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Home-trainer: des fractionnés incontournables

Par le 26 janvier 2021
Home-Trainer: des fractionnés incontournables
Home-Trainer: des fractionnés incontournables

S’entraîner le week-end ne suffit pas ! Heureusement, de courtes séances en semaine, sur votre balcon ou dans votre salon, permettent un travail intermittent à haute intensité précis, structuré et particulièrement efficace! Et sans s’ennuyer!

Une étude de référence a été menée par le professeur JOUVEN, cardiologue et spécialiste de la mort subite du sportif. Elle confirme que, au cours d’un effort, vous augmentez votre risque de crise cardiaque. C’est logique puisque les hormones stimulantes viennent exciter votre cœur et que ce dernier a besoin de plus d’oxygène.

Mais un sportif assidu voit aussi diminuer la probabilité d’infarctus car le muscle cardiaque s’habitue à ces contraintes métaboliques. Ainsi, un athlète qui réalise 3 à 4 séances par semaine divise par 3 la possibilité de crise cardiaque.

L’exercice physique reste un élément stressant et multiplie à nouveau par 3 ce risque ! Bref, un sportif qui s’entraîne suffisamment a autant de chance de faire un infarctus pendant l’exercice qu’un sédentaire dans son fauteuil ! La situation n’est vraiment pas dramatique ! À l’inverse, le sportif du dimanche, notamment le cycliste réalisant une seule grosse sortie hebdomadaire, voit sa probabilité de crise cardiaque multipliée par 20 au cours de cet effort.

Il y a pire ! À l’occasion d’une pratique occasionnelle de type reprise du sport pendant les vacances, le risque est multiplié par 100 ! De plus, plusieurs études mettent en évidence que bon nombre d’adaptations physiologiques bénéfiques à la santé perdurent aux alentours de 48 heures après chaque séance. On peut citer : la baisse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle ainsi que la réduction du taux de graisse ou de sucre circulant dans le sang. De plus, les observations quotidiennes des entraîneurs confirment que le niveau de performance franchit vraiment un cap en passant de 1 à 3 ou 4 entraînements chaque semaine. Et bien évidemment, de façon concomitante, le plaisir du sport est décuplé !

Ainsi, pour votre santé et votre bien-être, 2 à 3 petites piqûres de rappel physiologique sont indispensables au cours de la semaine si vous souhaitez pédaler serein et efficace le week-end ! 

80 % de votre puissance aérobie ou travail en maintien du seuil 

Toutes les séances proposées sont de 30 minutes. Cette durée modérée a plusieurs avantages. Premièrement, elle se greffe aisément dans votre emploi du temps chargé. Un simple calcul vous impose de relativiser la contrainte. Ainsi, 3 fois 30 minutes chaque semaine représentent 3 % de votre temps éveillé !

Bref, mettez ce petit rituel « au-dessus de la pile » et vous parviendrez à l’intégrer aisément dans votre agenda. Sans compter que de très nombreuses études constatent une amélioration des fonctions intellectuelles en cas d’entraînement régulier. Il est possible que vous soyez plus efficace en travaillant moins ! 

Une séance de 30 minutes se révèle parfaitement adaptée à une pratique « indoor » sur home-trainer, biking ou vélo d’appartement. Vous évitez l’ennui en restant concentré sur les durées et les intensités à maintenir. Un entraînement court permet le soutien des puissances cibles élevées sans faiblir. Au final, vous avez bien bossé mais vous n’êtes pas épuisé et votre système immunitaire n’est pas affecté !

Commencez toujours par 10 minutes d’échauffement progressif et terminez à une difficulté voisine du thème de la séance. N’hésitez pas à glisser de petites récupérations actives au sein même de cette montée en charge. Terminez par 5 minutes de retour au calme. Entre les deux, la session en « maintien du seuil » dure 15 minutes au cours desquelles vous êtes à 80 % de votre puissance cardio-vasculaire. Cette intensité se caractérise par un essoufflement léger qui vous empêche de prononcer plus de 6 à 8 mots d’affilée. Votre fréquence cardiaque tourne autour de 80 % de votre réserve (voir la partie « Calculer votre réserve cardiaque » ci-dessous).

