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Le 30/30 vélo pour la course

Par le 1 juillet 2025
Le 3030 vélo pour la course
Le 30/30 vélo pour la course

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Le fractionné consistant à enchaîner de nombreuses fois 30 secondes rapides et 30 secondes lentes est un grand classique de l’entraînement. Malheureusement, cette séance remplit les consultations de médecine du sport. Pour expliquer les fréquentes blessures qui en résultent, il y a bien-sûr la vitesse élevée mais aussi les incessantes accélérations et décélérations qui mettent en contrainte l’appareil locomoteur. L’aspect délétère de la session s’aggrave chez le senior dont les articulations, les muscles et les tendons sont plus fragiles.

Vitesse élevée, accélérations et décélérations favorisent les blessures

Il en est de même chez le débutant qui adhère aux habitudes de son club alors que ses tissus ne sont pas encore adaptés. Sans compter que, souvent, la portion rapide est mal dosée. Bon nombre de pratiquants pensent qu’il s’agit d’un sprint alors qu’en réalité on y court à vitesse maximale aérobie ou VMA. Cette dernière, est par définition, la vitesse la plus faible à laquelle on atteint la fréquence cardiaque maximum. Elle est environ deux fois moins rapide… Par ailleurs, il est important de noter qu’aucune course sur route ou trail ne se déroule à VMA et qu’il est inutile d’apprendre à courir à cette vitesse. De plus, le renforcement musculaire permis par les hautes intensités peut s’effectuer de façon moins traumatisante.

Pourquoi penser au vélo ?

À vélo, il n’y a pas d’impact. On évite ainsi les souffrances osseuses du type périostites ou fractures de fatigue mais aussi l’usure du cartilage et l’arthrose. À vélo, il n’y a pas de freinage musculaire mais uniquement de la poussée. On dit que le travail est concentrique et non pas excentrique et pliométrique.

Absence d’impact et de freinage protège l’appareil locomoteur

Lorsque le muscle ralentit le mouvement de flexion inhérent à la réception de chaque foulée, les fibres musculaires tirent dans un sens alors que les membranes et les tendons partent en sens inverse emmenés par les articulations. De fait, les tissus sont écartelés. Voilà qui favorise la tendinite et les claquages ! Libéré de ces risques traumatiques, vous pouvez envoyer toute la puissance requise. Vous optimisez votre charge d’entraînement.

Adaptez votre séance

Bien évidemment, chaque 30/30 est précédé de 10 à 15 minutes à intensité croissante et suivi de 5 minutes de retour au calme actif. Pour améliorer le transfert des acquis physiologiques et biomécaniques vers la course à pied, il est nécessaire que le mouvement se rapproche de la foulée. Pas de souci ! Il suffit de se mettre en danseuse. Dans cette posture, le bassin est sans appui et les amplitudes articulaires ressemblent à celles du running. Il est vivement recommandé de ne pas basculer de droite à gauche pour mettre son poids au-dessus de la pédale qui descend.

Optez pour du travail en danseuse bien gainé

Au contraire, il est conseillé de rester droit et pousser fort sur les jambes. En saisissant vigoureusement le cintre, le geste reproduit une activité de gainage par contraction des abdos. Cette stabilisation du buste et du bassin sera bien utile en course à pied. Évidemment, pour mener à bien ce protocole codifié et rigoureux mais relativement court, le vélo fixe est bien plus adapté. Vous ne subissez ni l’inertie ni les oscillations de la machine.

Comment doser votre effort ?

Pour réaliser sans risque de telles séances, un avis médical est nécessaire. Idéalement, il faut réaliser une épreuve d’effort maximum chez votre cardiologue. De surcroît, ce test vous donne des informations sur votre santé et vous aide dans la programmation de votre entraînement. En effet, la puissance atteinte à fréquence cardiaque maximum est celle que vous devrez maintenir au cours des 30 secondes intenses. On parle de PMA ou « puissance maximale aérobie ». Si votre aptitude médicale à des exercices engagés vous a été confirmée sans cet examen, il est possible que vous le réalisiez de façon autonome.

30 secondes intenses « très dures » ou à la pma de votre effort

De nombreux vélos fixes de gamme moyenne sont désormais équipés d’une mesure de la puissance. Commencez à pédaler en développant 20 watts puis augmentez de 20 watts toutes les minutes. À partir de l’essoufflement, augmentez de 10 watts toutes les 30 secondes. Lorsque vous coincez, lorsque votre fréquence cardiaque n’augmente plus, vous êtes approximativement à puissance maximale aérobie. Utilisez ce chiffre pour votre 30/30. Il est souvent tout aussi pertinent de vous fier à votre pénibilité. La recherche indique alors que la difficulté perçue à cette intensité est qualifiée de « très dure » par les sportifs. Attention, dans ce type de fractionné, la fréquence cardiaque ne constitue pas du tout un bon indicateur ! Bien sûr, vous avez atteint votre rythme maximum à l’occasion du test progressif dit « triangulaire ». Cependant, les 30 secondes intenses de votre séance se montrent très insuffisantes pour monter autant vos battements cardiaques. Vous constaterez néanmoins qu’au fil des enchaînements le rythme de votre cœur augmente insidieusement. On parle de « dérive cardiaque ». Une étude indique que la VO2max est obtenue après cinq 30/30 mais la vraie vie semble l’infirmer ! Bref, ne vous défoncez pas ! Fiez-vous à votre puissance ou à votre pénibilité !

Comment intégrer le 30/30 vélo à votre programme de course ?

Cette sorte de séance destinée à améliorer votre consommation maximum d’oxygène ou « VO2max » est classiquement programmée tous les 7 à 14 jours. En fonction de la sensibilité de votre appareil locomoteur, elle est complétée par des sessions de running plus ou moins rapides. Il peut s’agir de variations d’allure un peu moins rapides appelées « fartlek » ou d’entraînements continus à la limite de l’essoufflement nommés « seuil » ou « tempo ».

30/30 : 2 à 4 fois par mois

Incontestablement, il faut privilégier les sorties à vitesse spécifique de la compétition. Vous y travaillez le rendement gestuel optimum et l’énergétique cellulaire dans son intimité biochimique. Dans ce contexte de protection articulaire, il est recommandé d’alterner les séances longues en courant et à vélo. Nous y reviendrons ! 

Triathlète adepte du cardiotraining et de la musculation - Médecin du sport - traumatologue du sport - nutritionniste du sport - diplômé en entraînement du sportif - Rédacteur en chef
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