Prépa ski : pensez aux ischios

On néglige trop souvent le renforcement des ischio-jambiers ! Cachés à l’arrière de la cuisse, ils semblent moins importants que leurs voisins placés en avant, les quadriceps. Pourtant, ils sont magiques pour la prévention des blessures et pour la performance !

En haut, les ischio-jambiers s’accrochent sur le bassin… au niveau des ischions comme leur nom l’indique ! En bas, ils s’insèrent sur l’extrémité supérieure du tibia et du péroné. Ainsi, ils franchissent deux articulations, la hanche et le genou : on dit qu’ils sont « bi-articulaires ». Cette particularité anatomique a plusieurs conséquences.

Premièrement, ces muscles sont contraints d’assumer une grande amplitude de mouvement. Ils se tendent beaucoup et peuvent même se claquer quand la hanche se fléchit et que le genou se tend, comme lors d’une frappe au foot. Deuxièmement, en se contractant, ils mobilisent ces deux articulations : ils plient le genou et étendent la hanche. Ils participent à la propulsion, notamment lors de la foulée antérieure en course rapide, appelée aussi « phase de griffé ».

ESSENTIELS À LA STABILITÉ DU GENOU !

Les ischio-jambiers sont aussi indispensables à la stabilité du genou. Ils contribuent à la prévention des entorses de genou au ski mais aussi dans tous les sports incluant des déplacements latéraux, des pivots ou des courses en terrains variés. C’est vrai dans les 3 plans de l’espace.

De profil, ils tirent le tibia vers l’arrière et évitent les tractions sur le fameux ligament croisé antérieur. De face, ils limitent la bascule du genou vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Ils protègent ainsi des entorses latérales. Vue de haut, ils contrôlent les rotations du genou, un peu à la manière des rênes d’un cheval. Ils réduisent le risque de traumatisme en torsion qui peut léser de nombreuses structures du genou.

AUTOPROTECTION FACE AU QUADRICEPS

Vous l’avez compris, les ischio-jambiers sont sensibles aux claquages car ils doivent assumer l’amplitude de la hanche et du genou. Mais ce n’est pas tout ! Pour contrôler et coordonner les mouvements du genou, il leur faut aussi s’opposer à la contraction du puissant quadriceps. Pour cette raison, on programme fréquemment chez les sportifs de haut niveau des tests musculaires dits « isocinétiques ».

Ils ont pour objectif de comparer la force du quadriceps et des ischio-jambiers. On y constate souvent que les seconds sont trop faibles par rapport au premier. Il devient alors opportun de les renforcer pour protéger le genou et éviter qu’ils ne se déchirent ! Ce déséquilibre musculaire est si fréquent que je vous conseille vivement d’en faire autant !

LES EXOS INCONTOURNABLES

Comme vous le constatez, les ischio-jambiers sont essentiels à la prévention des blessures en s’opposant aux mouvements traumatisants. Alors, sur chacun des exercices proposés, prenez soin de ralentir le retour. Les progrès en musculation sont très spécifiques : en travaillant le freinage, vous améliorez le freinage !

VARIEZ LES EXOS, INSISTEZ SUR LE FREINAGE

Un autre conseil s’impose. Ne multipliez pas les séries identiques ! Contentez-vous d’une seule par exercice ! Mais attention, pour que la méthode soit efficace, allez jusqu’à l’échec ! Il faut que la dernière répétition soit très difficile ou impossible. Ensuite, changez de mouvement. Ainsi, vous sollicitez à nouveau vos ischio-jambiers mais de façon différente, vos muscles poursuivent leur adaptation et vous continuez à progresser !

Alternez avec des squats ou de la presse. Prenez soin de mettre sous vos pieds un Bosu® ou des coussins d’instabilité. Trop de renfo en condition de stabilité fige les schémas moteurs, altère l’adaptation des coordinations et pourrait favoriser certaines blessures.

SUR LES APPAREILS DE MUSCULATION

Installé sur le banc ou la chaise à ischio-jambiers, commencez avec des charges légères, quitte à faire de nombreuses répétitions. Ainsi, l’enveloppe musculaire sensible aux claquages s’adapte peu à peu. Ce sac, appelé « aponévrose », devient plus solide au fil des séances. Lors du freinage, il est emmené par l’articulation et les fibres musculaires tirent dans l’autre sens. Les tractions aux points de jonction sont énormes.