15 min à 80 % : essoufflement léger, assez dur, cuisses tièdes

Dans les échelles de pénibilité, cet effort est qualifié comme « assez dur ». Certains physiologistes aiment à dire que, à cette intensité, le sportif ressent un « agréable inconfort ». Si vous êtes pratiquant assidu, vous reconnaissez bien cette séance au cours de laquelle vous aimez envoyer un peu mais sans exploser ! Le travail en « maintien du seuil » vous assure une moindre production d’acide lactique à toutes les intensités. Les bénéfices sont multiples. Vous êtes moins essoufflé, vos muscles respiratoires se fatiguent moins et consomment moins d’énergie. Car l’acide bloque la mise à disposition des réserves de sucres et de graisses. Vous parvenez à consommer plus de lipides et à brûler complètement votre glucose sans dilapider les stocks. Vous repoussez le « mur du marathon » ou toute défaillance brutale survenant à l’occasion d’une épreuve de longue durée, cyclosportive ou triathlon. Bref, s’entraîner à haute intensité améliore aussi la performance en endurance !

90 % de votre puissance aérobie ou « dynamisation du seuil »

Grâce à un travail à cette intensité, vous continuez à réduire votre débit musculaire en acide lactique. Vous décalez même la puissance à partir de laquelle il apparaît dans le sang. Un sédentaire repenti qui se met au vélo franchit son « seuil lactique » et commence à s’essouffler à 70 % de ses capacités cardiaques. Un sportif assidu ressent cette décompensation aux environs de 80 %. Un athlète de haut niveau ne perçoit cette transition qu’à 90 % de sa VO2max ou de sa PMA (puissance maximale aérobie). Vous comprenez ainsi que les zones de travail que je propose peuvent varier selon votre niveau d’entraînement. Les perceptions respiratoires, musculaires et même gestuelles sont là pour vous aider à doser votre effort. 

2 x 6 min à 90 %: essoufflement croissant, dur, cuisses chaudes

La session centrale de votre séance en « dynamisation du seuil » se compose de 2 fois 6 minutes à 90 %, espacée de 3 minutes cool. Les physiologistes pointilleux indiquent que ces dernières sont réalisées à 60 %. A 90 %, votre essoufflement est net et croissant et les muscles chauffent. Contrairement à la session en « maintien du seuil », en « dynamisation du seuil » l’inconfort n’est plus très agréable ; vous êtes obligé de vous accrocher pour maintenir la puissance indiquée pendant 6 minutes ! L’effort est qualifié de « dur » dans les échelles de pénibilité.

100 % de votre puissance aérobie ou « travail de la VO2max »

La VO2max est au sportif d’endurance ce que la cylindrée est à la voiture de course. Un prototype puissant atteint des vitesses plus élevées. Mais sa qualité s’exprime aussi sur sa fiabilité à des allures plus réduites car son moteur, moins sollicité au fil des kilomètres, tient plus longtemps. Si nous poursuivions la métaphore automobile, nous pourrions comparer le « seuil lactique » à la zone rouge de compte-tours. Ainsi, un modèle de grosse cylindrée pourrait être concurrencé par un véhicule moins puissant mais montant plus fort dans les tours ! La physiologie humaine permet aussi de comprendre l’intérêt de travailler à 100 % pour faire progresser sa VO2max. Si votre vitesse maximale aérobie augmente, votre vitesse à 60, 70 ou 80 % augmente aussi. Vous vous améliorez à toutes les intensités et sur toutes les distances correspondantes. Dans votre corps, vous boostez des adaptations dites « centrales » et « périphériques ». « Centrales » : il s’agit du cœur qui éjecte plus de sang chargé d’oxygène à chaque battement et élève un peu sa fréquence maximum. « Périphériques » : vos muscles sont traversés par plus de petits vaisseaux sanguins et vos cellules multiplient leurs centrales énergétiques appelées « mitochondries ». Les premiers distribuent plus d’oxygène et les secondes en utilisent plus pour faire de l’énergie.

