Salle de sport: comment débuter?

Par Dr Stéphane Cascua le 10 mai 2022

Plein(e) de bonnes résolutions, vous avez entrouvert la porte menant au plateau de cardio-training et de musculation. Mais que diable allez-vous faire avec tous ces appareils ? Votre médecin du sport vous propose un programme simple et bénéfique à votre santé, à votre bien-être et à votre énergie au quotidien !

Le sport pour la santé et la forme, c’est 3 à 4 séances par semaine. Il est préférable que ces activités soient diversifiées et complémentaires. L’adage consiste à dire que la variété des sollicitations permet de « multiplier les bénéfices et diviser les risques ». Associer cardio et muscu constitue la base de cet éventail de pratiques. La salle de sport permet d’affiner le concept en proposant de nombreux appareils de cardio-training, de la musculation à charges guidées ou libres et du renforcement fonctionnel inspiré de la manutention. On y trouve aussi du fitness chorégraphique, excellent pour la coordination.

3 SÉANCES PAR SEMAINE AVEC DES ACTIVITÉS VARIÉES

Sans oublier le stretching, le yoga ou le Pilates pour l’entretien des amplitudes articulaires. Bien évidemment, l’alternance des disciplines peut se faire hors de la salle. Ainsi, le footing, le vélo, la natation, la randonnée et même un sport de ballon ou de raquette s’inscrivent comme un excellent complément au sein de votre programme hebdomadaire. Mieux encore, la salle devient une bonne préparation physique généralisée pour des sports ludiques plus traumatisants.

Le cardio, c’est simple !

Un entraînement cardio-vasculaire participe activement à la prévention des infarctus, des attaques cérébrales, des dépressions et des cancers. On sait aussi que ce type d’exercice augmente les aptitudes cognitives. Sans compter qu’il booste l’immunité et favorise la lutte contre les infections. Bien évidemment, en vous conférant plus d’aisance à des intensités élevées, il vous donne plus de bien-être au quotidien et vous procure un surcroît de dynamisme ! La séance permettant d’accéder à tous ces bénéfices n’est ni longue ni intense. Elle dure 30 min. Elle inclue un échauffement progressif de 10 min et se termine par 5 min de retour au calme. Au cœur de cette session, on trouve 15 min à intensité intermédiaire.

10 MIN ÉCHAUFFEMENT
15 MIN DIFFICULTÉ MOYENNE « JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER »
5 MIN DE RETOUR AU CALME

Cette dernière se caractérise par une perception respiratoire telle que : « je peux parler mais pas chanter ». Le plus souvent, les sportifs qualifient la difficulté perçue de « moyenne ». Quant aux accros du cardiofréquencemètre, ils peuvent se fier au chiffre de 75 % de la fréquence cardiaque maximum, elle-même définie par 220 moins l’âge en année. En fait, il s’agit d’une large zone métabolique et il faut ajouter ou soustraire 10 battements à la valeur grossièrement déterminée. Classiquement, vous aimez réaliser cette séance sur vélo ou sur tapis de course. Mais vous pouvez faire mieux pour deux raisons ! Premièrement, il est possible de pédaler et trottiner dehors. Alors, profitez de vos week-ends pour pratiquer ces disciplines au grand air ! Deuxièmement, elle ne sollicite que les jambes.

ELLIPTIQUE ET RAMEUR POUR SOLLICITER BRAS ET JAMBES

De fait, pour un travail plus complet, regroupant membres inférieurs et supérieurs, optez pour l’elliptique ou le rameur. La fin de semaine venue, il est souvent plus difficile de faire du ski de fond alternatif ou de l’aviron ! De plus, ces simulateurs vous échauffent tout le corps en vue du parcours de musculation généralisée qui va suivre ! N’hésitez pas à les utiliser en alternance. À noter : il existe d’autres appareils mettant à contribution toutes les masses musculaires, notamment le SkiErg et l’Airbike plus volontiers présents dans les structures de CrossFit. Profitez-en aussi s’ils sont disponibles dans votre salle de sport.

La muscu, c’est simple !

Vous l’avez compris, regrouper cardio-training et musculation dans votre séance, c’est déjà proposer à votre corps une complémentarité hautement bénéfique. Il est recommandé de pratiquer le renforcement après le cardio-training. Ainsi, le travail de votre endurance permet l’échauffement progressif et structuré de vos jambes, de vos bras mais aussi de votre buste qui se gaine pour transmettre les forces. Grâce à cette préparation, vous évitez bien des blessures. Cette chronologie assure également un entraînement musculaire dit en « surfatigue ». La sollicitation en endurance a déjà empiété sur les capacités énergétiques des muscles. Vous aurez besoin de moins de charges, de séries et de répétitions pour obtenir le même résultat. Vos articulations vous remercieront et vous gagnerez du temps.

MUSCU EN « SURFATIGUE » SUR MACHINE GUIDÉE

Afin d’éviter tout traumatisme, je vous suggère d’utiliser les appareils à charges guidées. Sur ces machines, le mouvement vous est imposé, en cohérence avec l’anatomie articulaire et la physiologie musculaire. Les faux mouvements sont presque impossibles. Les blessures sont bien moins fréquentes qu’en utilisant de façon mal contrôlée des haltères libres. Pour protéger vos articulations et vos tendons, je vous invite à réaliser des séries longues avec des charges légères. Le concept consiste à enchaîner 30 à 40 répétitions avec la dernière très difficile ou incomplète… jusqu’à « échec », disent les body-builders. La recherche montre que cette méthode permet de valider la série sans même devoir la renouveler : 1 série suffit !

1 SÉRIE, 30 à 40 RÉPÉTITIONS, DERNIÈRE INCOMPLÈTE

Cette façon de procéder est idéale pour le débutant car elle tolère l’imprécision de la charge tout en étant diablement pointue ! En effet, que vous fassiez 32 ou 40 répétitions, l’essentiel est de coincer sur la dernière. À l’issue de votre exercice, vous ne faites pas de récupération chronométrée. Vous vous contentez de continuer en changeant d’appareil. Alternez bras, jambes, tronc. À moins que vous ne réalisiez le mouvement inverse du précédent… tirer au lieu de pousser… monter au lieu de descendre, en sollicitant en alternance les muscles agonistes et antagonistes, dans le langage des spécialistes.

PAS DE RÉCUP MAIS CHANGEMENT D’EXO

Commencez par 2 exos bras et 2 exos jambes et ajoutez 2 exos par séance jusqu’à atteindre une demi-heure de musculation. Sachez que cette stratégie vous fait progresser en endurance musculaire, très utile pour gagner en confort locomoteur tout au long de la journée. Cette adaptation assure une amélioration généralisée de la combustion des graisses.

Un véritable atout pour la minceur et la silhouette. Ce mode d’entraînement ne néglige pas la force car, en fin de série, les fibres puissantes viennent prendre le relais des fibres endurantes épuisées. C’est tout l’intérêt de la « dernière répétition incomplète ». Ainsi, la perte de gras s’associe à une prise de masse musculaire raisonnable, assurant une silhouette fine et athlétique. Hommes et femmes seront convaincus ! Et ces dernières profiteront de l’expression à la mode : « strong and beautiful »

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef