Les 4 piliers d’un bon entraînement pour préserver son capital santé

Par Doc du Sport le 19 février 2020

Quels sont les 4 piliers d'un bon entrainement qui préserve la santé? — Quels sont les 4 piliers d’un bon entrainement qui préserve la santé?

Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer. Aujourd’hui, 79 % des Français pratiquent une activité physique pour leur santé. Encore faut-il savoir comment bien pratiquer un sport pour en retirer tous les bénéfices souhaités ! Voici donc les 4 piliers d’un bon entraînement pour vivre longtemps et en bonne santé.

Par Elodie Sillaro

Si l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 2 h 30 d’une activité physique par semaine pour préserver sa santé et éloigner les maladies, tous les types d’activités ne se valent pas. Plusieurs recherches à ce sujet ont démontré que l’activité physique liée à celles du quotidien (activités domestiques, travail, transport, loisirs) n’a pas le même impact que la marche, la natation ou encore la course à pied, raison pour laquelle l’OMS fonde ses recommandations sur des activités d’intensité modérée (marche rapide, aérobic, aquagym, vélo ou natation loisirs) à élevée (randonnée, marche nordique, trail, running, sports collectifs).

Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut combiner plusieurs activités ! Séverine Vidal, cadre technique nationale à la FFEPGV, fédération spécialiste sport-santé, explique que « la Haute autorité de santé publique (HAS) rapporte que, pour que l’on puisse retirer tous les bénéfices du sport sur la santé, il faut également associer les quatre objectifs suivants à son entraînement ».

L’entraînement cardio-vasculaire pour être endurant

Il repose sur des exercices qui développent nos capacités cardio-respiratoires via la mobilisation de notre masse musculaire sur de longues durées, de façon prolongée, continue ou intermittente. « Grâce à une activité cardio régulière, on constate une nette amélioration de la capacité cardio-respiratoire et des biomarqueurs métaboliques à court terme : dans les 3 mois. » La course à pied, la natation, le vélo, le rameur, les sports collectifs sont des activités qui sollicitent notre système cardio-respiratoire. Aussi, « la FFEPGV propose des programmes d’entraînement sur 12 semaines pour découvrir et progresser dans un sport d’endurance avec pour objectif principal l’amélioration de la santé : Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé® », confie Séverine Vidal, responsable de ces programmes.

Les bénéfices que l’on en retire :

Il renforce le cœur, dilate les artères, réduit de surcroît le dépôt de cholestérol sur les parois. Plus tonique et plus puissant, le cœur se fatigue et s’essouffle moins vite.
Il diminue les risques de diabète de type 2 en régulant la glycémie, en réduisant le taux de sucre dans le sang et les graisses ainsi qu’en limitant les prises alimentaires de compensation au stress. Il permet ainsi de réguler son poids, de limiter le surpoids et l’obésité.
L’entraînement cardio-vasculaire éloigne également les maladies cardio-vasculaires en créant des modifications physiologiques au niveau du cœur et des poumons (augmentation de la surface d’échange entre le poumon et le sang, des globules rouges, des capillaires sanguins, etc.), mais aussi des muscles (augmentation de la quantité d’enzymes, du glycogène, de mitochondries qui fournissent aux cellules l’énergie, etc.).
Il prévient l’ostéoporose. Les activités à impacts, telles que la marche et la course à pied, agissent sur la densité minérale osseuse. Pour être efficaces, elles nécessitent toutes un certain seuil d’intensité (essoufflement) et de fréquence (au moins 3 fois par semaine).

Le renforcement musculaire pour un corps plus fort

Si les bienfaits de l’activité cardio-vasculaire sont connus, ceux du renforcement musculaire sont souvent négligés.

« L’entraînement permet de développer deux qualités essentielles et complémentaires du muscle, la force/puissance et l’endurance », explique Séverine Vidal. Le corps est plus fort, plus mobile et plus fonctionnel.

Les bénéfices que l’on en retire :

Il booste notre métabolisme. Une masse musculaire importante s’accompagne d’une dépense énergétique de repos plus élevée. En renforçant nos muscles, on accroît notre métabolisme de base (quantité d’énergie dépensée au repos) pour assurer nos fonctions vitales.
Il maintient notre poids de forme, limite les prises de poids notamment lors de périodes de changements hormonaux (adolescence, grossesse, ménopause) et préserve notre forme au quotidien.
Le renforcement musculaire permet aussi de lutter contre le vieillissement prématuré, renforce les articulations, améliore la densité osseuse.
Il améliore la posture et constitue un véritable outil de prévention contre les maux de dos.

