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Votre pied est votre meilleur outil de randonnée : prenez-en soin, il vous mènera loin

Par le 12 août 2025
Votre pied est votre meilleur outil de randonnée
Votre pied est votre meilleur outil de randonnée

La randonnée, qu’elle soit pratiquée de manière occasionnelle ou intensive, sollicite fortement le pied, qui est notre principal point d’appui. En tant que podologue du sport, je rencontre régulièrement des randonneurs qui, à cause d’un mauvais choix de chaussures, développent des douleurs, des ampoules, des tendinites ou même des blessures plus sérieuses comme des fractures de fatigue. Or, une chaussure mal adaptée au terrain ou à la morphologie peut transformer une expérience agréable en véritable calvaire. Il ne suffit pas de choisir « une bonne marque » ou une chaussure « tout-terrain » : chaque environnement naturel impose ses exigences, et c’est là que la prévention joue un rôle essentiel.

Par Mikael Bettan, podologue du sport

Chaque terrain a ses exigences

Il existe de nombreux types de chaussures de randonnée sur le marché : basses, mi-montantes, légères, rigides, imperméables, respirantes… mais comment s’y retrouver ? La première étape est d’analyser le type de terrain que vous allez parcourir.

Randonnée sur chemins balisés ou GR® (comme les chemins de compostelle)

Les chemins de Grande Randonnée®, notamment les étapes du pèlerinage de Compostelle, se déroulent souvent sur des sentiers larges, peu techniques, avec peu de dénivelé. On y marche longtemps, souvent plusieurs jours de suite. Ici, le mot d’ordre est le confort. ÂChaussures recommandées : basses ou mi-montantes, souples, légères, respirantes, avec un bon amorti ;

 Semelle : souple à semi-rigide, adaptée à un bon déroulé du pied sur terrain régulier ; ÂTige : basse si vous avez une bonne stabilité naturelle ; mi-haute si vous portez un sac à dos ou avez tendance à l’instabilité. L’objectif est de limiter la fatigue musculaire et articulaire tout en évitant les échauffements et les ampoules.

Randonnée en montagne ou terrain technique (pierriers, forêts escarpées, neige)

En altitude ou sur des sentiers techniques, les exigences changent. Le pied doit être mieux protégé, stabilisé, et la chaussure doit résister à l’abrasion, à l’humidité et au froid. Le risque d’entorse est plus élevé, surtout si le terrain est irrégulier ou en pente.

  • Chaussures recommandées : montants, robustes, offrant un bon maintien de la cheville ;
  • Semelle : rigide à très rigide, avec crampons profonds pour l’adhérence ;
  • Membrane : imperméable en cas de neige, pluie ou passage de ruisseaux. Dans ce contexte, une chaussure trop souple ou basse vous expose à des blessures évitables.

Connaître ses pieds, un préalable essentiel

Un élément souvent négligé par les randonneurs est la morphologie plantaire. Pourtant, chaque pied est unique. Pied plat, creux, valgus, hallux valgus, instabilités chroniques… Ces particularités peuvent être sources d’inconfort ou de douleurs si elles ne sont pas prises en compte dans le choix de la chaussure. En tant que podologue, j’insiste sur plusieurs points :

  • Essayez toujours vos chaussures en fin de journée si vous avez des problèmes de retour veineux ;
  • Portez vos chaussettes de randonnée habituelles lors de l’essayage ;
  • Assurez-vous qu’il y ait 1 cm de marge à l’avant (lorsque vous avancez dans la chaussure) ; ÂÉvitez les modèles trop étroits, surtout si vous avez des orteils en griffe, un hallux valgus ou un avant-pied large. Par ailleurs, une analyse de la foulée peut être pertinente pour identifier une surcharge asymétrique, une mauvaise répartition des appuis ou une instabilité masquée. Dans certains cas, une semelle orthopédique sur mesure peut être prescrite pour corriger un déséquilibre ou soulager une pathologie plantaire.

Le rôle des chaussettes : souvent sous-estimé

Les chaussettes techniques de randonnée sont tout aussi importantes que les chaussures. Leur rôle est de limiter les frottements, d’évacuer l’humidité, d’amortir les chocs et de stabiliser le pied dans la chaussure.

Mes recommandations :

  • Fibres techniques respirantes (laine mérinos, Coolmax®, pas de coton qui garde la transpiration) ;
  • Épaisseur adaptée à la saison et à la chaussure (attention à ne pas trop comprimer) ;
  • Pas de couture apparente sur les zones de contact (orteils, talon). Changer de chaussettes pendant une longue rando peut éviter bien des problèmes (macérations, ampoules…).

Quelques erreurs fréquentes à éviter

Voici les erreurs que je retrouve le plus souvent en consultation :

  • Porter des chaussures neuves sur un long parcours. C’est le meilleur moyen de développer des ampoules. Il faut toujours « casser » une chaussure neuve sur de courtes marches avant de partir ;
  • Choisir uniquement selon le look ou la notoriété d’une marque. La chaussure la plus technique ne sera pas forcément la mieux adaptée à VOS pieds ;
  • Sous-estimer le poids du sac à dos. Plus il est lourd, plus le pied a besoin de stabilité ;
  • Ignorer la douleur en pensant qu’elle passera. Une gêne persistante doit être prise au sérieux pour éviter la blessure.

En résumé : une chaussure adaptée, c’est une rando réussie

Bien choisir sa chaussure de randonnée, c’est anticiper, s’écouter et s’équiper en fonction du terrain, de la durée, du sac porté et de la morphologie du pied. Ce choix ne doit rien au hasard, car il conditionne le confort, la performance et surtout, la santé du randonneur. Mon conseil en tant que podologue du sport : si vous avez le moindre doute, faites évaluer votre foulée et vos appuis. Un bilan podologique peut prévenir des pathologies qui apparaissent souvent après plusieurs années de pratique. 

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