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La pratique de la marche afghane ou comment être toujours à l’aise dans les disciplines de marche

Par le 11 août 2026

Pascal Mazzani est accompagnateur en montagne, sophrologue et formateur. Il organise depuis quinze ans des séjours « marche afghane » et forme des animateurs qui, à leur tour transmettent leur savoir aux pratiquants.

Propos recueillis par le Dr Catherine Kabani, médecin fédéral de la Fédération Française de Randonnée Pédestre

Pascal, quel est ton parcours ?

Mon parcours professionnel a démarré dans l’animation et le sport puis dans le secteur médico-social. J’ai aussi dirigé durant huit ans un centre musical et environnemental. Aujourd’hui, je me consacre complètement à la randonnée pédestre et plus particulièrement à la marche afghane. 7 ans, j’ai créé « l’école de la marche et du souffle » pour accompagner les marcheurs vers encore plus d’aisance dans leur discipline.

Comment pourrais-tu définir la marche afghane ?

La marche afghane pourrait se définir comme un ensemble de techniques respiratoires et posturales permettant d’être de plus en plus à l’aise et performant dans les disciplines de marche. Historiquement mise en évidence par le chercheur français Édouard Stiegler (1) dans les années 80, cette technique de synchronisation du souffle avec le rythme du pas est issue de son observation des chameliers afghans qui pouvaient parcourir de très longues distances sans surcharge de fatigue. Depuis, la méthode a évolué en s’adaptant à tous les publics, du marcheur en difficulté (par exemple Rando Santé) aux randonneurs du dimanche jusqu’aux athlètes de haut niveau.

Comment en es-tu venu à la marche afghane ?

Mes formations d’accompagnateur en montagne et de sophrologue m’ont conduit en 2011 à travailler avec des personnes souffrant de pathologies respiratoires et articulaires. La marche afghane m’est alors apparue comme une bonne réponse aux difficultés que rencontraient ces publics.

En les observant de plus près, je remarquais que certaines personnes adoptaient des postures qui n’étaient pas adaptées à la marche et qui pouvaient entraîner des douleurs, de l’inconfort ou de la fatigue inutile. Je compris alors la nécessité d’ajouter aux techniques respiratoires initiales de la marche afghane, des techniques posturales très précieuses pour prévenir les traumas liés à un postural inadéquat et éviter les chutes, notamment en descente. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé à quel point « l’ergonomie à la marche » permettait de franchir les obstacles et de s’adapter aux divers terrains tout en prévenant les chocs articulaires, tendineux et musculaires.

Est-ce que tu conseilles de respirer par le nez ?

Certaines vidéos, notamment sur YouTube, décrivent la marche afghane comme une technique de marche lente où l’on ne respire que par le nez sur un rythme respiratoire constant (inspire sur 3 pas et expire sur 3 pas avec un pas de pause à poumons pleins et vides). Cela est très réducteur concernant cette discipline et peut vraiment induire en erreur… En ce qui concerne la respiration nasale, elle ne doit pas être imposée, surtout au début car elle pourrait créer un inconfort inutile pour certaines personnes entraînées à inspirer par le nez et à expirer par la bouche durant l’effort de marche. Pour le rythme de marche en marche afghane, il dépend essentiellement du niveau des pratiquants et de la discipline dans laquelle ils utilisent la marche afghane. Par exemple, en marche nordique, les outils de la marche afghane ne vont pas modifier le rythme de la séance mais accompagner les pratiquants vers encore plus d’aisance et de performance. Il en va de même pour les adeptes de plus en plus nombreux du Fast Hiking® qui vont utiliser les techniques respiratoires de la marche afghane pour aller plus vite et plus longtemps.

Quel est le rythme idéal ?

Il n’y en a pas ! Le meilleur rythme respiratoire est celui qui permet au marcheur d’être à l’aise, un confort qu’il pourra retrouver dès qu’il sortira de sa zone de confort, grâce au comptage des pas en relation avec le souffle.

À quoi la pause respiratoire correspond-elle ?

La pause respiratoire est une suspension du souffle à poumons vides ou à poumons pleins. Cette pause respiratoire plus ou moins longue (d’une durée de 1 à 3 pas) ne se fait que sur terrain plat ou en descente. Elle permet, entre autres, de marquer un repos cardiaque à poumons vides et une optimisation des échanges gazeux à poumons pleins.

Est-ce que cette technique est adaptable à toutes les pratiques sportives ?

Au sein de la FF Randonnée, nous avons testé avec succès l’utilisation des outils de la marche afghane sur la Rando Santé, la marche nordique®, le Fast Hiking®, le Bâton Dynamique® et le longe-côte. D’autres disciplines sportives comme le trail, le vélo ou encore la natation tirent aussi profit de l’utilisation des techniques respiratoires et posturales de la marche afghane en les adaptant à leur discipline. Il faut aussi noter que la marche afghane peut s’utiliser au quotidien, en montant les marches pour se rendre à son domicile par exemple ou en se rendant sur son lieu de travail.

Existe–t-il des contre-indications ? Des risques ?

Je ne vois pas de contre-indication. Le critère de base étant d’être à l’aise, chacun pourra chercher à être en contact avec son ressenti du moment et lorsqu’un inconfort surgit, grâce aux conseils avisés de l’animateur marche afghane, revenir dans la zone de confort. Le seul risque est donc de ne pas s’écouter !

Comment peut-on communiquer en étant aussi centré sur ses pas ?

C’est en étant vraiment centré et complètement enraciné que je vais pouvoir communiquer avec les autres sereinement ainsi qu’avec tout ce qui m’entoure. La respiration, c’est ce qui relie, c’est le va-et-vient entre l’extérieur et l’intérieur. En commençant par bien gérer sa respiration, en synchronisant le souffle avec le rythme du pas, puis en continuant avec les techniques posturales ou « ergonomie à la marche », nous nous ouvrirons sur un champ infini que nous pourrions nommer « la marche de plein ressenti » où l’élément naturel se révèle pleinement dans une détente, porteuse de joie.

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