CHAISE ET BANC À ISCHIO, HIP THRUST ET HIP MACHINE
ALTERNEZ AVEC DE LA PRESSE ET DES SQUATS SUR BOSU® OU COUSSINS

Ces zones d’accrochage se renforcent et résistent mieux aux claquages. Sur la chaise à quadriceps, la hanche est fléchie,

les ischio-jambiers sont plus tendus que lorsque vous êtes allongé sur le banc. Ces contraintes s’ajoutent à celles de la contraction. Ainsi, les adaptations tissulaires sont majorées. La « hip machine » permet de solliciter les chaînes musculaires de la fin de frappe. C’est idéal pour prévenir les claquages chez le footballeur.

MUSCU DES ISCHIOS : C’EST FACILE À LA MAISON !

Allongez-vous sur votre tapis. Posez les pieds sur l’assise d’une chaise, en gardant les membres inférieurs légèrement pliés. Montez votre bassin. Insistez sur le ralentissement de la descente. Vous travaillez très bien vos ischio-jambiers dans leur double fonction : fléchisseur de genou et extenseur de hanche !

Les chaînes musculaires sollicitées sont comparables à celles du ski ou du « griffé » en sprint. Cet exercice de renforcement et de prévention est bénéfique à l’athlétisme, aux sports collectifs et aux disciplines de glisse. Si vous remplacez la chaise par un gros ballon de gym ou « Swiss Ball », vous optimisez encore le mouvement. Alors que vous montez le bassin, ramenez le ballon vers vous. Ainsi, vous entraînez encore mieux la composante de flexion de genou dévolue à vos ischio-jambiers.

De surcroît, l’instabilité inhérente au ballon met à contribution votre coordination, surtout quand vous montez avec une seule jambe ! C’est idéal avant les sports d’hiver ! Cette fois, c’est la fonction de contrôle des rotations et des haubans latéraux incombant à vos ischio-jambiers qui est recherchée. Afin d’accroître ce travail, n’hésitez pas à basculer légèrement votre buste sur le sol. Cet entraînement se révèle particulièrement profitable aux sportifs réalisant des pivots et des déplacements latéraux.

MONTÉES DE BASSIN, TALONS POSÉS SUR UNE CHAISE OU UN BALLON DE GYM

À domicile, il est possible de réaliser un autre exercice, tout simple et encore plus « fonctionnel ». Ce dernier qualificatif signifie qu’il correspond bien au « fonctionnement » du corps en se rapprochant de la posture et du geste naturel. Ainsi, les mêmes chaînes musculaires sont sollicitées, notamment celles qui fixent le bassin où s’accrochent les ischio-jambiers. Lors de ce « mini-squat sur une jambe avec redressement du buste », vous fléchissez votre membre inférieur en penchant vos épaules en avant… puis vous vous relevez complètement.

Au début, contentez-vous de remonter le buste, genou tendu, en appui sur une jambe. C’est « le chevalier servant ». À l’occasion de ces exercices, les ischio-jambiers se contractent puissamment pour étendre la hanche et remonter le tronc. Testez : posez la main sur vos ischios… sentez la contraction !

RELEVÉ DE BUSTE EN APPUI SUR UNE SEULE JAMBE TENDUE OU FLÉCHIE

Un dernier exercice sollicite aisément et efficacement les ischio-jambiers : le « balancier lesté ». Balancez votre membre inférieur tendu d’avant en arrière. Pour accroître la difficulté, placez un bracelet de sable à Velcro sur votre cheville. Lors de la montée derrière votre buste, vos ischios se contractent en se raccourcissant. En avant, ils travaillent en freinant leur allongement. Ce mouvement favorise l’adaptation à la fin de frappe, au saut de haies et au sprint ! N’hésitez pas si vous vous sentez concerné ! Diversifier les exercices permet de donner à vos schémas moteurs plus de diversité et d’efficacité.

ALTERNEZ AVEC DES SQUATS INSTABLES SUR VOTRE MATELAS

Entre chaque série différente, octroyez-vous une récupération partielle des ischios en réalisant des squats instables sur coussins ou sur matelas. Réalisez le mouvement jusqu’à l’échec et sur une faible amplitude en faisant osciller le buste afin de reproduire un geste proche du ski.

Vous pouvez charger avec un sac à dos plein de bouquins ou un gilet lesté. Le travail de renforcement et de coordination jusqu’à la fatigue permet de retrouver des conditions physiologiques proches de la fin d’une journée de glisse.