Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer. Aujourd’hui, 79 % des Français pratiquent une activité physique pour leur santé. Encore faut-il savoir comment bien pratiquer un sport pour en retirer tous les bénéfices souhaités ! Voici donc les 4 piliers d’un bon entraînement pour vivre longtemps et en bonne santé.
Par Elodie Sillaro
Si l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 2 h 30 d’une activité physique par semaine pour préserver sa santé et éloigner les maladies, tous les types d’activités ne se valent pas. Plusieurs recherches à ce sujet ont démontré que l’activité physique liée à celles du quotidien (activités domestiques, travail, transport, loisirs) n’a pas le même impact que la marche, la natation ou encore la course à pied, raison pour laquelle l’OMS fonde ses recommandations sur des activités d’intensité modérée (marche rapide, aérobic, aquagym, vélo ou natation loisirs) à élevée (randonnée, marche nordique, trail, running, sports collectifs).
Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut combiner plusieurs activités ! Séverine Vidal, cadre technique nationale à la FFEPGV, fédération spécialiste sport-santé, explique que « la Haute autorité de santé publique (HAS) rapporte que, pour que l’on puisse retirer tous les bénéfices du sport sur la santé, il faut également associer les quatre objectifs suivants à son entraînement ».
Il repose sur des exercices qui développent nos capacités cardio-respiratoires via la mobilisation de notre masse musculaire sur de longues durées, de façon prolongée, continue ou intermittente. « Grâce à une activité cardio régulière, on constate une nette amélioration de la capacité cardio-respiratoire et des biomarqueurs métaboliques à court terme : dans les 3 mois. » La course à pied, la natation, le vélo, le rameur, les sports collectifs sont des activités qui sollicitent notre système cardio-respiratoire. Aussi, « la FFEPGV propose des programmes d’entraînement sur 12 semaines pour découvrir et progresser dans un sport d’endurance avec pour objectif principal l’amélioration de la santé : Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé® », confie Séverine Vidal, responsable de ces programmes.
Si les bienfaits de l’activité cardio-vasculaire sont connus, ceux du renforcement musculaire sont souvent négligés.
« L’entraînement permet de développer deux qualités essentielles et complémentaires du muscle, la force/puissance et l’endurance », explique Séverine Vidal. Le corps est plus fort, plus mobile et plus fonctionnel.
Séverine Vidal rappelle que « c’est la longueur des muscles qui est le facteur déterminant de la flexibilité de l’articulation ». Les tensions de la vie quotidienne et les entraînements raidissent et raccourcissent nos muscles, réduisant ainsi notre amplitude de mouvement. Douleurs musculaires, diminution des performances et blessures peuvent en découler. Mais l’experte nous rassure : « Celle-ci peut être améliorée par les techniques de stretching. » En effet, assouplir son corps permet d’agir positivement sur la composante élastique des muscles, d’aider ces derniers à mieux encaisser les contraintes subies via l’entraînement et de préserver la souplesse de son corps.
Acquise dans les premiers moments de notre vie, l’équilibre s’ancre via des automatismes visant à maintenir la posture. S’il n’est pas sollicitée (sédentarité, manque d’activité physique ou avancée dans l’âge), le corps perd ses automatismes et ses stratégies d’évitement de la chute. Un travail d’équilibre permet d’assurer le maintien de postures contre la gravité. Son importance est donc fondamentale pour la réalisation des mouvements de la vie quotidienne et dans une pratique sportive qui demande de nombreux déplacements ou des changements d’appui.
On dit oui ! De récentes études ont montré que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training) avait des effets aussi marqués sur l’amélioration des capacités cardio-respiratoires qu’une activité cardio en endurance (de plus faible intensité et de plus longue durée). Alternant phases de travail intense et phases de récupération, l’ensemble du corps est très sollicité par ces efforts brefs (10 à 30 s).
« Aujourd’hui, le HIIT représente l’un des moyens reconnus pour brûler la graisse, prendre du muscle et améliorer sa condition physique rapidement et à tout âge. Le HIIT peut également freiner le raccourcissement des télomères (extrémités de notre ADN) qui intervient dans le vieillissement cellulaire. Il peut donc ralentir notre vieillissement. Il est donc intéressant d’allier renforcement musculaire et haute intensité pour repousser certaines pathologies comme le surpoids ou le diabète avec le Cross-Training Sport Santé®, par exemple », explique Séverine Vidal.
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