Le stretching pour libérer les tensions

Séverine Vidal rappelle que « c’est la longueur des muscles qui est le facteur déterminant de la flexibilité de l’articulation ». Les tensions de la vie quotidienne et les entraînements raidissent et raccourcissent nos muscles, réduisant ainsi notre amplitude de mouvement. Douleurs musculaires, diminution des performances et blessures peuvent en découler. Mais l’experte nous rassure : « Celle-ci peut être améliorée par les techniques de stretching. » En effet, assouplir son corps permet d’agir positivement sur la composante élastique des muscles, d’aider ces derniers à mieux encaisser les contraintes subies via l’entraînement et de préserver la souplesse de son corps.

Les bénéfices que l’on en retire :

Une amplitude de mouvement plus importante, et donc des mouvements plus harmonieux, une foulée plus puissante, de meilleurs déplacements.
Une meilleure posture qui permet de réduire les pressions sur les articulations et entre les différents muscles, d’améliorer la symétrie des appuis, en running par exemple. Avec à la clé un meilleur rendement et une efficacité du geste.
Un accroissement de sa puissance musculaire et de la coordination intermusculaire (synergie entre les muscles) grâce à l’assouplissement des muscles.
Une réduction des risques de blessure car un muscle tendu est un muscle qui s’inflamme et qui exerce une pression sur les tendons et les articulations. Le célèbre syndrome de l’essuie-glace chez le coureur résulte d’un problème d’appui et d’un manque d’extensibilité musculaire au niveau des membres inférieurs.

Le travail d’équilibre pour de meilleurs appuis

Acquise dans les premiers moments de notre vie, l’équilibre s’ancre via des automatismes visant à maintenir la posture. S’il n’est pas sollicitée (sédentarité, manque d’activité physique ou avancée dans l’âge), le corps perd ses automatismes et ses stratégies d’évitement de la chute. Un travail d’équilibre permet d’assurer le maintien de postures contre la gravité. Son importance est donc fondamentale pour la réalisation des mouvements de la vie quotidienne et dans une pratique sportive qui demande de nombreux déplacements ou des changements d’appui.

Les bénéfices que l’on en retire :

Il améliore le contrôle du corps en mouvement mais aussi dans son polygone de sustentation (surface d’appui sur laquelle le corps repose en équilibre) : franchissement d’obstacles, gestion d’une double tâche (parler en se déplaçant), changements de direction brusques, etc.
Le travail d’équilibre permet aussi de préciser la qualité de la réponse motrice face à une situation : ajustement postural, rattrapage en cas de chute.
Il renforce les muscles profonds : muscles stabilisateurs, sangle abdominale, etc.
Il augmente la force d’appui.

Et le HIIT dans tout ça ?

On dit oui ! De récentes études ont montré que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training) avait des effets aussi marqués sur l’amélioration des capacités cardio-respiratoires qu’une activité cardio en endurance (de plus faible intensité et de plus longue durée). Alternant phases de travail intense et phases de récupération, l’ensemble du corps est très sollicité par ces efforts brefs (10 à 30 s).

« Aujourd’hui, le HIIT représente l’un des moyens reconnus pour brûler la graisse, prendre du muscle et améliorer sa condition physique rapidement et à tout âge. Le HIIT peut également freiner le raccourcissement des télomères (extrémités de notre ADN) qui intervient dans le vieillissement cellulaire. Il peut donc ralentir notre vieillissement. Il est donc intéressant d’allier renforcement musculaire et haute intensité pour repousser certaines pathologies comme le surpoids ou le diabète avec le Cross-Training Sport Santé®, par exemple », explique Séverine Vidal.

Je suis un coureur, comment préserver mon corps ?

Si vous êtes un coureur, vous devriez être habitué à travailler votre endurance, puisqu’elle est la base de l’entraînement en course à pied.
N’omettez pas le travail de renforcement musculaire en début de saison qui s’intègre alors dans les séances de PPG (préparation physique générale) pour renforcer le corps, réduire les méfaits des répétitions lésantes induites par la pratique « et préserver son capital santé », insiste Séverine Vidal.
Côté HIIT, il vaut mieux l’intégrer en début de saison lors des séances de PPG et l’éviter en milieu et fin de programmation car cette méthode requiert beaucoup d’énergie.
Lors de la PPG, vous pouvez intégrer des exercices d’équilibre (travail en équilibre bipodal/unipodal, avec diminution de la surface d’appui, sur différents types de sol [mou/dur], avec privation de la vue, etc.) afin de renforcer vos appuis, votre posture et vos mécanismes de déplacement.
Enfin, des séances de stretching (au moins 30 minutes) en dehors des entraînements permettront de réduire les tensions musculaires et d’améliorer votre foulée.