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Augmenter ses performances avec une alimentation optimale

Par le 30 avril 2026
Augmenter ses performances avec une alimentation optimale
La diététicienne du sport Nouchka Simic

Faut-il pratiquer du sport à jeun ou après avoir mangé une assiette de féculents ?  Est-ce utile de consommer des barres hyperprotéinées ou des boissons énergétiques pendant l’effort ? La diététicienne du sport Nouchka Simic répond à toutes les questions que se posent les sportifs amateurs ou professionnels. Sa mission :  vulgariser tout le savoir scientifique nécessaire pour construire un programme alimentaire sur mesure.

Pour un coureur amateur qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine, quels sont les fondamentaux nutritionnels à respecter pour progresser tout en préservant sa santé ?

La majorité des gens qui courent sans objectif de compétition cherchent à perdre du poids. Il faut cependant adapter et augmenter les apports afin de s’entraîner efficacement et rester en bonne santé. Avant de se préoccuper du qualitatif, il faut s’intéresser au quantitatif. Plus on fait de sport, plus les besoins en protéines sont importants. Il faut également augmenter la consommation de glucides car nos réserves sont limitées. Concernant l’hydratation, il ne faut pas forcément s’imposer une quantité de litres d’eau à boire mais il faut surveiller la couleur de ses urines. Celle-ci doit être jaune clair pour une hydratation optimale.

Comment adapter son alimentation entre les phases d’entraînement intensif, de récupération et de préparation à une compétition ?

Il faut faire un focus sur les protéines et les glucides qui permettent de mieux récupérer. Après l’effort, on restocke plus facilement sa réserve en glucides. C’est ce qui permet de revenir à l’entraînement dans de bonnes conditions et en forme au fil des semaines.

Le timing des repas est-il aussi important que leur composition ?

Il ne faut pas forcément respecter des horaires conventionnels mais il faut bien répartir son alimentation tout au long de la journée. Il faut au moins 3 ou 4 prises alimentaires pour ne pas avoir de baisse d’énergie. La collation est un bon complément qui peut même s’avérer indispensable chez certaines personnes.

Quelles sont les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez les coureurs ?

Il ne faut pas sous-estimer ses besoins. Souvent les coureurs ne mangent pas assez pour maigrir et ne maîtrisent pas le choix des boissons. Il faut des électrolytes et du sodium en plus de l’eau selon la durée de l’effort. Les gens n’ont pas de repères sur la quantité et confondent parfois électrolytes et boissons isotoniques. Il faut bien comprendre ce que chacun doit boire et en quelle quantité.

Avec la popularité croissante des régimes spécifiques (végétarien, pauvre en glucides, jeûne intermittent), quels sont les points de vigilance pour les pratiquants de course à pied ?

Il faut déjà se demander dans quel but on fait un régime. Pour les végétariens, si le régime est bien fait, il n’y a pas de contre-indication. Être accompagné dans sa démarche est important afin de ne manquer de rien. Certains régimes peuvent provoquer une baisse de la performance. La plupart des régimes spécifiques ne sont pas forcément bénéfiques. On se questionne beaucoup sur la meilleure alimentation à adopter mais se mettre des contraintes n’est pas une bonne solution. Il faut trouver l’alimentation qui fait du bien et qui convient à chacun tout en étant équilibrée.

LE NUTRI’GUIDE DU SPORTIF

Avec son livre Le Nutri’guide du sportif – trouvez l’alimentation optimale pour maximiser vos performances, Nouchka met son savoir et son expérience au service du lecteur. Elle accompagne des athlètes de tout niveaux et de toute discipline dans une démarche d’optimisation de leur alimentation. Éditions Marabout – Prix : 19,90 €

Anne Odru

Triathlète aventurière - Journaliste du sport et sportive - Formation scientifique en sciences de la nature et de la vie - Rédactrice en chef adjointe

Triathlète aventurière - Journaliste du sport et sportive - Formation scientifique en sciences de la nature et de la vie - Rédactrice en chef adjointe
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