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Senior : bien bouger grâce au coaching de Julie Ferrez

Par le 21 février 2025
Sénior qui boit de l'eau en s'entraînant en salle
Senior: bien bouger grâce au coaching de Julie Ferrez

« Ce qui va sans dire va mieux en le disant. » Parfait proverbe français pour souligner que, même si quelque chose paraît évident, il est souvent utile de l’exprimer pour éviter les malentendus !

Par Julie Ferrez, coach sportive, www.julieferrez.com, Actu : La Newsletter de Julie Ferrez dans Substack

Alors oui, en 2024, il est d’utilité publique de rappeler que la pratique de l’activité physique pour les seniors présente de nombreux bienfaits autant pour le corps que pour l’esprit !

Maintenir une activité physique régulière contribue à prolonger l’espérance de vie en bonne santé, prévenir certaines maladies, et améliorer la qualité de vie.

Je me fais un plaisir de vous rappeler à quel point il est bon de bouger quand on est senior.

1. Amélioration de la mobilité et de l’équilibre

Avec l’âge, les muscles et les articulations ont tendance à s’affaiblir, ce qui peut entraîner des chutes ou des blessures. Les exercices de gymnastique douce, comme les étirements et le renforcement musculaire, aident à maintenir la souplesse des articulations et la force musculaire. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of Aging and Physical Activity a montré que les seniors pratiquant régulièrement des exercices de renforcement et d’équilibre ont réduit leur risque de chute de 30 % en comparaison avec ceux n’ayant pas d’activité physique régulière.

2. Renforcement du cœur et du système cardio-vasculaire

Les exercices cardio-vasculaires modérés, comme la marche rapide, le vélo, sont également bénéfiques. En augmentant la fréquence cardiaque, ces activités stimulent le cœur et améliorent la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires. L’étude récente de l’American Heart Association a montré que 30 minutes d’exercice modéré par jour contribuent à réduire l’hypertension et le cholestérol, principaux facteurs de risque des maladies du cœur.

3. Préservation de la santé mentale et réduction du stress

Bouger stimule la libération d’endorphines, aussi connues sous le nom d’« hormones du bonheur ». Elles aident à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété. Pour les seniors, l’exercice physique est aussi un excellent moyen de prévenir la dépression et de limiter les effets de troubles cognitifs comme la démence. Selon une étude de 2022 menée par des chercheurs de l’université de Californie, les seniors engagés dans une activité physique régulière présentaient un risque de déclin cognitif inférieur de 20 % par rapport aux seniors sédentaires.

4. Prévention de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une affection fréquente chez les personnes âgées, en particulier les femmes. Elle fragilise les os et augmente le risque de fracture. Les séances de gym avec des charges légères élastiques, haltères de 2-3 kg ou au poids de corps sont reconnues pour renforcer la densité osseuse. Les chercheurs de l’International Osteoporosis Foundation ont constaté qu’un programme d’exercices incluant des mouve­ments de résistance peut augmenter la densité osseuse de 2 à 4 % en un an chez les seniors.

Voici donc ma routine d’entretien spéciale Senior. Elle renforce et assouplit le corps ! Tous mes clients la pratiquent régulièrement et les résultats sont là ! 

Routine d’entretien spéciale Senior

Enchaînez ces exercices les uns au cours d’une balade, ou le matin avant de démarrer votre journée. N’oubliez pas que c’est dans la répétition que vous sentirez l’efficacité de chaque mouvement et surtout un véritable confort pour votre corps.

1-Mobilité des épaules et posture plus souple

Position assise le dos droit, démarrez les mains sur les épaules et les coudes à l’horizontale. Inspirez puis soufflez en ramenant les coudes ensemble. Inspirez à nouveau pour les ouvrir et expirez en montant vos coudes au plafond et collez le dos de vos mains si possible derrière votre tête.

10 répétitions

2-Les montées de genoux

Position debout, les bras montés au-dessus de la tête, inspirez puis soufflez en vous penchant légèrement sur l’avant et montez votre genou. La paume de la main met une petite pression sur le genou pour bien engager les muscles du transverse de votre ventre et votre périnée. Inspirez à la remontée de bras puis recommencez en changeant de jambe à chaque fois.

 10 à 16 répétitions

3-Mobilité de hanche et des lombaires

Debout la main en appui sur un mur, montez votre genou le plus haut possible en vous aidant de votre autre main. Repoussez avec la jambe de terre, grandissez-vous. Ouvrez ensuite votre genou sur l’extérieur sur l’expiration et ramener le genou dans l’axe. C’est votre main qui dirige votre genou. Lorsque vous avez terminé, pensez à bien garder votre ventre rentré pour préserver votre dos.

 10 répétitions de chaque jambe

4-Renforcement des cuisses et du dos

Appuyez votre dos contre le mur et progressivement avancez les pieds pour effectuer la chaise. Choisissez votre flexion de genou en fonction de votre capacité. Repoussez bien le mur avec votre dos. Les bras sont le long du corps, inspirez puis soufflez à l’élévation des bras vers le ciel. Attention, ne montez pas les épaules !

6 à 10 répétitions

5-Renforcement des abdos

Debout, la main appuyée sur un mur, faites comme si vous pédaliez en essayant d’avoir la plus grande amplitude de mouvement. Prenez votre temps, et redressez-vous bien. Inspirez à la montée du genou et soufflez tout le long du mouvement.

Cet exercice est excellent pour votre dos et le travail de vos abdominaux.

10 répétitions de chaque jambe.

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