3 x 3 min à 100 %: essoufflement important, très dur, cuisses brûlantes

La session centrale de cette séance se compose de 3 fois 3 minutes à 100 % de votre puissance cardiaque, espacée de 3 minutes de récupération active facile. Attention, ce n’est pas un sprint ! Sur les vélos qui indiquent des puissances, vous pouvez déduire votre 100 % à partir de vos infos à 80 et 90 %. Je vous laisse faire la règle de 3 ! À cette intensité, vous atteignez en 2 à 3 minutes 95 à 100 % de votre réserve. Vous êtes très essoufflé ! Les muscles brûlent et l’effort est qualifié de « très dur » sur les échelles de pénibilité ! Autour de cette même puissance, il est possible de faire des
30 / 30 : 30 secondes très dures enchaînées avec 30 secondes cool, à renouveler 15 fois. C’est souvent plus facile car vous n’accumulez pas l’acide lactique aussi longtemps. Cependant, les 30 secondes d’effort ne permettent pas d’accrocher la fréquence cardiaque maximum et vous ne travaillez pas ce paramètre déterminant. En pratique, vous pouvez alterner ces deux types de séance à 100 %.

SÉANCES INTENSES RIMENT AVEC PRUDENCE

Attention, des puissances de travail élevées font parfois décompenser des maladies cardiaques silencieuses ! La modération et un avis médical s’imposent si vous présentez des facteurs de risque :

  • Homme, plus de 40 ans
  • Tabac, hypertension, hypercholestérolémie, diabète
  • Antécédents familiaux de crise cardiaque avant 50 ans ou de mort subite à l’effort
  • Certains symptômes à l’effort contre-indiquent ce type d’entraînement avant avis cardiologique :
    • Perte de connaissance ou malaise
    • Douleurs thoraciques
    • Palpitations
    • Essoufflement inhabituel

CALCULEZ VOTRE RÉSERVE CARDIAQUE

La réserve cardiaque désigne le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport. Pour cela, on note votre fréquence cardiaque maximum théorique et on soustrait le nombre de battements que vous utilisez au repos. On prend ensuite un pourcentage de ce stock pour caler chacune des intensités … et bien sûr, on ajoute la fréquence de repos.

Exemple: 

  • Nicolas 40 ans, fréquence cardiaque de repos = 80
  • FC max théorique = 220 – âge en année = 220 – 40 = 180
  • Réserve = FC max – FC repos =180 – 80 = 100

  • Travail à 80 % de la réserve = (100 X 80 %) + FC repos = 80 + 80 = 160
    • en pratique fourchette : 150 – 160
  • Travail à 90 % de la réserve = (100 X 90 %) + FC repos = 90 + 80 = 170
    • en pratique fourchette : 160 170
  • Travail à 100 % de la réserve = (100 X 100 %) + FC repos = 100 + 80 = 180
    • en pratique fourchette : 170 180

La fréquence cardiaque que vous pouvez soutenir pour une thématique donnée dépend de la masse musculaire sollicitée par l’activité, de votre expertise sur ce mouvement et de votre niveau d’entraînement.

En course, vous êtes plutôt en haut de la fourchette et à vélo plutôt en bas. Les triathlètes de haut niveau parviennent à monter la FC vélo à des niveaux voisins de la FC course.

Sur elliptique et rameur, vous êtes plutôt au centre de la fourchette mais si vous pratiquez assidûment le ski de fond alternatif ou l’aviron, vous serez en haut !

Dr Stéphane Cascua

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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