaires et de maux de dos chroniques sans pathologie apparente. Les étirements évitent que ces raideurs n’impactent notre vie quotidienne. Ils contribuent à relâcher les tensions musculaires, à diminuer la fatigue et le risque de blessure aussi bien au quotidien que dans notre pratique sportive.

Des étirements pour éloigner le risque de blessure

De nombreux coureurs négligent les étirements par omission, manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, les étirements, les exercices de mobilité et les automassages agissent positivement sur la composante élastique des muscles en améliorant la compliance musculaire (la capacité du muscle à se déformer). Cela permet à ces derniers de mieux encaisser les tensions et les contraintes induites par l’entraînement (notamment les impacts et les répétitions lésants de la course à pied). Si les étirements contribuent à réduire le risque de blessure, ils n’ont pour autant aucun effet sur l’apparition des courbatures.

S’étirer pour améliorer sa pratique sportive

Si des polémiques perdurent, il ne faut pas oublier qu’un corps souple et mobile est un corps fort. Il n’y a qu’à constater la mobilité et la souplesse des judokas, des gymnastes et des danseurs. Force et souplesse ne sont pas des qualités physiques contradictoires ! L’amélioration des capacités de souplesse et de mobilité contribue à réaliser des mouvements avec plus d’amplitude, de force, de vitesse et de légèreté. S’étirer peut donc permettre d’améliorer sa posture et sa foulée. Plus le sportif est souple, plus ses mouvements sont efficaces et tolèrent les contraintes de ses entraînements.

Quand doit-on s’étirer?

Quand faut-il s'étirer?
Quand faut-il s’étirer?

Il faut s’étirer au quotidien

Tout étirement est bienvenu, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, au bureau pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.

Étirements et échauffement, le mauvais « combo »

Contrairement à l’idée reçue, non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement. En effet, des étirements statiques (qui consistent à maintenir une position d’étirements pendant plusieurs secondes) et trop longs (>20 secondes) vont envoyer un signal de relâchement aux muscles. « Ils peuvent constituer une gêne à la circulation sanguine et diminuer le tonus musculaire« , souligne Séverine Vidal.

C’est donc loin d’être le meilleur moyen pour élever la température corporelle et pour préparer le corps à l’effort. Dans le cas de certains sports exigeant une grande mobilité articulaire ou des qualités d’explosivité (gymnastique, arts martiaux, danse), il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés lors de l’entraînement (des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’un groupe musculaire à une phase de travail actif). Dans le cas du running, on préfère zapper !

Pour s’étirer, il faut parfois patienter

« Les étirements post-entraînements ne doivent pas être systématiques, surtout si la séance a été intense comme lors d’un entraînement fractionné« , explique la responsable des activités extérieures à la FFEPGV. Elle insiste donc : « On préfère reporter les étirements à plus tard ou en dehors de la séance. Étirer un muscle lésé ou trop contracté, c’est s’exposer à des microlésions musculaires supplémentaires et générer des courbatures.« 

S’étirer « à chaud », c’est-à-dire juste après un entraînement et de manière intense à ce stade n’est donc pas optimal et peut repousser la récupération. Pour rééquilibrer les tensions entre muscles agonistes et muscles antagonistes, il vaut mieux attendre une dizaine de minutes à condition que les étirements soient peu intenses et courts (moins de 20 secondes).

Le stretching, une option intéressante pour s’étirer

La séance de stretching idéale se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus longs et plus profonds (>30 s), les étirements d’assouplissement rééquilibrent la musculature, redonnent de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. On les retrouve dans les cours de stretching, de Body zen, de Pilates ou de yoga proposés dans les clubs sport-santé EPGV. « Ils permettent de retrouver une souplesse, de rééquilibrer le tonus musculaire et ainsi de réduire les maux de dos et la fatigue générale.« 

Enfin, s’étirer lentement et progressivement permet d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et d’éviter d’exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. Séverine Vidal rappelle qu’il faut « s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique« .

Étirements: ce qu’il faut retenir

On s’étire progressivement, sans à-coups, sans forcer, dans un endroit propice au calme et que l’on accompagne d’une respiration lente et profonde. Le mieux étant de s’étirer après s’être massé avec un rouleau d’automassage. Enfin, un muscle lésé ou courbaturé ne doit pas être étiré.

  • Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive. On s’aide de la pesanteur ou d’accroches : mains, sangles, etc.) pour éliminer les tensions et les crispations de la journée.
  • Avant l’entraînement, on évite les étirements de façon générale ou on réalise des étirements dynamiques, encadré par un professionnel du sport.
  • Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (<inférieurs à 20 s) et légers.
  • En récupération, on privilégie des étirements longs et profonds via une séance de stretching.

Pour aller plus loin, J’ai pas le temps ! – Séances d’étirements, Elodie Sillaro, 2019, Éditions Amphora

© shutterstock.com

Retrouvez cet article dans le numéro Running Santé d’octobre 2019.

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