Entraînement fractionné: comment bien le réaliser ?

Pour progresser, courir plus vite, travailler son allure, franchir un cap dans sa préparation, il faut passer par l’incontournable entraînement fractionné. Cette méthode d’entraînement consiste à varier les allures. Mais comment améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge ? Voici quelques règles de base à respecter.

Par Elodie Sillaro

Si courir à une allure de croisière permet d’entretenir sa forme et de prendre du plaisir, il faut s’entraîner à différentes vitesses pour courir plus vite et améliorer son niveau. Varier ses allures permet de développer d’autres qualités physiques que l’endurance de base et d’accroître notamment sa vitesse.

Le fractionné: un entraînement ardu mais payant

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures de course en alternant une phase de course rapide avec une phase de récupération, sur une courte période. L’objectif est d’être capable de réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité. « L’intensité de l’effort, la durée de l’effort et celle de la récupération s’établissent en fonction du niveau du coureur, de son objectif et de sa période d’entraînement» explique Séverine Vidal, responsable du programme Courir Sport Santé, à la Fédération d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV).

L’entraînement fractionné améliore nos capacités cardio-respiratoires en augmentant progressivement notre vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. « En développant notre capacité aérobie (VMA), on améliore notre aptitude à courir vite. C’est fondamental pour améliorer ses performances. Le fractionné est aussi intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. »

Des gains de performance et un atout santé

Amélioration des capacités cardio-respiratoires (aérobie et anaérobie) et de la puissance, retardement de la fatigue et de l’essoufflement (remboursement d’une partie de la dette d’oxygène), possibilité de soutenir une intensité plus élevée sur une plus longue durée, l’entraînement intermittent a de nombreux bienfaits pour tout coureur et n’est pas réservé qu’aux champions en quête de performances.

« Si, sur le plan de l’amélioration de la performance, les effets ne sont plus à démontrer, les profits en termes de santé sont multiples », souligne Séverine Vidal. Le fractionné favorise entre autres la perte de poids et par conséquence, le rapport poids/puissance, un facteur important dans les sports d’endurance. Des chercheurs australiens en 2012  ont démontré les bénéfices de l‘entraînement intermittent sur la perte de masse grasse et le gain de masse maigre (muscles). Le protocole consistait à alterner des sprints sur vélo de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes.

Après 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative de la composition corporelle (moins de graisse et plus de muscle) ainsi que de la puissance aérobie. La perte de masse grasse, notamment viscérale, va de pair avec la diminution des risques cardio-vasculaires tandis que la prise de masse musculaire va de pair avec l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose dans les muscles, repoussant ainsi les risques de diabète. Une étude finlandaise a d’ailleurs démontré les bienfaits du fractionné chez les patients diabétiques avec une amélioration de 25 % de la sensibilité à l’insuline.

Fractionné: comment réussir sa séance ?

Calculer sa VMA : « Le test du ½ Cooper est un bon test pour des coureurs moyens ou débutants. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Multipliez la distance obtenue par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Ainsi, si vous pouvez faire 1 200 mètres au cours de ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 12 km/h », explique Séverine Vidal.

S’échauffer : « Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50 à 80 mètres est parfaitement adapté. »

Maintenir l’allure : L’important est de tenir la même allure pour toutes les séries. Une série est correctement réalisée si, à la fin des 8 répétitions, vous pourriez en faire une ou deux de plus. Si ce n’est pas le cas, votre rythme de course est trop élevé.

Gérer sa récupération : La récupération permet de diminuer le rythme cardiaque. Gérez l’allure en veillant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car pour optimiser le travail à une intensité plus élevée.

Quel type de fractionné choisir ?

Le fartlek libre

Ludique, cette forme d’entraînement est laissée à l’appréciation du coureur qui varie ses allures au gré de ses sensations. C’est un premier pas vers l’entraînement en fractionné. On accélère et on décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères que l’on se donne. Cette séance permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes.

Le classique 30/30

On répète 8 à 10 fois une phase de 30 s de course à allure VMA et une phase de 30 s de récupération (active ou passive). On effectue cette série 1 à 3 fois pour les débutants, 3 à 5 fois pour les aguerris, entrecoupée d’1 min 30 de récupération. « Ce type de séance se fait tous les 7 ou 10 jours en période d’entretien de la VMA. Lorsqu’on souhaite développer cette dernière, on la réalise en complément d’une séance de VMA longue », souligne Séverine Vidal.

La VMA longue

On répète 3 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90-100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (footing lent) de 2 à 3 minutes. Complémentaire du 30/30, cette séance permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Exemple : 5 x 800 m à 95 % VMA – Récupération 1 min 30 à 1 min 45 ou 5 x 3 min à 95 % VMA – Récupération 2 min.

La VMA moyenne

On répète 5 à 12 fois une phase de travail de 30 s à 2 min à allure VMA et une phase de récupération de 30 s à 3 min. On répète la série 1 à 3 fois. Exemple : 10 x 400 m à 98 % VMA – Récupération 1  min à 1 min 10 ou 10 x 1 min 30 à 95 % VMA – Récupération
1 min.

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